肩甲骨まわりを柔らかくして、いい姿勢を取りやすくなるエクササイズ
肩甲骨まわりや背中が硬くて、いい姿勢を意識しても疲れてしまう方におすすめのエクササイズです。
ループバンドを使うことで背中を意識しやすくなり、背骨や肩甲骨まわりを動かしやすくなります。
壁に腕をつけることで重力の影響も受けにくくなるのでぜひお試しください。
ループバンドを使ったエクササイズ
準備するものは輪っか状になったループバンド。HARDなタイプですと結構きついので、SOFTから始めてみるのがいいかなと思います。
これ一つあればさまざまなエクササイズに応用できるので、自宅でトレーニングをしている方は揃えておきましょう。
背中寄せ
肩幅に腕を開き、手首にループバンドを巻きます。そのまま前腕を壁につけたら、前腕同士を平行にしておきましょう。
背中はまっすぐにしたまま、ゆっくりと肩甲骨を寄せていきます。この時に首に力が入ったり、頭が前に倒れないように気をつけます。
寄せられるところまで寄せたら、ゆっくりと元の位置に戻ってください。
人によっては背中が丸まったり、逆に反ってしまうこともあると思います。できる限り背中はまっすぐのまま、頭も下がらないようにして肩甲骨だけ意識して動かすようにしましょう。
ワイパー
基本のポジションから手のひらを壁に向けて、背骨をまっすぐにキープしましょう。
肘を支点にして前腕を外に倒していきます。できるだけ肘の位置は動かさずにできると、肩周りのインナーマッスルに効きやすくなります。
大きな動きは難しいので、小さい動きでも丁寧に意識して動かすようにしてください。
ウォーク
基本のポジションで背骨をまっすぐにキープします。
片方の腕を3cmに上にずらして、それを交互に繰り返していきましょう。できるところまで上がったら、ゆっくりおりてきます。
常に左右の前腕は平行のままをキープしておくことで肩のインナーマッスルへの効きをキープすることができます。
お辞儀
基本のポジションから腕の位置を少し上に、足も少し後ろに下げておきます。
背中はまっすぐのまま、お尻をゆっくり後ろに下げて背中をストレッチしていきましょう。腕は壁から離れないようにしてください。
その姿勢で10秒キープしたら元の位置に戻って、このストレッチを繰り返します。
肩こりや首こり、姿勢の悪さは意識してもなかなか改善できないところが難しいポイントでもあります。
日々のデスクワークで背中がまるくなるポジションが多い方は、定期的にストレッチやエクササイズを行なって体にかかる負荷を減らしましょう。
他にも、こちらの記事が参考になると思います。
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- 肩こりがひどくなんとかしたい
- 姿勢が悪いと言われるけど、姿勢をよくすると逆に辛い
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