下半身の引き締め＆パフォーマンス向上に効果的なランジのやり方
下半身のトレーニングとしてスクワットとともに行われているランジ。
足を前後に開いて行うランジは、下半身だけでなく体幹やバランス能力も鍛えられるので
毎日のトレーニングにぜひ取り入れていただきたい種目です。
ただ、
足を前後に開く時に、
●どこに効いているのかわからない
●どこに重心をかけていいの？
といった質問をいただきましたので解説していきます。
ランジトレーニングのやり方
一般的にランジというと、
立ったところから一歩踏み出して戻る
という動きになります。
が、
最初はバランスが難しいので
まずはその場で前後に開いたまま上下する
スプリットスクワットで説明していきます。
狙う筋肉
鍛えたい筋肉は、
●太ももの裏にあるハムストリングス
●太ももの前にある大腿四頭筋
●お尻の大臀筋
●太ももの内側にある内転筋群
これ以外にも姿勢を維持する体幹なども使われます。
ここでポイントになるのが、
前後に開いた脚のどこに効いているか。
ここを意識しておきましょう。
狙いとしては、
前に出している脚のハムストリングスとお尻、
後ろにある脚の大腿四頭筋。
前に踏み込んだ脚の大腿四頭筋ばかり辛いというときは、
体重が前のめりになりすぎている可能性があります。
そのために最初のスタート姿勢と
動作中のフォームが大切になります。
スタートポジション
足を前後に開いた時に
どちらの膝と股関節も90度にしておきましょう。
そして、体幹を少し前傾させます。
（角度で表すと30度くらいでしょうか。そこまで気にする必要はありません）
こうすると前と後ろの重心の比率が
だいたい6:4くらいになるのがわかると思います。
この比率をキープしたまま上下動すると
狙った筋肉にアプローチしやすいです。
注意点は、
●体幹を前傾するときは骨盤から
●前に体重をかけすぎない
ということ。
前の膝がつま先よりも前に出すぎると
前にある脚の大腿四頭筋ばかりを使ってしまいます。
狙うポイントは、
●前の足のハムストリングスとお尻
●後ろの足の大腿四頭筋
これは忘れないようにしてください。
動き方
正しいフォームが取れたら
この姿勢のまま立ち上がっていきましょう。
上半身の角度は軽い前傾をキープしたまま
立ち上がっていきます。
これまで前のめりのフォームに慣れている方は
思った以上にきついかもしれません。
それでも、
このフォームに慣れることで
体のバランスがよくなり
歩きや走りも安定してきます。
ランジ動作へステップアップ
スプリットスクワットに慣れてきたら、
ランジにステップアップです。
立った姿勢から一歩前に踏み出して、
元の位置に戻ります。
床から足を離すことで、
●大きく踏み出しすぎてしまう
●後ろの膝が曲がらない
●上半身が前に倒れすぎる
といったエラーが出やすくなります。
最初は同じ足だけ繰り返して、
慣れてきたら交互に踏み出す。
というようにレベルを上げていきます。
ランジ動作がうまくなってくると、
●スプリントからのストップ
●方向転換
も、
腰が落ちた、いいフォームでできるようになります。
フォームに慣れるまでは大変かもしれませんが、
ぜひトライしてみてください！
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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