あと一歩を出すために必要なトレーニングは〇〇です【地面を押す力】

こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。

先日、ご利用いただいているお客さまからこんな質問をいただきました。

[st-kaiwa1]足腰を強くするにはどんなトレーニングをすればいいですか?あんまりたくさんあると続けられないので、2つか3つあればお願いします。

[/st-kaiwa1]

この方は介護のお仕事をしつつ卓球をしている方で、あと一歩が出ないことに悩んでいました。

あと一歩を出すためのトレーニング

あと一歩を出すためには地面を蹴る力が必要になります。

これは加齢とともに衰えやすい能力でもあります。

なので今回お伝えしたのは「椅子からの立ち上がり運動」「つま先立ち運動」の2種類。まずはこの2種類を一日5分だけでいいので続けてください、と。

椅子からの立ち上がり運動

椅子からの立ち上がり運動は簡単な運動だと思われがちですが、重力に対抗して立つ動作を繰り返すことで太ももの前やお尻といった筋肉を鍛えることができます。

[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ iconsize=”100″]スクワットとの違い
・ボトムポジションで踏ん張る必要がないので膝への負担が少ない
・上半身を前に倒してから立ち上がることで体幹を制御する力が働く
・どこまで下ろせばいいか考える必要がない[/st-cmemo]

スクワットをやるよりも安全に下半身を鍛えることができ、グッと立ち上がることにフォーカスすることができるので一歩目の踏み出しに最適です。

【やり方】
①椅子に浅く座り両手は胸の前でクロス
②背中はまっすぐのまま上半身をゆっくり前に倒す
③お尻が浮きそうになった段階で足を踏ん張り立ち上がる
④立ち上がったらバランスを保って3秒静止
⑤お尻を後ろに下げながらゆっくり座る
※座る時にドスンと勢いで座らずに、最後までゆっくりと座ることも忘れずに

難しい時は、お尻の下に台を入れるなどして高さを調節すると膝や腰に負担がかからないトレーニングが可能になります。

1セットで10回、2セットを目安に行なってみましょう。

つま先立ち運動

つま先立ち運動はその名の通り、つま先立ちになってふくらはぎを鍛えます。

小指側(外側)に重心が移動しないように、指先全体で重心をコントロールできるように気をつけてください。

【やり方】
①壁に手をついて立つ
②3秒かけてゆっくりとつま先立ちをする(指全体に体重を乗せる)
③2秒静止
④5秒かけてゆっくりカカトを下ろしていきましょう

10秒カウントで一回として10回を2セット行います。立って行うのが難しい時には、座ったまま行なっても問題ありません。

トレーニングの成果

たまに進捗状況を伺っていたのですが、2ヶ月間継続して行なっているということで一安心です。

その間の成果を教えてくれました。

推進力がついた感じがする

ボールへの反応がよくなって、グッと地面を蹴った時の推進力に勢いがついたと喜んでいました。

「椅子からの立ち上がり」「つま先立ち」も地面をプッシュする運動なので、これを繰り返していくうちにとっさの一歩が出やすくなります。

その成果がしっかりと表れていますね。

また介護の仕事をする際に、足で踏ん張れるようになったので上半身の疲れが変わってきた、というお話しもされていました。

母にも同じ運動をしてもらっている

実践して1ヶ月が過ぎた頃に調子がよかったので、実はお母さまにも同じ運動を教えたのだそうです。

最初は立ち上がること自体が大変だったようですが、数日繰り返していくうちに慣れてきて今でも毎日継続してくれているとのこと。

こういったお話しを聞くことができてトレーナー冥利に尽きます。

続けることが大事

どんなにいいトレーニングでも、どんなにいいストレッチでも続けていかないとなかなか効果は持続しません。

逆に普通のトレーニングやストレッチでも毎日続けていけば、成果として表れます。

大きな変化は感じないけどなんとなく調子がいい、くらいが一番ちょうどいいんです。

めんてなでは体のケアだけではなく、ご自宅でできる安全で簡単なトレーニング方法もお伝えしておりますので、楽しく毎日を過ごしたいという方がいらっしゃいましたらお気軽にお声掛けください。

下半身の強化に関するお問い合わせは

このような方はお気軽にご相談ください

  • 慢性的な膝の痛みで走る練習ができない
  • 楽しくトレーニングする方法を教えてほしい
  • 健康を維持したい

専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

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