こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。

先日、ご利用いただいているお客さまからこんな質問をいただきました。

この方は介護のお仕事をしつつ卓球をしている方で、あと一歩が出ないことに悩んでいました。

あと一歩を出すためのトレーニング

あと一歩を出すためには地面を蹴る力が必要になります。

これは加齢とともに衰えやすい能力でもあります。

なので今回お伝えしたのは「椅子からの立ち上がり運動」と「つま先立ち運動」の2種類。まずはこの2種類を一日5分だけでいいので続けてください、と。

椅子からの立ち上がり運動

椅子からの立ち上がり運動は簡単な運動だと思われがちですが、重力に対抗して立つ動作を繰り返すことで太ももの前やお尻といった筋肉を鍛えることができます。

スクワットをやるよりも安全に下半身を鍛えることができ、グッと立ち上がることにフォーカスすることができるので一歩目の踏み出しに最適です。

【やり方】
①椅子に浅く座り両手は胸の前でクロス
②背中はまっすぐのまま上半身をゆっくり前に倒す
③お尻が浮きそうになった段階で足を踏ん張り立ち上がる
④立ち上がったらバランスを保って3秒静止
⑤お尻を後ろに下げながらゆっくり座る
※座る時にドスンと勢いで座らずに、最後までゆっくりと座ることも忘れずに

難しい時は、お尻の下に台を入れるなどして高さを調節すると膝や腰に負担がかからないトレーニングが可能になります。

1セットで10回、2セットを目安に行なってみましょう。

つま先立ち運動

つま先立ち運動はその名の通り、つま先立ちになってふくらはぎを鍛えます。

小指側（外側）に重心が移動しないように、指先全体で重心をコントロールできるように気をつけてください。

【やり方】
①壁に手をついて立つ
②3秒かけてゆっくりとつま先立ちをする（指全体に体重を乗せる）
③2秒静止
④5秒かけてゆっくりカカトを下ろしていきましょう

10秒カウントで一回として10回を2セット行います。立って行うのが難しい時には、座ったまま行なっても問題ありません。

トレーニングの成果

たまに進捗状況を伺っていたのですが、2ヶ月間継続して行なっているということで一安心です。

その間の成果を教えてくれました。

推進力がついた感じがする

ボールへの反応がよくなって、グッと地面を蹴った時の推進力に勢いがついたと喜んでいました。

「椅子からの立ち上がり」も「つま先立ち」も地面をプッシュする運動なので、これを繰り返していくうちにとっさの一歩が出やすくなります。

その成果がしっかりと表れていますね。

また介護の仕事をする際に、足で踏ん張れるようになったので上半身の疲れが変わってきた、というお話しもされていました。

母にも同じ運動をしてもらっている

実践して1ヶ月が過ぎた頃に調子がよかったので、実はお母さまにも同じ運動を教えたのだそうです。

最初は立ち上がること自体が大変だったようですが、数日繰り返していくうちに慣れてきて今でも毎日継続してくれているとのこと。

こういったお話しを聞くことができてトレーナー冥利に尽きます。

続けることが大事

どんなにいいトレーニングでも、どんなにいいストレッチでも続けていかないとなかなか効果は持続しません。

逆に普通のトレーニングやストレッチでも毎日続けていけば、成果として表れます。

大きな変化は感じないけどなんとなく調子がいい、くらいが一番ちょうどいいんです。

めんてなでは体のケアだけではなく、ご自宅でできる安全で簡単なトレーニング方法もお伝えしておりますので、楽しく毎日を過ごしたいという方がいらっしゃいましたらお気軽にお声掛けください。

下半身の強化に関するお問い合わせは

専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

お問い合わせ・ご予約はこちら

お問い合わせや施術のご予約はこちらのフォームより承ります。

ご予約を希望される方は、ご希望の日時や連絡先を下記フォームに記入して送信をお願い致します。後ほどスタッフから折り返しのメールをお送りししますので、日時の確認を終えた段階でご予約が成立となります。

メールフィルターをお使いの方は、事前に下記ドメインを受信可能にして下さい。@mentena.com

当日の施術をご希望の方は、042-306-6147 までお願いします。「ホームページを見て…」とお気軽にお電話ください。

フォローよろしくお願いします！

@Mentena_Fuchu

投稿者プロフィール

倉持江弥

東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。

最新の投稿

• トレーナー活動2024年8月28日今年も無事にスーパーよさこいのサポートが終了しました
• お知らせ2024年8月5日8月のオンラインワークショップ｜テーマは『足』
• お知らせ2024年8月3日初の書籍「打ち込む力を引き出す！太鼓打ちのための身体の整え方」を上梓しました
• セミナー2024年6月5日今月のオンラインレッスン｜テーマは呼吸　6月28日（金)20:45〜

初の著書｜太鼓打ちのための身体の整え方　〜呼吸・体幹編〜

初めての著書

打ち込む力を引き出す！太鼓打ちのための身体の整え方
〜呼吸・体幹編〜

を電子書籍にて上梓しました。

”太鼓打ちのための”という表現になっていますが、野球やテニスといったオーバーヘッド種目、音楽をされている方など身体を使うすべての方に参考になる内容になっています。

これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。

いかに呼吸を整えることが大切か、体幹の動きを適切なものにするためにはどんなことが必要か、それらを一冊にまとめたものが本書籍になります。

ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。

その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。

「腰を痛めることなく動き続けたい」
「呼吸が浅いのをなんとかしたい」
「もっといいパフォーマンスをしたい」

という方におすすめの一冊です。

詳しくはこちら