3月のフルマラソンに向けて走り始め【前十字靭帯の再建術後4ヶ月経過】

こんにちは、めんてなの倉持です。2018年も残りあと少しとなりましたね。

今年の4月に前十字靭帯を断裂、8月16日に手術を受けました。経過も順調で術後3ヶ月をすぎたあたりから凹凸のないグランドを走り始めています。

そして3ヶ月半が経過した12月から本格的にロードを走り始めました。目標は3月のフルマラソン完走!

現在の膝の調子は?

4ヶ月が経過した現在、膝の調子はほぼ正常通りといって問題ありません。曲げ伸ばしでの可動域制限はなく、しゃがみこんだ姿勢からの立ち上がりなどもOKです。

日常生活の中で気になるとしたら、階段の昇りで膝のお皿の上あたりに痛みが出ること。膝のお皿の下にある膝蓋腱を1/3ほど切り取って靭帯の代わりとしているので仕方がないかなと思っています。

横断歩道で信号が点滅し始めた時にちょっとした小走りも自然にできるようになってきたのは嬉しいですね。

とは言え、寒い日は膝まわりが非常に冷たく感じますし、以前に手術したアキレス腱周辺も固くなってくるのがわかります。なので日々のルーティンワークが欠かせません。

毎日のルーティンワーク

膝やアキレス腱に不安があると、それをかばってか腰や股関節に痛みが出やすいです。もともと、腰や股関節は痛めたことがあるので全体をバランスよく調整するようにしています。

目標はフルマラソン完走とはいえ、練習で走りすぎると膝に負担がかかるため走る量をおさえつつ補強運動で補っていこうかなと考えています。3月までの3ヶ月計画で考えていくと無理をしないことが一番です。

現在のトレーニング状況は以下の通りです。

  • リアラインコア、リアラインレッグプレス
  • ペルビックティルト
  • クランチ
  • 股割り
  • 片足デッドリフト
  • アンクルジャンプ

骨盤まわりや膝まわりはアライメントが崩れやすいので、専用の器具を使った方が調整しやすいです。どうしても一人でできることは限られてしまいますからね。

あとは、太ももの裏側にあるハムストリングスと体幹部を正しく使えるようにトレーニングをしておくことで、走りにつなげられるかなと思います。

走っている距離と時間

最初は歩くスピードより少し速いくらいのスピードしか出すことができませんでしたが、この一週間くらいでようやくスピードも距離も出せるようになりました。

14日(金)【4kmを30分】
17日(月)【7.8kmを50分】
19日(水)【7.8kmを47分】

昨日はかなり疲労が溜まっていたし、中一日で走ったらさすがに膝への負担が大きいかなと思いましたが、膝が痛くなることも念頭に入れて走ってみました。

体は重かったものの同じコースで前回よりも3分短縮できたので体は成長しているのかなと思います。案の定、そのあとの膝の痛みが強くなったのでやはり無理はしてはいけませんね。

膝の痛みが出た部分は、膝の内側にある鵞足部と内側側副靭帯の周辺、膝の裏側、太ももの外側です。

鵞足部が痛くなる原因

膝の内側にある鵞足部に痛みがでる鵞足炎は、ランニング障害としてよく起きる痛みでもあります。鵞足炎に関してはこちらの記事をご覧ください。

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膝の内側や外側、裏側に痛みが出やすい原因として考えらるのが筋肉の反応の遅さ。

少し難しい話しになってしまいますが、膝関節における固有感覚研究によると、靭帯を手術した方の脚は手術をしていない脚に比べて筋肉が反応する時間が遅くなると言われています。

足の感覚センサーが鈍ってしまうことで、以下のようなことが起きていると考えています。

  • 接地時にうまく衝撃を吸収することができずに膝に負担がかかる
  • 接地時に膝の揺れを制御できずに内側や外側に余計な負荷がかかる

特に疲労が溜まってくるとその傾向が顕著にあらわれるので、疲労がある状態で頑張りすぎないということはリハビリとしても大切なポイントかもしれません。

鵞足炎に対する体のケア

鵞足部に痛みが出た時に、このまま放っておくと慢性的な鵞足炎になりやすいので早めに対処していくことが大切です。今回、行なっているケアは以下の通りです。

  • 太もも全体を股関節から膝に向かってさする
  • 振動型フォームローラーで膝まわり全体をリリース
  • 内側側副靭帯と外側側副靭帯の周辺を局所的にリリース
  • 膝を伸ばすクワッドセッティング
  • 股関節や太ももを中心としたストレッチ

局所的なアプローチは専門的な知識がないとできませんが、それ以外のことはご家庭でもできるかなと思います。

まずは表面的な張りをとってあげることが大切で、その日のうちに痛みが取れなくても長引くことは少なくなります。

この辺のことを自分の体で実験できるのもいい経験。3月のフルマラソンに向けて、どんな練習やケアをしているかなどこちらのブログで報告させていただきますね。

膝の痛みに関するお問い合わせは

こんな方におすすめ

  • 慢性的な膝の痛みで走る練習ができない
  • 膝をケアするために何をすればいいか知りたい
  • フルマラソンを完走したい

専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

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