下半身の引き締め&パフォーマンス向上に効果的なランジのやり方

下半身のトレーニングとしてスクワットとともに行われているランジ。

足を前後に開いて行うランジは、下半身だけでなく体幹やバランス能力も鍛えられるので
毎日のトレーニングにぜひ取り入れていただきたい種目です。


ただ、

足を前後に開く時に、

●どこに効いているのかわからない
●どこに重心をかけていいの?

といった質問をいただきましたので解説していきます。



ランジトレーニングのやり方

一般的にランジというと、
立ったところから一歩踏み出して戻る
という動きになります。

が、

最初はバランスが難しいので
まずはその場で前後に開いたまま上下する
スプリットスクワットで説明していきます。

狙う筋肉

鍛えたい筋肉は、

●太ももの裏にあるハムストリングス
●太ももの前にある大腿四頭筋
●お尻の大臀筋
●太ももの内側にある内転筋群

これ以外にも姿勢を維持する体幹なども使われます。


ここでポイントになるのが、
前後に開いた脚のどこに効いているか。

ここを意識しておきましょう。


狙いとしては、
前に出している脚のハムストリングスとお尻、
後ろにある脚の大腿四頭筋。

前に踏み込んだ脚の大腿四頭筋ばかり辛いというときは、
体重が前のめりになりすぎている可能性があります。

そのために最初のスタート姿勢と
動作中のフォームが大切になります。

スタートポジション

足を前後に開いた時に
どちらの膝と股関節も90度にしておきましょう。

そして、体幹を少し前傾させます。
(角度で表すと30度くらいでしょうか。そこまで気にする必要はありません)

こうすると前と後ろの重心の比率が
だいたい6:4くらいになるのがわかると思います。

この比率をキープしたまま上下動すると
狙った筋肉にアプローチしやすいです。


注意点は、

●体幹を前傾するときは骨盤から
●前に体重をかけすぎない

ということ。


前の膝がつま先よりも前に出すぎると
前にある脚の大腿四頭筋ばかりを使ってしまいます。

狙うポイントは、

●前の足のハムストリングスとお尻
●後ろの足の大腿四頭筋

これは忘れないようにしてください。

動き方

正しいフォームが取れたら
この姿勢のまま立ち上がっていきましょう。

上半身の角度は軽い前傾をキープしたまま
立ち上がっていきます。


これまで前のめりのフォームに慣れている方は
思った以上にきついかもしれません。

それでも、

このフォームに慣れることで
体のバランスがよくなり
歩きや走りも安定してきます。

ランジ動作へステップアップ

スプリットスクワットに慣れてきたら、
ランジにステップアップです。

立った姿勢から一歩前に踏み出して、
元の位置に戻ります。


床から足を離すことで、

●大きく踏み出しすぎてしまう
●後ろの膝が曲がらない
●上半身が前に倒れすぎる

といったエラーが出やすくなります。


最初は同じ足だけ繰り返して、
慣れてきたら交互に踏み出す。

というようにレベルを上げていきます。


ランジ動作がうまくなってくると、

●スプリントからのストップ
●方向転換

も、

腰が落ちた、いいフォームでできるようになります。


フォームに慣れるまでは大変かもしれませんが、
ぜひトライしてみてください!

フォローよろしくお願いします!

【無料PDF】テニスボールストレッチパーフェクトガイド

全身のコリをほぐすのに最適なテニスボールを使ったストレッチ。手軽にできて効果も大きいので、セルフストレッチツールとして重宝します。
今回の無料PDFでは厳選した17種類の方法を紹介しています。全身くまなく網羅しておりますので、ぜひお試しください。