昨日はあいにくの雨と寒さでしたが、東京マラソンをはじめ、三浦国際マラソン、千葉県民マラソンなど各地でマラソン大会が行われていましたね。
私たちも東京マラソンのチャリティランナーを対象にしたストレッチブースで、走り終えたランナーの皆さんにストレッチをしていました。
一日経って、朝起きたら体がガチガチになって困っている方も多いと思いますので、マラソンの翌日にオススメのストレッチをご紹介します！
下半身を中心としたストレッチ
フルマラソンですと約42km走るわけですから、膝周りを中心にかなりのダメージが残ります。
下半身ですと、足の裏、ふくらはぎ、太ももの裏、股関節の前側、内転筋、お尻の6つの部位を狙ってストレッチを行うと、体の疲労は抜けやすいです。
足の裏のストレッチ
4時間も5時間も地面の着地を繰り返すわけですから、足の裏の疲労はかなりのものになっていますよね。
足の裏をほぐすにはテニスボールが一番。
- 土踏まずよりも少し外側の部分でテニスボールを踏んで、そのまま20秒ほどキープしてください
- 次に足をずらしてカカトに近い部分で20秒、つま先に近い部分で20秒行います
コロコロしてもいいのですが、圧が逃げやすくなってしまうので踏んだままキープしておく方がほぐれやすいです。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎを伸ばす時に注意するポイントは、カカトとつま先がまっすぐ向いているかどうか。
意外とつま先が外に開いてしまっている場合が多いんです。
膝を伸ばして20秒、膝を曲げて20秒やれるとふくらはぎを構成している腓腹筋とヒラメ筋の両方を伸ばすことができます。
太ももの裏のストレッチ
前屈をするのもいいのですが、体がバキバキだとしゃがみこむことすら辛いと思います。
なので、簡単に伸ばせる方法として足を低めの台に置くストレッチがいいです。
カカトを低い台に置いてつま先をまっすぐ天井に向けてから、太ももの裏側を伸ばしていきましょう。
つま先をまっすぐに上に向けたまま20秒、外側に倒して20秒、内側に倒して20秒を左右やるようにしてください。
股関節の前側のストレッチ
普段の生活で、立ちっぱなしや座りっぱなしの方も股関節の前側に疲労を感じることがあると思いますので、このストレッチはやくに立つのではないでしょうか。
股関節の前側を伸ばすには、カウチストレッチと呼ばれる片膝つきのストレッチが効果的です。
- 背もたれつきのイスがある方は、イスに膝をついて背もたれ部分にスネを置いておきます
- そのまま背中を伸ばして、伸ばしている方の腕を上に伸ばしてください
- 太ももの前〜股関節にかけて伸びている感じがあればOKです
イスがないようであれば、壁際で膝立ちをして足の部分を壁につけるようにしてストレッチをしても同じ効果が得られます。20秒を目安にストレッチを行います。
内転筋のストレッチ
内転筋は普段意識する部位でもないですし、ストレッチしにくい部分でもあるので、内転筋のストレッチをすると股関節周りがスッキリすると思います。
通称カエルストレッチと言うのですが、四つん這いの姿勢で、しっかり膝を開いてあげると股関節の内側〜内転筋を伸ばしやすいです。
20〜30秒ほど伸ばして、一度緩めて、再度伸ばしてあげるようにします。
お尻のストレッチ
お尻はいくつかの方向に筋肉の線維が伸びているので、3パターンを順番にしていくといいでしょう。
- まずは膝の上に足を置いて足を抱え込むストレッチ
- 次に足を下ろして膝を胸に向かって引きつけるストレッチ
- 最後に横に倒してお尻の横を伸ばすストレッチ
それぞれのストレッチを20秒ずつ行うようにしましょう。
道具を使ったストレッチ
体がバキバキですと、一つ一つの部位を伸ばすことも一苦労ですので、そんな時はストレッチ用のツールを使うとやりやすいです。
最近は便利なツールがたくさん発売されていますので、利用しない手はないですよね。
振動型フォームローラー
フォームローラーを使ったセルフケアは、かなり浸透してきた感じがしますが、最近の研究で圧迫が強くなることで癒着が強くなるのではないか、と言われ始めました。
それに変わって出始めたのが、振動型のフォームローラー。
振動をすることで、筋肉が緩みやすく、セルフケアグッズとしてアスリートの皆さんが使っている映像を見る機会も増えてきました。
ふくらはぎや太ももの裏に振動型フォームローラーを当てたまま、前後に動くことで効果的に筋肉をほぐすことができます。
姿勢を変えれば、太ももの前や股関節、お尻にまでアプローチすることが可能です。
マンションやアパートですと階下に響く可能性もあるため使用は難しいかもしれませんが、その心配がない方は持っていて損はない一台です。
スキンストレッチ
このところの流行りというわけではないですが、筋膜へのアプローチがとても多いですよね。こちらのスキンストレッチは筋膜よりももう少し表面の皮膚へのアプローチで筋肉を緩めていく手法です。
私もスキンストレッチのマスタートレーナーとして愛用していますが、筋肉痛の除去であったり可動域の改善にはとても高い効果を発揮します。
スポーツ界でも手軽に始められるセルフケアグッズとして、徐々に認知され始めてきました。
こちらで基本的な使い方などを習うことができるので、正しい使い方を知りたいという方は一度教わることをお勧めします。
振動型フォームローラーにしろスキンストレッチにしろ、簡単にできて効果絶大で、私もトレーニング後や走ったあとは愛用しています。
入浴
道具ではないですが、入浴しながら太ももやふくらはぎをさすってあげるだけでも疲労回復には効果的です。
特に入浴剤などのリラックス効果がある香りもプラスすれば緊張も抜けやすいです。
そのあとにストレッチをしてあげれば、一層伸びやすくなります。
まとめ
走り終わったあとはやりきった充実感でいっぱいですが、翌日起きた時の体の硬直感は絶望的ではないでしょうか。
ストレッチをしたいけど、どこから伸ばしていいかわからないということもありますので参考にしてみてください。