鵞足炎(膝の内側の痛み)

ランニング中や階段を上っているときに、膝の内側からやや下にかけて痛みを感じたら鵞足炎(がそくえん)の可能性があります。

鵞足炎はサッカーやランニング、水泳などスポーツでの使いすぎが原因で起こるのですが、正確にいうとアライメント不良(膝のゆがみ)や動き方の悪いクセによる使いすぎが原因と言う方が正しいかもしれません。

これはスポーツ動作に限らず、日常動作のちょっとしたクセも影響しやすいです。

  • つい足を組んでしまう
  • 内股になりやすい
  • 女の子座りが楽

このようなクセがある方にも鵞足炎は起きやすいので注意するようにしましょう。

膝周りの構造から鵞足炎が起きる原因を探るとともに、鵞足炎を起こしやすい膝下のねじれについて解説していきます。




鵞足部の構造と鵞足炎の原因

膝の内側に痛みを感じたときには、内側側副靱帯の損傷、内側半月板の損傷、関節炎、軟骨損傷などの可能性も考えられます。痛みが出たら病院に行って医師の診断を仰ぐようにしてください。

今回はその中でも膝下の少し内側にある鵞足部に痛みを感じる鵞足炎についてです。

膝の内側の構造

右膝の鵞足部 引用:VISIBLE BODY

右膝の鵞足部 引用:VISIBLE BODY

骨盤から膝まわりにかけては、数多くの筋肉がついています。その中でも膝下の少し内側にある鵞足部には3つの筋肉が付着しています。

  • 太ももの前側を横切って付着する縫工筋(ほうこうきん)
  • 内転筋群の一つでもある薄筋(はっきん)
  • 太ももの裏にある半腱様筋(はんけんようきん)

これらの筋肉は骨に近くにつれて細長い腱となり、3つの腱が重なるようにして鵞足部に付着します。骨についている部分がガチョウの足に似ていることから鵞足部と呼ばれるようになりました。

鵞足炎とは

鵞足炎とは、鵞足部に起きる炎症のことを言います。

膝の曲げ伸ばしをする時や膝をひねった時に、鵞足部は3つの腱により引っ張られてしまいます。この引っ張りの力が繰り返し行われることで、鵞足部には炎症が起きやすくなってしまうのです。

特に気をつけなければいけないのが、膝下が外にねじれてしまう下腿外旋というアライメントになっている方。

腱が骨についている部分を見ていただけるとわかると思いますが、膝下が外にねじれると骨についている部分が引き伸ばされますよね。この膝下のねじれこそが鵞足炎を引き起こす真の原因と捉えることができます。

ランニングやサッカーでのキック動作など、同じ動作を繰り返し行う競技では一つの部位にかかる負担は大きく正しいアライメントを保っていないと鵞足炎などのケガを起こしやすくなるので要注意です。


膝が中に入りやすい人は要注意

アライメント(骨格的な特徴)でいうと、下腿が外旋している方に鵞足炎の症状が出やすいというお話しをしました。

動きの特徴で言うとスクワットなどのかがむ姿勢の際につま先が外を向いて、膝が中に入ってしまう(knee-in toe-out)方は鵞足炎を起こしやすい傾向にあります。

特に女性は男性に比べ骨盤が広いため膝が中に入りやすく、膝の内側にストレスを感じやすいかもしれません。

椅子から立つ時に膝が中に入る
立ち姿勢がO脚で内股
歩いている時につま先が外を向く

というクセがある方は気をつけてください。

knee in toe out

上の写真は脚を一歩踏み出したときの姿勢の違いを表しています。

正しい姿勢(①)は足首と膝と股関節の向きが一致して、各関節にかかる負担が少ない
誤った姿勢(②~④)はそれぞれの関節の向きが一致せず、膝にかかるストレスが大きい

②はつま先に対して膝が中に入っている状態、③は自然に足をだすとつま先が外を向いてしまう状態、④はつま先と膝の向きは一致してもお尻が逃げてしまう状態になっています。

②~④はどれも膝に「ねじれの力」が働いてしまうので、鵞足部に大きなストレスがかかり鵞足炎を誘発しやすくなります。

鵞足炎の改善にむけて

鵞足炎解消のために大切なポイントは、下腿外旋を修正すること。そのために膝下を内側にねじるような下腿内旋誘導のトレーニングが有効です。

このトレーニングは通常の筋トレのようにまっすぐ上げ下げするわけではないので、非常に意識がしづらいです。しかも膝が伸びている状態ではできない動きで、膝を曲げていないとこの動きはできません。

アライメント調整のストレッチ

こちらの鵞足炎のストレッチで一部紹介しているのでご覧ください。

実際にこの動きをやってみると、思い通りに動かせないと感じる方も多いのではないでしょうか。

これはただ単に普段意識することのない動きだからできないというだけでなく、下腿外旋を助長している股関節の歪み、太ももの裏側の硬さ、足首周りの可動域の問題も影響しています。

これらの問題をするために、めんてなでは筋膜リリースなどの手技や細かいトレーニングを行って少しずつ意識をしやすい方向に動かしていきます。

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癒着がはがれてくると、あなたも足が軽くなり動かしやすくなったことを実感するはず。このあとにトレーナーがサポートしながら正しい動きを覚えていけば、徐々に一人でのエクササイズがスムーズにできるようになります。

最終的に歩いている姿勢や、階段の上り下り時の足のつき方を練習して、鵞足部にかかっていた負担を減らしましょう。

鵞足炎になったときこそ自分の身体を変えるチャンスです!

日常生活で気をつけること

一言に膝が痛いと言っても、動きによって痛みが出る原因は様々です。階段の昇りでは、踏み込んだ瞬間に膝の動きを制御できずに膝の内側に痛みが出ることが多いです。

・膝とつま先の向きをまっすぐ向ける
・体重のかけ方を気をつける

こういったことを注意するだけでも階段の昇りは楽になるかもしれません。




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