男性ランナーも気をつけたい『スポーツ貧血』 その原因と対処法を解説
倉持江弥貧血は女性の悩みと思われがちですが、実は男性アスリートでも悩んでいる選手が多いスポーツ貧血。特に長距離ランナーでは10〜30%の選手（文献によりばらつきがある）が鉄欠乏性貧血になった経験があると言われています。
「なんとなく調子が上がらない」
「疲労が抜けない」
という状態が続いて、調べてみると貧血だったということもよくある話です。今回は、男性ランナーがスポーツ貧血になる原因とその対策について整理します。
スポーツ貧血の症状
スポーツ貧血は主に鉄欠乏で起きる貧血のことで、症状は通常の貧血と変わりません。激しい運動によって貧血症状を起こしやすいことからスポーツ貧血と呼ばれています。
スポーツ貧血が疑われる症状は主に以下の通りです。
- 疲労感や倦怠感
- 息切れや呼吸が浅い
- 動悸がしたり心拍数が上昇する
- 顔色が悪く唇が白くみえる
- パフォーマンスの低下
- めまいや立ちくらみ
- 手足の冷感
トレーニング後の回復が遅い、走っていても体が重くてパフォーマンスが上がらない、普段よりも心拍数が高く感じるといった症状が出てきたら、すぐに病院に行って検査（血液検査でHbとフェリチン値）をするようにしてください。
スポーツ貧血は鉄欠乏性貧血が多く、酸素運搬能力の低下が見られます。貧血まではいかないまでも鉄欠乏の状態でも似たような症状が出ることもあります。
男性ランナーがスポーツ貧血になりやすい原因
アスリートの中でも特にランナーはスポーツ貧血になりやすいと言われています。一般男性は1日に7.5mgの鉄分が必要とされていますが、アスリート、特に月間500kmを超えるランナーはその倍の15mg/日の鉄分が必要です。
繰り返しの足裏への衝撃
長距離ランナーに特有の現象として考えられるのが、足裏への繰り返しの衝撃です。長距離ランナーは走る衝撃で足裏の毛細血管が破れ、赤血球が破壊されてしまいます。
溶血性貧血といって、特にアスファルトなど硬い地面を走る機会が多いランナーに起こりやすいです。
ランナー以外で言えば、剣道や空手のように硬いフロアに素足で行う競技、バレーボールやバスケットボールのように繰り返しジャンプを行う競技の選手によく見られます。
対策としては、
- クッション性の高いシューズやインソールを選ぶ
- ロードばかりではなく芝や土での練習を取り入れる
- 足裏をほぐして筋の衝撃吸収機能を回復させる
- オーバートレーニングを避ける
といったことが考えられます。
発汗による鉄分の喪失
汗をかくことにより水分だけでなく、カリウムやマグネシウム、ナトリウムといったミネラル分も一緒に失われるというのは知られています。そして失われるミネラル分にはわずかながら鉄分も含まれているため、大量の発汗では鉄分も失われます。
1リットルの汗には0.3〜0.4mgの鉄分が含まれていると言われており、特に夏場や走行距離が伸びる時期は汗による鉄分の喪失は見逃せません。
走っている時の水分補給時に鉄分を含んだミネラル分を入れておくのはもちろんのこと、練習後や日常の食事でも意識的に鉄分を摂ることを心がけましょう。
消化管出血
激しい運動で消化管の血流が減少すると、腸粘膜がダメージを受け、わずかな出血が起きることがあります。これが長期間続くと、貧血の原因になります。
また、胃腸の疲労の影響で消化吸収が悪くなり、鉄分の吸収不良が起きることもあります。
強度の高い練習後はしっかり休養にあてるなどメリハリをつけたり、胃腸に負担をかけないような食事をすることも大切です。例えば、小麦や乳製品に遅発性アレルギーがあった場合、それを取り続けることで胃腸の回復が追いつかないこともあります。
胃腸の調子が悪いと感じたら、医師に相談することも検討してください。
貧血にならないための対策
スポーツ貧血にならないためにも、日々どんなことに気をつければいいのでしょうか。
日常の食事から鉄分を摂る
まず、やっていかないといけないのが日常の食事に気をつけること。日々の生活の中で鉄分を摂るように意識していきます。鉄分は吸収率の高いヘム鉄と、吸収率の低い非ヘム鉄に分けられます。
- ヘム鉄はレバー、赤身の肉、魚介類など動物に多く含まれる鉄分。吸収率は10~30%。
- 非ヘム鉄は豆腐、ほうれん草などの植物に多く含まれる鉄分。吸収率は1~8%。
動物性タンパク質やビタミンC、ビタミンB12や葉酸を一緒に摂ることで鉄の吸収を高めてくれるので、このあたりも意識してみてください。
例えば、日常で忙しく食事まで考える余裕がない、料理が苦手で自分で作れない、という方は無添加のお弁当が冷凍で届くサービスがオススメ。
最近では鉄分を意識したお弁当なども発売されていますし、お好みに合わせて選んでみてはいかがでしょうか？
サプリメントを活用する
サプリメントは内容量こそ多くはないものの、簡単に摂取できるので練習の合間に摂りたい方、すぐにお腹いっぱいになってたくさん食べられない方におすすめです。
鉄分だけでもいいのですが、できれば他のビタミンなども摂れて吸収率を高めたいという方はこちら混合タイプがいいでしょう。ビタミンCやビタミンB12と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
また、ドリンクに溶かして飲みたいという方は、こちらのスカイウォーターを使ってみてください。1袋（2リットル分）で鉄分2.5mgが配合されているので、水分やミネラルと共に鉄分も補給することができます。
鉄鍋を使う
アスリートで愛用している人が増えてきたと言われているのが、この鉄鍋。鉄鍋や鉄のフライパンで料理をすることで、鉄分が溶け出し鉄分を吸収できるようになると言われています。
実際に鉄鍋でお湯を沸かしたところ、100ml中0.05mgの鉄分が認められたということなので、多少なりとも効果はありそうです。一回だけではなく毎日のことですから、チリツモ効果でやる価値はあるのではないでしょうか。
鉄といえば南部鉄器。深型の鍋はさまざまな料理に使いやすく、お米を炊いたり、スープを作ったりととても重宝します。
見た目以外にも熱伝導率がよく焼き芋を作った時には家族に喜ばれました。今の時期、煮物や鍋物等色々な場面で大活躍してくれそうです！
煮込み料理がとても美味しく作れる！
ちょっと重いけど満足！
まとめ 〜男性ランナーも“貧血チェック”を〜
貧血は、パフォーマンス低下・慢性疲労・免疫力低下などを引き起こします。「最近どうも疲れやすい」「走ってもスピードが上がらない」そんな時は、単なる疲労ではなく貧血が隠れているかもしれません。
特に男性ランナーは、貧血に対する意識が低くなりがちです。しかし、正しい知識と適切な対策をすれば防げるのも貧血の特徴です。
定期的な血液検査を受けることも重要です。ランナーとしての健康を守るために、ぜひ一度、自分の「鉄分」と「身体」の状態を見直してみてください。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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