クールダウンに裸足で山歩きを取り入れてみた
倉持江弥
先日まで大学駅伝部の合宿にトレーナーとして帯同していました。練習はとにかくハードで1日に40kmを走ることもあれば、インターバル走やスピード練など多岐にわたります。
そのため、とにかくその日のうちに疲れを抜いて翌日に備えることが第一優先。その一環として、練習の最後に裸足で山を歩くことを取り入れていました。その目的と期待できる効果について解説します。
裸足で歩くことで期待できる効果
普段の練習ではアスファルトの上で走り、生活をしているので実はなかなか裸足で外を歩き回ることはありません。実は普段の練習から取り入れたかったのですが、なかなか安全に外を歩ける場所もなかったので実現できず。
合宿は新潟の山奥で行われているので、ようやく裸足で山を歩くことが実現できました。
靴の締め付けから解放される心地よさ
常にクッション性のあるシューズはランナーにとって欠かせない存在ですが、長時間履き続けているとどうしても足は圧迫されてしまいます。
特に合宿では朝から夕方まで練習が続くため、足は常にシューズの中でギューっと締め付けられています。裸足になることで足そのものが解放されてスッキリします。
指が自由に広がり、土や草の柔らかさを感じることで、ガチガチに固まっていた足がリセットされて柔らかくなる感覚が得られます。この開放感が疲労の回復やリラックスにもつながります。
血流を促し、疲労を抜く
長距離のランニングをするとどんどん水分が下にいって、足が浮腫んでしまったという経験をしたことがある方もいるでしょう。裸足で不整地を歩くと足底やふくらはぎの筋肉が細かく動くため、血流を促進して全身に水分が回りやすくなります。
そのため、トレーニング後のむくみや重だるさの軽減に役立ちます。
特に合宿中は、連日の負荷で下半身の血流が滞りやすくなります。裸足歩きは軽いマッサージのような効果をもたらし、回復を助けてくれるのです。
固有受容器を刺激する
足の裏にはたくさんの神経が存在して、地面からの情報を常に脳に送り続けています。この神経のことを足底の固有受容器と呼びます。
舗装された道や靴の中だけでは得られないさまざまな刺激を、自然の山道は私たちに与えてくれます。
地面の凹凸、草の柔らかさ、土の湿り気など、刻一刻と変化する地面の感触を感じながら歩くことで、足裏のセンサーが目を覚まし、全身のバランス感覚が研ぎ澄まされます。これは走るフォームの安定やケガ予防にもつながります。
メンタル面でのリセット
合宿ではどうしても走ることに意識が偏りがちで、精神的にもかなり追い詰められます。最後に裸足で自然を歩くことで、気持ちが切り替わり、心身を落ち着かせる効果も期待できます。
土の感触や木々の香りを味わいながら歩く時間は、練習の疲労感を和らげるだけでなく、「今日も頑張った」という満足感をじんわりと実感させてくれます。いわば、心のクールダウンの役割を果たしているのです。
近くに野山がない時は
もちろん近くに野山がなく、凹凸を歩くことはあまり日常的とは言えないという方も多いのではないでしょうか。そういった方におすすめなのがこちらのアダプベース。
凹凸のついたマットの上を裸足で歩くことで、足の裏のセンサーが働き脳へと新たな刺激を送ってくれます。ただ漫然と歩くよりも、足裏全体が凹凸に合うように丁寧にあることがポイント。
普段の生活では触れることがないところまで刺激を入れてあげて、体の可能性を広げてあげましょう。
終わりに
裸足で山を歩くことは、単なるリフレッシュではありません。
- 足の解放によるリラックス
- 血流促進と疲労回復
- 固有受容器への刺激によるバランス力の回復
- 心身のリセット
これらの効果が合わさり、翌日の練習に向けてコンディションを整えてくれるのです。駅伝においては「走る」ことだけでなく、いかに「回復し、次に備えるか」も大切な要素。裸足での山歩きは、そのためのシンプルで効果的な方法だと感じています。
合宿の最後に自然と向き合い、自分の足と対話するこの習慣は、チームにとっても欠かせない時間になりつつあります。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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