寒い朝に多い「ぎっくり腰」や「寝違え」…トレーナーが教える！予防に効くストレッチ5選
倉持江弥急に冷え込みましたね。。先週は20℃を超えていたのに、今日は5℃だったり。
季節の変わり目、特に寒暖差の激しいこの時期には、「朝起きたら首が動かない」「顔を洗おうと前かがみになった瞬間、腰に激痛が走った」など、ぎっくり腰や寝違えの症状を訴える方が急増します。
今回は、寒暖差が大きい朝に身体がどのような状態になっているのかを解説し、そのうえで、ぎっくり腰や寝違えを防ぐための簡単なストレッチを5つご紹介します。わずか3〜5分でできるので、ぜひ毎朝の習慣に取り入れてくださいね。
寒い朝はなぜ、ぎっくり腰や寝違えが起きやすいのか？
人の体は、冷えると筋肉や関節がこわばります。特に寝ている間は体温も下がりやすく、長時間同じ姿勢が続くことで筋肉が硬直しやすくなります。
そのような状態で、起きてすぐに体をねじったり、前かがみになったりといった動作をすると、まだ準備ができていない筋肉や関節に急激な負担がかかり、ぎっくり腰や寝違えを引き起こしやすくなるのです。
また、寒暖差が激しいと自律神経のバランスも乱れやすく、結果的に血流が悪化し、筋肉の回復力が落ちるという悪循環にもつながります。
この時期に重要なのは、朝起きた直後に“体をゆっくり目覚めさせる”ことです。ガチガチに固まった筋肉を、やさしく伸ばして血流を促すことで、痛みやケガの予防が可能になります。
大切なのは「無理なく、呼吸を止めずに行うこと」。勢いをつけて動くのではなく、じんわりと伸ばすようなストレッチが理想的です。
寒い時に特におすすめする5つのストレッチをご紹介します。
体をほぐす朝のストレッチ5選
寝起きで硬くなりやすい、首まわり、腰まわり、足首まわりをしっかり動かして、全身の血流を良くしてから動き出しましょう。
腰を伸ばす膝抱えストレッチ
ベッドの上で寝転がったままできる腰まわりのストレッチ。体を起こす前に腰を伸ばしておくと、それだけでも起き上がるのが楽になります。
あお向けのまま片膝を胸に引き寄せて、ゆっくりと20秒伸ばします。反対側も同様に20秒伸ばしましょう。さらに両膝を胸に引き寄せるようにすると、もっと腰が伸びるのでこのポジションで20秒キープ。
寝ている時は特に腰が反ったままで固まりやすいので、しっかり伸ばしておきます。
体をひねる腰のストレッチ
腰はさまざまな方向に動くので、丸めるだけでなく体を捻るストレッチもしておきましょう。
両膝を抱えるストレッチが終わったら、膝を曲げたまま足裏をベッドにおろして足を左右に倒します。最初はゆっくり小さい動きから、少しずつ大きく動かしていきます。20〜30回を目安に行います。
次に片足を伸ばしてから、もう片方の足を倒して体を捻っていきます。手で膝を押さえるようにして伸ばすと、よりストレッチ感が強くなります。
グーっと力を入れて倒そうとすると息が止まってしまうので、息を吐きながらリラックスして行うようにしてください。片方20秒ずつ行います。
足裏＆ふくらはぎの「アキレス腱伸ばし」
普段から足が攣りやすい人におすすめなのがアキレス腱を伸ばすストレッチ。このストレッチもベッドの中でできるので、腰を伸ばした後はアキレス腱も伸ばしておきましょう。
あお向けのまま両足のつま先をグーっと自分の方に引きつけるようにしてアキレス腱を伸ばして20秒キープ。足裏まで伸びているのを感じてください。
さらに、この時に両腕も頭の方に伸ばしておくと全身を伸ばせて効果的。
次につま先を交互に曲げ伸ばし。右のつま先を自分の方に引きつけているときは、左のつま先を遠くに伸ばすように。交互に20回行います。
ふくらはぎをしっかり動かすことで全身に血流がまわりやすくなり温かくなってきます。
肩甲骨まわりを動かす肩まわし
あお向けで3種類のストレッチを行ったら、ゆっくり体を起こして座ります。あとは肩まわりと首をストレッチしていきましょう。まずは肩まわりから。
両手を肩にあてて、ゆっくり大きく肩を回します。前回し10回、後ろ回し10回を目安にしてみましょう。
首の力を抜いて、前に肘がきた時は肘同士がくっつくくらい大きく動かしてみると肩甲骨まわりが伸びている感じがしてきます。
凝り固まりやすい首のストレッチ
最後に首まわりをストレッチしてほぐします。
やり方は簡単で、手で頭の横をおさえます。そのまま横に倒していきましょう。倒した方と反対側の筋肉が伸びていればOKです。
20秒行ったら、反対側も20秒伸ばして朝のストレッチは終了です。
ストレッチの際に気をつけたいこと
- 痛みを感じる手前で止める（「気持ちいい」くらいが目安）
- 呼吸を止めない
- 朝のストレッチは“準備運動”という意識で
- 続けることが何より大事！
無理をすると逆効果になる場合もあるので、「頑張りすぎない」こともポイントです。
まとめ
寒暖差の激しい今の時期こそ、朝のストレッチで体を“目覚めさせる”ことが大切です。ほんの数分のストレッチが、その日の調子を左右することもあります。
今日からできる簡単な習慣で、不調知らずの体を目指していきましょう。痛みや違和感がある方は、お気軽にご相談ください。
「ストレッチをしているのに不調が改善しない」「繰り返し同じ場所が痛くなる」という方は、体のバランスや筋肉のクセが関係している場合もあります。
そんなときは、コンディショニングで体全体のバランスを整えることで根本改善を目指すのが効果的です。特に、ぎっくり腰や寝違えを繰り返している方には、姿勢や体の使い方をチェックすることをおすすめします。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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