寝起きの股関節痛はなぜ起こる？寝る姿勢との深い関係と改善法

2025年10月1日 2025年10月1日

倉持江弥

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「朝起きると股関節が痛い。。。」
「寝起きが一番動きにくい。。。」
そんな経験をしたことはありませんか？

私自身も以前、毎朝のように股関節の違和感に悩まされていました。日中は動き出すと次第に和らぐのに、寝起きの最初の一歩が重く痛い。これだけで一日のスタートが憂うつになりますよね。

この記事では、寝起きの股関節痛と寝る姿勢との意外な関係を解説し、さらに痛みを軽減するための実践的な改善法をご紹介します。朝の股関節の痛みを和らげて、快適に動き出したいと思っている人はぜひ実践してみてください。

寝起きに股関節が痛むのは年齢だけのせいではない

「自分が年を取ったから仕方ない」と思っていませんか？
実は寝起きの股関節痛は加齢そのものよりも、寝ている間の姿勢や柔軟性の低下に強く関係しています。

特に横向きで寝るクセがある方は、上側の脚が前に落ちやすく、股関節にねじれや圧迫がかかりやすいのです。長時間同じ姿勢が続くことで股関節周囲の筋肉や靭帯が縮こまり、朝の「動き始め痛」につながると考えられています。

つまり「年齢のせいだから改善できない」とあきらめる必要はなく、「姿勢と環境が作る負担の蓄積」が痛みや不快感の原因の一つと言えるでしょう。

寝返りの減少と股関節痛の関係

実は、人は眠っている間に20回前後の寝返りを打つのが自然だといわれています。
しかし、加齢や筋力低下によって寝返りの回数は少なくなる傾向があり、その結果として股関節に痛みが出やすくなります。

なぜ寝返りが減ると痛みが出やすいのか

同じ部位に長時間の圧力が集中する
特に横向きで寝ると下側の股関節（お尻の外側）が圧迫され続けてしまうため、痛みや炎症のリスクが高まります。
ねじれや摩擦が増える
横向きで寝ていると上側の脚が前に落ちるため、股関節にねじれのストレスがかかってしまいます。
そのため、お尻の外側にある中殿筋や腸脛靭帯にストレスが溜まりやすくなったり、内転筋が圧迫されて痛みを生じることがあります。
関節が動かないと潤滑が低下する
股関節は動かすことで滑液が循環します。不動時間が長くなると関節が硬まり、起床時のこわばりや痛みが強くなります。

つまり寝返りは、股関節にとって「圧を分散し、関節をリセットする動作」。子どもが寝ている姿を見ていると、寝ている時でも元気にゴロゴロと転がっていますよね。これが減ることで、朝の痛みにつながりやすくなるのです。

寝返りが減る原因は？

筋力の低下
寝返りは「体をねじる」「脚を持ち上げる」といった意外と大きな筋力を使う動作です。特に体幹筋（腹筋・背筋）や股関節周囲筋が弱ると、無意識下での寝返りが起きにくくなります。

柔軟性の低下
加齢や運動不足で筋肉や関節の可動域が狭まると、寝返りという大きな動き自体が制限されます。股関節や腰椎の動きが硬い人は寝返りの数が少ない傾向があります。
痛みや違和感の回避
腰痛や股関節痛、肩の痛みなどがあると、寝返りで痛みが出る姿勢を避けようと無意識に体を動かさなくなります。その結果、寝返り回数が減ってしまうことがあります。
寝具や環境の影響
柔らかすぎるマットレスは体が沈み込みやすいため寝返りが打ちにくくなりますし、硬すぎるマットレスは寝返りをするための沈み込みが確保できずに動きを抑制してしまう可能性があります。

寝返りは「体圧を分散する」「関節をリセットする」「深部体温を調整する」といった役割を持っています。そのため、寝返りが減ることは単なる加齢現象というよりも 筋力・柔軟性・痛み・睡眠の質・寝具環境 が複合的に関わる現象と考えると理解しやすいです。

寝る姿勢別股関節への影響

仰向け
仰向けは比較的負担が少ない姿勢です。ただし腰が反りすぎると股関節の前側に圧迫がかかりやすくなります。膝の下に薄い枕を入れると楽になります。

横向き
最も負担がかかりやすい姿勢です。股関節のねじれと圧迫が同時に起こりやすいため、膝の間に枕を挟むと骨盤と股関節が正しい位置に保たれます。特に痛む側を下にしない工夫が大切です。

うつ伏せ
股関節へのねじれや腰の反りが強く、痛みを悪化させやすい姿勢です。どうしてもこの姿勢でないと眠れない場合は、骨盤の下に薄いタオルを敷くなどで反りを和らげる工夫をすると良いでしょう。

自分でできる改善法

寝起きで股関節の痛みに悩まないためにできる工夫は、

抱き枕を活用する
寝具を見直す
寝る前に股関節のストレッチをする
朝の軽い体操

などがいいでしょう。

抱き枕を活用する

横向きは体に負担がかかると分かっていても、寝やすい姿勢というのは人それぞれあるものでしょう。特に腰が反りやすくて、仰向けになると腰が痛くなるという方は横向きで寝るのが当たり前になっていると思います。

そういった方は、膝の間に枕を挟むと横向きでも股関節が安定します。仰向けでは膝下に枕を入れると太ももの前側が引っ張られなくなり腰にかかる負担が和らぎます。

ユニークなフォルムをしているので、あなたにぴったりの寝姿勢が見つかるでしょう。直径1mm以下のパウダービーズのおかげで流動性が高くなり、体へのフィット感にも差が出る構造をしています。

横向きで寝ることが多いので購入しましたが、これは本当に快適です。
パウダービーズが体にフィットしてくれるので、抱きしめたときの安心感があります。

腰痛や股関節の痛みに抱き枕がいいと聞いて購入しました。
これらの痛みが取れるわけではないですが（他に原因がある）、寝る姿勢として足や手がとても心地いいです。

口コミでもとても評価が高く、横向きで寝ている方はとても快適に寝れるようです。

就寝前の股関節ストレッチ

太ももの前側やお尻、内ももを軽く伸ばすと、関節周囲の柔軟性が高まり、寝ている間の圧迫が和らぎます。

こちらの記事では22種類の股関節のストレッチをまとめていますので、その時々に応じて3〜5種類のストレッチを行うのがオススメです。寝る前にやりすぎると交感神経が優位になってしまうこともあるので、リラックスしてゆっくり呼吸をしながらやるようにしましょう。

朝の軽い体操でリセット

起床後すぐに股関節の曲げ伸ばしや膝を立てて左右に倒すストレッチを10回程度行うと、関節の潤滑が促され、こわばりが和らぎます。お布団の中で寝っ転がったまま軽く動かすだけでも十分楽になるので、簡単にできてお勧めです。

まとめ

寝起きの股関節痛は、加齢だけでなく寝る姿勢や寝返りの減少が大きな要因です。筋力不足や柔軟性不足が寝返りの減少につながってしまうこともあるため、ちょっとしたトレーニングやストレッチを行うだけでも寝起きの辛さは解消されるでしょう。

また、横向きで寝る癖がある方は抱き枕を検討してみるのも一つの手です。膝の間に隙間ができることで股関節にかかる負担を減らすことができます。

投稿者プロフィール

倉持江弥: 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。

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