クツを履こうと屈んだ時にお尻から太ももの裏の外側にピリッと痛みが出る

「クツを履こうと屈んだ時に、お尻から太ももの裏の外側にかけてピリッと痛みが出る」
という相談をいただきました。

太ももの裏に痛みが出ているとハムストリングスの影響が強いかなとも思いますが、お尻から太ももの裏の外側となると坐骨神経痛のような症状と考えられますね。

寝起きであったり、クツや靴下を履く時以外は気にならない。
動き出してしまえば問題ないとのことなので本人もそこまで気にしていないようでした。

どんな生活習慣?

リモートワークが増えてきて、問い合わせが多くなっている症状の一つが坐骨神経痛です。
その理由は座っている姿勢が長くなって、歩く時間が短くなったから。

座っている姿勢が長いとどうなる?

座っている姿勢が長くなると、お尻はつねに曲がった状態です。背骨から出ている坐骨神経がつねに引っ張られている状態がストレスとなって痛みを出しやすいです。

さらに太ももの裏はつねに座面に押しつぶされているので、その奥にある坐骨神経もギュッと押しつぶされた状態に。

そのままの姿勢が何分も何時間も続いてしまうと、筋肉と神経で癒着(動きが悪くなること)が起きて痛みを伴ってしまいます。

歩く時間が短くなることの弊害

もう一つの弊害は歩く時間が短くなることでお尻やハムストリングスの筋肉を使わなくなること。

おおよその目安として10分の歩きで約1000歩と言われています。だいたい通勤で40分ほど歩いていた方は通勤がなくなるだけで4000歩をロスしているという計算になるわけです。

歩くことで筋肉が動くので、血流が良くなります。特に足先をしっかり動かすことで足から心臓への血の戻りが良くなって、体全体の血流が促されます。

4000歩を意識して歩くことって意外と面倒というか、わざわざ40分時間をかけて外を歩くのって気持ちを整えないと難しいかもしれません。それでも15分でもいいので合間に歩くだけでもかなり効果が出てきます。

普段どんなことに気をつければいい?

ずっと痛みが続いて困っているという時には、必ず病院に行って医師の診断を仰ぐようにしてください。もしかしたら椎間板ヘルニアであったり脊柱管狭窄症などの可能性もあるかもしれません。

ただ一時的な痛みで動き出したらすぐにおさまるという時にはストレッチや軽い運動で軽くなることがほとんどです。

股関節のストレッチ

股関節まわりをしっかりほぐしておくことがまずは最初のステップです。

イスに座っている時間が長いとお尻とともに股関節の前側もガッチガチになっていることが多いです。なので股関節の前側をしっかり伸ばしておきましょう。

やり方は足を前後に開いてグーっと前に伸ばしていきます。この時に上半身を前に倒しすぎずにまっすぐにすることを意識してください。

左右30秒ずつ伸ばして、もし余裕があったらそこから前後に動かしてみるとさらに筋肉を動かすことができるので効果倍増です。

お尻のストレッチ

当然お尻も硬くなっているので、お尻をしっかり伸ばします。

床に座って足を組んで、そのまま胸に抱え込むようにします。寝っ転がった状態でもイスに座ったままでもできるのでお手軽で効果抜群です。

坐骨神経のストレッチ

これは最初は少しきついと感じるかもしれませんが、やっていくうちに徐々に慣れてきます。タオルを一枚準備してください。

①片方の足裏にタオルを引っ掛けて仰向けにゴロンと寝っ転がります
②そこから足を天井に持ち上げて膝裏を伸ばします
③さらにタオルで足裏を引っ張って、脚の裏面全体を伸ばしていきましょう

正直、最初はかなりキツイです。

キツいですが、何度か繰り返していくうちに裏面が緩んできてお尻までスッキリする感じが出てくると思います。息が止まりやすいのでいつも通りの呼吸を忘れずに。

寝ている姿勢や座っている姿勢も見直してみて

もしかしたら、普段の生活習慣の中で、

  • 右下じゃないと寝ることができない
  • 足を組むのはいつも右が上
  • 気づいたら右のお尻に体重が乗っている
  • テレビはいつも左側にある

といったクセがあるかもしれません。そういった日々のクセの積み重ねで痛みが出ている可能性もありますので、寝ている姿勢やイスに座っている姿勢を見直してみるのも忘れないようにしましょう。

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