上を向いて作業していたら首が痛くなってしまった時のストレッチ

こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。

本日は二階のトレーニングルームを完成させました。補強板を敷いて、衝撃吸収マットを敷いて、その上にパワーラックを載せてあります。

ほぼ肉体労働。

マット類を敷いている時はずっとしゃがみこんでいたので腰にきていましたが、ラックの組み立てでは上を向いていることが多いので、気づけば首にきています。。

では、上を向いて作業をしていた時に首が痛くなってしまったら、どんなストレッチをすれば楽になるのか、実践してみました。

首の痛みを和らげるストレッチ

上に載せてある荷物を取る、ラックを組み立てる、本棚から本を大量におろす、など上を向いて作業することは意外と多いですよね。

顔は上を向いて、さらに腕を上に伸ばすので、首や背中周りが凝りやすくなってしまいます。

なので、首と肩甲骨周りを中心にストレッチしてあげると楽になります。

首の後ろと横のストレッチ

上を向いて痛みが出るので、逆に下方向に伸ばしてあげます。

首を支えるためには首の横の筋肉も使われるため、一緒に横を伸ばすストレッチもしてあげましょう。

  1. 頭の後ろで手を組み、首の後ろを伸ばすようにして下方向に引く(20秒)
  2. 側頭部を手で支えて、首の横を伸ばすように横に引く(左右20秒ずつ)

これだけで、首周りはかなりスッキリします。

お風呂に浸かりながら伸ばしてあげると、さらに効果が高いですよ。

肩甲骨周りのストレッチ

両腕は体重の約10%ほどと言われています。かなりの重さがあるので、腕を上に向けているだけで背中が凝ってしまうのです。

疲れてくると猫背のようになってしまい、悪循環で背中がさらに凝りやすくなってしまいます。

まずは、胸を伸ばすストレッチ、そのあとに肩回しや雑巾絞りストレッチをすると背中がスッキリします。

  1. 背中の下にタオルを丸めたものを置いて、その上に寝転がる
  2. 立って両手を肩に置いたら、大きく内回しと外回しを繰り返します
  3. 両手を広げて、右手は下ひねり、左手は上ひねりにして、それを交互に繰り返します

固くなってしまった背中を放置してしまうと、どんどん猫背が強くなってしまうため、違和感や疲労を感じるようでしたらできる限りストレッチをするように意識してください。

腰をひねるストレッチ

ずっと上を向いた姿勢をキープしていると、倒れないために腰も疲れやすくなります。

背中〜をしっかり捻ることで、腰の疲労が軽減されます。

  1. 仰向けで足をクロスして反対側にひねる
  2. 上半身を起こして、膝を胸に近づけるようにして抱え込む

ひねる運動は日常生活ではほとんどしないため、ひねるのが下手になっている方もいらっしゃいます。

呼吸を止めることなく、ゆっくりと行うようにしましょう。

肩こりを解消するトレーニングは?
ストレッチをすることで肩や首周りを伸ばすことができますが、せっかくならトレーニングをすることでさらに柔らかい体を目指したいですね。

胸や背中周りを動かすトレーニングをしておくと肩甲骨が動きやすくなり、肩こりや首こりは改善しやすくなります。

ここで行うトレーニングは筋力アップというよりも、血流の増加や可動域の向上が目的です。

膝立ち腕立て伏せ

両手を台の上に置いて、膝立ちで腕立て伏せを行うことで、上半身を使いすぎることなく胸を開くことができます。

  1. 30cmくらいの高さの踏み台を二台準備して、その台に手を置いて膝立ちになる
  2. しっかりと胸を開く(肩甲骨を寄せる)ようにして下ろせるところまで下ろす

力を使いながら肩甲骨を寄せていくと、胸も張りやすく姿勢がよくなってきます。

ラットプルダウン

ジムのマシンを使わないとできないのですが、もしジムに通われているようでしたら、一度お試しください。

ケーブルのマシンで、上から下に引くようにして肩甲骨周りの筋肉を使います。

めんてなでも今回のウエイトトレーニングルームの開室でラットプルダウンができるようになりました!

シュラッグ

首周りを鍛える(血流を促す)トレーニングです。アメフトやラグビーの選手で、富士山のように盛り上がった僧帽筋を見かけたことがある方はイメージしやすいと思います、

  1. 立って両手でダンベルを持ち、肘を曲げなうようにして肩をすぼめるようにして大きく回していく
  2. 最初は内回しを10回、そのあとに外回しを10回やるようにしましょう。

腕が曲がってしまうと腕のトレーニングになってしまうので、腕は伸ばしたまま、肩だけを持ち上げるように注意してください。

まとめ

同じ姿勢で長時間過ごすと、体はどうしても凝りやすくなってしまいます。

その凝りを放っておかないで早めに対処することで、慢性的な痛みになりづらくなるのです。

特に首、背中、腰。

一人で伸ばすことも簡単にできる部位なので、時間があるようでしたら是非試してみてください。

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