下半身の引き締め＆パフォーマンス向上に効果的なランジのやり方
下半身のトレーニングとしてスクワットとともに行われているランジ。
足を前後に開いて行うランジは、下半身だけでなく体幹やバランス能力も鍛えられるので
毎日のトレーニングにぜひ取り入れていただきたい種目です。
ただ、
足を前後に開く時に、
●どこに効いているのかわからない
●どこに重心をかけていいの？
といった質問をいただきましたので解説していきます。
ランジトレーニングのやり方
一般的にランジというと、
立ったところから一歩踏み出して戻る
という動きになります。
が、
最初はバランスが難しいので
まずはその場で前後に開いたまま上下する
スプリットスクワットで説明していきます。
狙う筋肉
鍛えたい筋肉は、
●太ももの裏にあるハムストリングス
●太ももの前にある大腿四頭筋
●お尻の大臀筋
●太ももの内側にある内転筋群
これ以外にも姿勢を維持する体幹なども使われます。
ここでポイントになるのが、
前後に開いた脚のどこに効いているか。
ここを意識しておきましょう。
狙いとしては、
前に出している脚のハムストリングスとお尻、
後ろにある脚の大腿四頭筋。
前に踏み込んだ脚の大腿四頭筋ばかり辛いというときは、
体重が前のめりになりすぎている可能性があります。
そのために最初のスタート姿勢と
動作中のフォームが大切になります。
スタートポジション
足を前後に開いた時に
どちらの膝と股関節も90度にしておきましょう。
そして、体幹を少し前傾させます。
（角度で表すと30度くらいでしょうか。そこまで気にする必要はありません）
こうすると前と後ろの重心の比率が
だいたい6:4くらいになるのがわかると思います。
この比率をキープしたまま上下動すると
狙った筋肉にアプローチしやすいです。
注意点は、
●体幹を前傾するときは骨盤から
●前に体重をかけすぎない
ということ。
前の膝がつま先よりも前に出すぎると
前にある脚の大腿四頭筋ばかりを使ってしまいます。
狙うポイントは、
●前の足のハムストリングスとお尻
●後ろの足の大腿四頭筋
これは忘れないようにしてください。
動き方
正しいフォームが取れたら
この姿勢のまま立ち上がっていきましょう。
上半身の角度は軽い前傾をキープしたまま
立ち上がっていきます。
これまで前のめりのフォームに慣れている方は
思った以上にきついかもしれません。
それでも、
このフォームに慣れることで
体のバランスがよくなり
歩きや走りも安定してきます。
ランジ動作へステップアップ
スプリットスクワットに慣れてきたら、
ランジにステップアップです。
立った姿勢から一歩前に踏み出して、
元の位置に戻ります。
床から足を離すことで、
●大きく踏み出しすぎてしまう
●後ろの膝が曲がらない
●上半身が前に倒れすぎる
といったエラーが出やすくなります。
最初は同じ足だけ繰り返して、
慣れてきたら交互に踏み出す。
というようにレベルを上げていきます。
ランジ動作がうまくなってくると、
●スプリントからのストップ
●方向転換
も、
腰が落ちた、いいフォームでできるようになります。
フォームに慣れるまでは大変かもしれませんが、
ぜひトライしてみてください！
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のスポーツ整体「ストレッチ＆コンディショニングめんてな」代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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