ランニングをすると肩が凝ってしまうのは走り方が原因?!
一日の中でも寒暖差が大きい時期ではありますが、日中は暖かく外を走るのが気持ちいいですよね。
そんなランニングに関する質問をいただきました。
せっかく凝り固まった体をほぐそうと思って走っているのに、逆に肩や首が凝ってくる感じがします。これって走り方が悪いんですか？
女性からこういった質問をいただくことは結構あります。
確かに凝り固まった体をほぐすためには、走ることで血流をよくしつつ筋肉を動かしていけば肩こり解消になりそうですよね。
結論としては、フォームが原因であることも考えられますが、体の自然な上下動による影響とも考えられます。
肩こりの原因となるフォームとは
ランニングをすることで肩こりが逆に起きてしまう場合、以下のようなフォームになっていないかチェックしておきましょう。
肩に力が入っている
これまでランニング指導している中で一番多かったのが、肩に力が入ったまま走っているパターンです。
一生懸命腕を振ろうとするあまりに肩が力んでしまい、肩が上がってガチガチになってしまうのです。
せっかく腕を振ろうとしても肩や首に力が入ってしまっては、うまく腕を振ることができません。それどころか呼吸も苦しくなってしまい、ペースを保てなくなってしまいます。
軽くアゴを引いて、首を長く保ったまま走ることができれば肩が力まないリラックスしたフォームになります。
前のめりになっている
頭の重さは体重の約8〜10%と言われています。
まっすぐな姿勢ですと胴体の上に頭があるので首に負担はかかりませんが、猫背姿勢になると頭が前に出てしまうので、頭を支える首や肩には大きな負担がかかってしまいます。
走っている時に姿勢が前のめりとなって頭が前に出てくると同じような状況になります。
しかも走っている時は体の上下動があるので、首や肩には連続した衝撃が加わりますよね。その分だけ首や肩にかかるストレスは大きくなります。
まずはいい姿勢を取れるようにすることを心がけてみましょう。
接地がドスドスしている
走り始めは気持ちよくスタートしても、時間の経過とともに疲れてきて地面への接地が雑になってきます。ドスドスと地面に足を着いていたら要注意。
本来でしたら靴のインソールや足裏で衝撃を吸収しているのですが、接地が雑になってくると衝撃が体の弱い部分へと伝わってしまいます。
女性の場合は特に首や肩の負担が大きくなるのです。ランニングの後半で疲れてきても、できるだけ接地は意識して行うようにしましょう。
少しペースを落とす、早歩きに切り替えるでも結構です。距離を伸ばすには正しい脚作りをしていく必要があります。
ランニング中の肩こりをなくすためには
ランニング中に肩にかかる負担を減らすためには、日常生活から気をつけていくと自然と改善していくことが多いです。
肩甲骨周りや首周りをストレッチ
まず大切なポイントは自然な腕振りができるように、肩甲骨周りや首周りをストレッチして柔らかくしておくことです。
肩周りにコリがあったまま走っても、なかなか腕を振ることができません。走る前に胸、肩、腕、背中、首などをストレッチしておくことでいい姿勢を取りやすくなり、腕振りが楽になります。
走る前と走り終わったあとだけではなく、たとえばデスクワークをされている方は気づいた時にストレッチをしておくと肩まわりがスムーズに動きやすくなると思います。
腕振りの練習をする
ランニングの練習と言うと足運びばかりに目がいきがちですが、腕振りの練習をすることも忘れてはいけません。
やり方は簡単で、まっすぐに立ってその場で大きく腕を振ってみましょう。
- 手は握りこまないようにして適度にリラックス
- 軽く肘を曲げて
- 振り上げは目線の高さまで
- 振り下ろす時は骨盤の横を触る
ことを意識しながらやってみてください。
上半身が大きく揺れることなく、肩や首にも力みが入ることなくできるようになると楽に走れるようになります。
適切な靴やインソールを選ぶ
実はこれも大事なのですが、靴やインソールも使いすぎるとへたってきて、機能しなくなってしまいます。
クッションがつぶれた状態で走っていると、衝撃を吸収できなくなってしまうので、できれば半年に一回は靴を見直すようにしましょう。
※ジュニア期のインソール選びのポイントはこちらを参考にしてみてください
また、人気の靴が必ずしも足に合うとは限りません。
最近流行りのナイキの厚底ランニングシューズは体への負担が大きく、ランニング初心者の方が履いて足が痛くなったと言う話しもよく聞きます。
※体に合った靴を選ぶのは本当に大切で、初心者が上級者用のランニングシューズで練習をすると足を痛めやすいので要注意です。
薄い底のシューズも同じです。
見た目も大事なのはわかりますが、デザインよりもまずは足を守ってくれる機能面を第一優先で靴選びをすると、首や肩の負担を減らすことができます。
せっかく肩こり解消のために走り始めたのに、走っていることが原因で肩こりがひどくなってしまうのはとても勿体無いです。
肩こりがひどくなってしまう前にフォームのチェック、靴のチェック、脚作りをして気持ちいいランニング生活を送ってください！
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