足のむくみ解消に効く運動は？つま先立ち（カーフレイズ）とスクワットの効果を比較！
倉持江弥夕方になると足首やふくらはぎがパンパンに張る…。そんな「足のむくみ」に悩む人は少なくありません。
長時間の立ち仕事やデスクワーク、さらには運動不足によって、血流やリンパの流れが滞ることで生じます。では、この「むくみ」を効率よく解消するにはどんな運動がよいのでしょうか？
今回は、研究報告や生理学的な仕組みをもとに「つま先立ち運動とスクワット」の比較を整理し、むくみ改善のための実践的ヒントをまとめます。
むくみ改善に欠かせない「ふくらはぎの筋ポンプ作用」とは？
むくみは、下肢に血液やリンパ液が溜まることで起こります。立位や座位で長時間動かないと、重力の影響で血液が下にたまりやすくなり、静脈やリンパの還流が滞ります。
ここで重要なのが 「ふくらはぎの筋ポンプ作用」。ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）が収縮すると、血管を圧迫して下から上へと血液を押し出すポンプのような働きをします。これにより、心臓へ血液が戻りやすくなり、むくみ解消につながります。
つまり、「ふくらはぎを動かす運動＝むくみ解消の第一歩」なのです。
つま先立ちの効果
つま先立ち運動は、まさにふくらはぎをダイレクトに刺激する運動です。立った状態でかかとを持ち上げ、つま先立ちを繰り返すだけ。とてもシンプルですが、効果は確か。
研究でも、カーフレイズや足関節の底屈運動が、下肢の血流促進やむくみ軽減に有効であることが示されています。慢性静脈不全の患者に対する介入試験でも、ふくらはぎの筋トレを取り入れることで「筋ポンプ機能」が改善し、浮腫やだるさの症状が軽減しました。
つまり 「むくみ対策＝まずはカーフレイズ」 といえるほど、王道のエクササイズです。
スクワットも血流改善に効果的？
一方、スクワットもむくみ対策に期待できる運動です。
スクワットでは大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋など大きな筋肉を使うため、下半身全体の血流を促進できる可能性があります。
研究の直接比較はまだありませんが、生理学の視点では次のような利点が考えられます。
- 大きな筋群を動員することで静脈血を強力に押し出せる
- 股関節・膝関節の屈伸で下肢全体の静脈圧に変化を与える
- 体幹や呼吸筋も関与し、血流改善にプラスの効果
つまり、スクワットも「全身的な血流改善エクササイズ」としてむくみ対策に有効と考えられます。
スクワット vs つま先立ち：どちらがむくみに効く？
| 観点 | つま先立ち（カーフレイズ） | スクワット |
|---|---|---|
| 血流改善 | ふくらはぎの筋ポンプを直接刺激 | 下半身全体の筋収縮で広範囲に促進 |
| やりやすさ | シンプルで安全、初心者向け | フォーム習得が必要、膝腰に注意 |
| 追加効果 | むくみ軽減に特化 | 筋力アップ・基礎代謝改善・姿勢改善 |
| 科学的エビデンス | 慢性静脈不全や浮腫改善の報告多数 | むくみ直接研究は少ないが理論的には有効 |
結論：むくみ解消には両方を組み合わせるのがベスト！
つま先立ちは即効性、スクワットは全身的な血流改善と筋力強化に役立ちます。
もっと手軽にできないかなー、という方は
「カーフレイズやスクワットなどトレーニングをやった方がいいのはわかる！だけどできればもっと手軽にむくみを解消したい」
という方は、ながらストレッチや着圧ソックスを活用してみてはいかがでしょうか？色々なグッズが発売されているので、疲れて家ではあまり動きたくないという方にオススメです。
ストレッチボード
角度をつけた台に乗るだけでふくらはぎのストレッチができるストレッチングボード。テレビを見ながら、歯磨きをしながら。ながらストレッチの代表格ともいえる器具の一つです。
角度を14段階に調節できるので、足首が硬い人でも安心してください。最初は角度を浅く気持ちがいい範囲で、慣れてきたら徐々に角度を上げて伸ばせる範囲を広げていきましょう。
アサヒのストレッチングボードが他のストレッチングボードと違うポイントは、
- 踵パッドシートで踵が痛くない
- 足底部が足のアーチに合わせたカーブ状になっているのでリラックスしやすい
- 足底筋膜を伸ばしたい人用につま先アップサポートも付属
せっかく買うのでしたら足の形状に合わせて、安心してストレッチができるストレッチングボードはいかがでしょうか。
着圧ソックス
メディキュット 【Amazon.co.jp 限定】着圧ソックス 寝ながら フルレッグ 太もも EX 高圧力タイプ M + おま...
物理的にふくらはぎに圧をかけることで血液やリンパ液の環流を促して、むくみや冷えの予防が期待できます。一般的な着圧ソックスは膝下までですが、メディキュットの限定商品は太ももまで覆うロングタイプ。
スクワットで解説したように、大きな筋肉を刺激することで血管にもしっかり圧をかけることができて、下半身の血流をより促進できるでしょう。
フットマッサージャー
自分で手を動かすことなく、最大の効果を得たいという方は電動式のフットマッサージャーを試してみてください。足の裏からふくらはぎまで、しっかりとした圧をかけて血流を戻してくれます。
低温（約39°C）、中温（約42°C）、高温（約45°C）とその日の気分に合わせて暖かさを三段階に調節できます。さらに5秒、20秒、60秒のリズムに合わせた3種のモードも搭載しているので、その日の疲労度合いによって強さを調節することができます。
コードレスで軽量なのでどこでも気軽に使うことができますし、メッシュ素材なので蒸れにくく快適にマッサージをすることが可能です。
まとめ
むくみの解消にはストレッチやマッサージも効果はありますが、やはり血流を促す運動がカギを握ります。
- むくみは「血流の滞り」が原因
- つま先立ち（カーフレイズ）はふくらはぎ筋ポンプを直接刺激して即効性あり
- スクワットは全身の血流改善＋筋力強化に有効
- 両方を組み合わせることで、効率的にむくみ対策ができる
ポイント：むくみが気になる方は「つま先立ち＋スクワット」を習慣化してみましょう！
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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打ち込む力を引き出す！太鼓打ちのための身体の整え方
〜呼吸・体幹編〜
を電子書籍にて上梓しました。
”太鼓打ちのための”という表現になっていますが、野球やテニスといったオーバーヘッド種目、音楽をされている方など身体を使うすべての方に参考になる内容になっています。
これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。
いかに呼吸を整えることが大切か、体幹の動きを適切なものにするためにはどんなことが必要か、それらを一冊にまとめたものが本書籍になります。
ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。
その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。
「腰を痛めることなく動き続けたい」
「呼吸が浅いのをなんとかしたい」
「もっといいパフォーマンスをしたい」
という方におすすめの一冊です。
