歩幅が狭くなってきた、と感じた時におすすめのストレッチ

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最近、歩幅が狭くなってきたと感じていませんか?

「散歩をしていると後ろから抜かれるようになった」
「前の人に少しずつ離されている」

歩くことは健康維持に欠かせない大切な活動の一つ。なんとなく歩くスピードが落ちてきた、と自信がなくなって外に出なくなってしまうのも勿体無いですよね。

今回は歩幅を広げて快適に歩くための具体的な方法をご紹介します。再び自信を持って大きな一歩を踏み出していきましょう。

歩幅を広げるために大切なポイント

歩くスピードは歩幅の広さ×足の回転で決まります。

どちらも加齢とともに落ちやすくなりますが、特に体の柔軟性や筋力が低下してくると足幅が少しずつ狭くなりがち。足幅を広げるために必要なポイントは、

  • 股関節が大きく開く
  • 足の蹴り出しが強くなる
  • 腕を大きく振る

の3点。この3つを掘り下げて解説していきます。

股関節を大きく開く

ヒトの体の中で可動域が大きい関節といえば、肩と股関節があげられるでしょう。特に股関節の動きは、歩く、走る、座るなど生活の中で欠かせない動きの一つ。

ところが加齢とともに関節は少しずつ柔軟性を失いやすいため、気付かぬうちに歩幅が狭くなってしまいます。


膝を抱え込んだ時に股関節の前側につまりを感じたり、お尻に突っ張り感がある方は、まずは股関節周りをほぐすためのストレッチをしていきましょう。

股関節は360°動く球関節。さまざまな方向に伸ばしてあげると可動域が広がりやすくなります。

もし一人でのストレッチでうまく伸ばせない時はテニスボールなどを活用するのもアリです。

※ただし、テニスボールは長時間当てすぎると逆効果になるので少し物足りないくらいにしておきましょう


少しずつ股関節がほぐれてきたら、足を前後左右に動かして関節を動かす練習をしていきます。

転倒などのリスクもあるので、壁に手をついて安全に行うようにしましょう。足を振るときにまわりのものにぶつけないようにしてくださいね。

つま先の蹴り出しを強くする

足を前後に大きく開くとともに、大切になるのが地面を蹴るときの足の蹴り出し。

ふくらはぎや足指も徐々に使いづらくなってくるだけでなく、たとえば外反母趾や扁平足があるとそもそもうまく地面を蹴れないことがあります。

しっかりと地面を蹴って前に進めるように足指を強くしていきましょう。


足の指を意識して動かせない方も多いと思うので、まずは自分の手で足指を動かしてあげてください。

グーチョキパーや足の甲のストレッチなど簡単にできることですが、これだけでもしっかりと地面を蹴っている感覚が出てくると思います。


足指が動いてきたら足裏のアーチ全体を動かす練習をしていきます。

タオルを使うと簡単に足指と足裏を使うことができますが、最初はもしかしたら足を攣ってしまうかもしれません。

もし足をつってしまったら一旦動くのを中止して、足裏をストレッチするように伸ばしてください。

動きに慣れてくれば足もつらなくなります。足が攣る=伸び代だと思って、めげずに頑張っていきましょう。

なかなか足攣りがおさまらないという方はこんな漢方もありますので、足やふくらはぎが攣りやすい方は常備しておくと安心です。

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腕を大きく振る

体は全身が連動しているので、足の動きを大きくしたければ腕を大きく振ってあげると足も大きく動きやすくなります。

実は腕を大きく振るためには、いい姿勢でいることも大事なので、まずは背中をピッと正してから腕を大きく振るように意識していきましょう。


肩も股関節と同じように球関節と呼ばれて、とても大きく動かす関節です。が、デスクワークやスマホの使いすぎで猫背になってくると可動域は一気に悪くなります。

このようなダイナミックストレッチと呼ばれる動きをしていくと、肩まわりだけでなく背中や肩甲骨まわりもほぐれてくるのでオススメです。


どうしても背中が伸びづらいな、という方はこのようにして背中を伸ばしていくのはいかがでしょうか?

このストレッチをしていくことで背中を伸ばす感覚とともに、脇もしっかり伸ばせるので姿勢がピンと伸びやすいです。


意識して歩幅を広げることができればいいのですが、体が硬くなってくると意識するだけではなかなか変えられないのも事実です。

そんな時は歩く前に5分だけでいいので、股関節や肩まわりを動かしておくとそれだけで歩幅が広がって歩きやすくなります。

快適な生活のためにぜひ取り入れてみてください。

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    倉持江弥
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