膝蓋靭帯炎(膝の下側の痛み)別名:ジャンパー膝

膝のお皿の下側に痛みが出はじめたら、膝蓋靭帯炎を疑ってください。

バレーボールやバスケットボールなどジャンプ動作を頻繁に行う競技の選手、サッカーやラグビーのように切り返しや急激なストップ動作を行う競技の選手に起こりやすい症状です。

治ったと思って競技に復帰しても再発しやすい部位なので、日々のケアが欠かせません。

膝蓋靭帯炎の原因

膝蓋靭帯炎は膝のお皿の下にある膝蓋靭帯が、何らかの原因により炎症を起こす症状です。ジャンプ競技の選手に多いことから、ジャンパー膝とも呼ばれています。

膝蓋靭帯周辺の構造

右膝を正面から見た図 引用:VISIBLE BODY

右膝を正面から見た図 引用:VISIBLE BODY

膝のお皿(膝蓋骨)には太ももの前側にある大腿四頭筋が上から付着し、スネにつながる膝蓋靭帯が下から付着しています。

ジャンプ・着地・加速・ストップなどの加減速の動作では主に大腿四頭筋と大臀筋が使われるのですが、股関節の硬さや細かい動きが続いてお尻がうまく使えなくなってくると、大腿四頭筋がメインに使われるようになってきます。

繰り返し大腿四頭筋が使われることで膝のお皿が上に引っ張られ、膝蓋靭帯には断続的な牽引力がかかってしまいます。この過度な牽引力により膝蓋靭帯に炎症が起きてしまうのです。

ゴムを何度も引っ張ることで牽引力や摩擦が起きるということを思い浮かべていただければ想像しやすいのではないでしょうか。


また、動きのクセで膝下が外にねじれてくる(ニーイントゥアウト)と膝蓋靭帯もねじれてしまい、炎症が起きやすくなります。

ジャンプでは特に着地動作時に症状が強くなる傾向があります。

痛みの分類

痛みは程度によって4期に分けることができます。

Phase.1-運動開始直後に痛みは出るが、温まってくると痛みは消失
Phase.2-運動開始時もしくは終了後に痛みは出るが、運動中は一時的に痛みが軽減
Phase.3-痛みのためにスポーツの継続が困難
Phase.4-膝蓋靭帯の断裂が生じる

Phase.1やPhase.2くらいの痛みなら練習後のアイシングなどで何とかなるのですが、この時点で正しいケアをしていけると大事に至らないで済むことが多いです。

膝蓋靭帯炎に対する対処方法

炎症が起きているときにはアイシングで炎症を抑える必要がありますが、大腿四頭筋が張っているからといって太ももの前側を伸ばすストレッチをしようとするのは逆効果です。

太ももの前が張っているため、その時点でストレッチの姿勢を取るのが難しいかもしれません。さらに、膝蓋骨をもっと引っ張ることになってしまい炎症部の痛みが出る可能性もあります。

股関節のストレッチ

股関節OK

大腿四頭筋の下側は膝蓋骨についていますが、上側は骨盤についています。

なので、このように股関節の前側を伸ばすストレッチをしてあげることで、大腿四頭筋を緩めることもできます。

これ以外にも内転筋を伸ばすストレッチなども効果があります。

炎症がおさまってくればアイシングで冷やすのではなく、ホットパックで温めてあげるとさらに緩みやすくなります。ホットパックとストレッチの組み合わせでより効果的に柔軟性を取り戻すことができますよ。

膝蓋骨ゆらし

膝蓋骨の周辺が固まってしまうので、膝蓋骨自体を直接動かしてあげるのも一つの方法です。

長座の姿勢で太ももの前側をリラックスさせながら、膝蓋骨(膝のお皿)を指で触り動かしてあげましょう。緊張しっぱなしにならず膝のお皿がスムーズに動きやすくなれば、膝蓋靭帯も楽になります。

めんてなでできること

実際には膝下にある膝蓋靭帯に微細な損傷や癒着が起きている可能性もあるので筋膜リリースというテクニックを使って動きを良くしていきます。

筋肉だけでなく靭帯そのものの弾力性を取り戻すことができたら、チューブやタオルを使って膝のお皿が正しく動くように誘導しながらトレーニングを実施していきます。

もちろん無理のない範囲で行いますのでご安心ください。

これにプラスしてご自宅で行うエクササイズをいくつかご紹介しますので、できる範囲で行っていただくという流れになります。


こちらの膝まわりのテニスボールストレッチも参考になると思いますのでよろしければご覧ください。

ストレッチしづらい膝周りの筋肉もテニスボールを使うことで、緩めやすくなります。圧がかかりすぎてもよくないため、一つの種目で30秒ほどにとどめるようにしましょう。

アイシングやホットパックと合わせてストレッチを行うようにしてください。




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