太ももの裏がつってしまうのが不安な時に事前に準備できること
こんにちは、めんてなの倉持です。
じめっとした暑い夏が終わって、
爽やかな秋晴れが続いていますね。
スポーツの秋到来といった感じです。
夏は熱中症対策で水分やミネラルをしっかり摂って気をつけているものの、
秋になると意外と水分の量が少なくなりがち。
そんな時に多いのが足つりです。
足の中でもつりやすいのはふくらはぎだったり足の指ですが、
太ももの裏や前側がつることもあります。
そんな時にどんな対処をしていけばいいのかを解説していきます。
足がつるってどんな状況
そもそも足がつるってどんな状況でしょうか。
筋肉にある、伸びたり縮んだりする神経からの命令を受け取るセンサーが誤作動を起こしてしまい、筋肉が強く縮んで動かせなくなってしまう状態です。（NHKジャーナルより引用）
原因としては、水分不足、ミネラル不足、使いすぎなどがあげられます。
詳しくはこちらにまとめてありますのでご覧ください。
足をつらないように事前に準備できることは？
足をつってしまうと回復までに時間がかかってしまうので、
まずは足をつらないように準備できることはしておきましょう。
水分とミネラルを摂っておく
何はともあれ、まずは水分とミネラルをしっかり飲んでおくこと。
これに尽きます。
筋肉が正しく動くためには水分とミネラルが必要で、
涼しくなってくると飲む量が少なくなりがちです。
アクエリアスやポカリスエットのようなスポーツドリンクでもいいですし、
甘いのが苦手な方は麦茶でもいいかもしれません。
毎日の食事でワカメなどの海藻を意識して食べるだけでも
ミネラルはとることができるので、
お味噌汁など工夫していくといいですね。
ダイナミックストレッチなどのウォーミングアップ
ウォーミングアップが大事なのは皆さんわかっているのではないでしょうか。
ウォーミングアップとは運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくることを目的に行う、運動前の準備運動のこと（健康長寿ネットより引用）
では、どんなウォーミングアップをしていますか？
軽く肩まわりをストレッチして、足首まわして終わり？
実はその場で止まって行うストレッチはウォーミングアップ効果としては低く、
できれば関節を大きく動かすダイナミックストレッチの方が効果は高いです。
たとえば股関節まわりはこんな感じで動かしていくと
血流が良くなって筋肉が動きやすくなります。
ポイントは、
①股関節や肩まわりを大きく動かすこと
②息を止めない
③できれば10分~〜15分かけて汗が出るくらい行う
スクールなどでコートの時間が限られている時は、
自宅で行ってからコートに向かうことをお勧めします。
汗をかくくらい体を動かしておけば、
その効果は1時間はもつとも言われています。
コートに着いてから屈伸や伸脚といった
準備運動をすることで股関節を動かせますし、
血流も戻ってきます。
サポーターやスパッツで筋肉を揺らさない
動いているときの筋肉の振動（ゆれ）によって負担が大きくなって足がつりやすくなるため、
サポーターやスパッツの着用もオススメの対策です。
サポーターやスパッツを着用することで、
①適度な圧迫で血液循環の促進
②筋肉のムダなゆれを防ぐ
③汗がかわきやすい
といった効果が期待できます。
さまざまなタイプのものがありますが、
ふくらはぎ用でしたらこちらのC3fitが快適です。
よく使っていました。
太ももをつりやすい方はサポーターよりも
スパッツタイプの方が動きやすいです。
サポーターもあるにはあるんですが、動いているとずれてきてしまいます。
もし足をつってしまったら
それでも足をつってしまう時はあります。
そういった時は、ストレッチ、水分補給、芍薬甘草湯です。
特に芍薬甘草湯という漢方は即効性があって、
飲んでから20分ほどで違和感もなくなるほど。
心配な方は準備しておいて損はありません。
というか、皆さん効果にびっくりするくらい即効性があります。
ただ、
運動前に飲んでおいてもあまり効果がない
というところが不思議なんですが。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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初の著書｜太鼓打ちのための身体の整え方 〜呼吸・体幹編〜
打ち込む力を引き出す！太鼓打ちのための身体の整え方
〜呼吸・体幹編〜
を電子書籍にて上梓しました。
”太鼓打ちのための”という表現になっていますが、野球やテニスといったオーバーヘッド種目、音楽をされている方など身体を使うすべての方に参考になる内容になっています。
これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。
いかに呼吸を整えることが大切か、体幹の動きを適切なものにするためにはどんなことが必要か、それらを一冊にまとめたものが本書籍になります。
ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。
その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。
「腰を痛めることなく動き続けたい」
「呼吸が浅いのをなんとかしたい」
「もっといいパフォーマンスをしたい」
という方におすすめの一冊です。
