ウォーミングアップ

怪我を予防するためにどんなウォーミングアップをすると効果的ですか

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こんにちは、スポーツ整体院めんてなの倉持です。
怪我を予防するためにはウォーミングアップが大切、とはわかっていてもついついおざなりになってしまっている人は多いのではないでしょうか。

ウォーミングアップだけで全ての怪我を予防することはできませんが、防ぐことができる怪我というのは必ずあります。

今回の記事では、

  • ウォーミングアップはなぜスポーツ選手に必要か
  • 可動性と柔軟性の違いについて
  • どんなウォーミングアップが有効か

について解説していきたいと思います。

ウォーミングアップはなぜスポーツ選手に必要か

ウォーミングアップに関しては「なんとなくした方がいいよなー」と思っている方は多いと思いますが、実際にどんな効果があるのかはわからないですよね。

以前に「スポーツ愛好家にむけたウォーミングアップ」と題してセミナーをしたことがありますが、この内容を知れば絶対にウォーミングアップをおろそかにできないのではないでしょうか。

ウォーミングアップの目的と効果について

こんにちは、東京都府中市のコンディショニングサロンめんてなの倉持です。 先日「スポーツ愛好家にむけたウォーミングアップ」のセミナー講師として登壇。研究データや実際の現状を踏まえがら、90分間があっとい ...

ウォーミングアップの最大の目的は血流を増加させることであり、その結果筋肉の温度を上昇させることが目的なのですが、体を温めることでこんなことが体に起こります。

関節の可動域が向上する

筋温が上昇すると筋肉が動きやすくなるのはイメージしやすいのではないでしょうか。

ゴムを寒いところに置いておくと硬くなり、暖かいところに置いておくと伸びやすくなりますよね。あれと一緒です。

筋肉は表と裏にあり、表に力を入れるときには、裏側はリラックスしている必要があります。寒いと固まってしまいリラックスしづらくなり、結果として動きの邪魔をしてしまうのです。

また、脳から筋肉を動かそうと司令を出したときにも、司令が届きづらくなるといった弊害も起こりやすいです。

体に酸素を送り込みやすくなる

体の各器官が正常に動くためには酸素が必要になります。そして、その酸素を体の隅々まで運ぶ役割を担っているのが血液です。

血流が増えることで届けられる酸素が増えるだけでなく、筋温が上昇することで送り届けられた酸素を取り込みやすくなるというメリットもあります。

平常時では全体の20%ほどしか筋肉に送られていませんが、運動時になると筋肉に送られる血液量は80%にまで増加すると言われています。

運動の始めではちょっと動くだけでもハァハァ言っていたのが、体が温まってくると余裕で動けるようになってくる経験をした方もいると思います。この理由はこんなところにあったのです。

メンタル的な効果

ウォーミングアップは自分と向き合う時間として捉えている選手も多いです。

徐々に集中することでアドレナリンの分泌が高まる、体の緊張が取れてくるので精神的なリラックス効果、いいイメージ作りができる、といった心理的な効果も期待できます。

それぞれに障害予防やパフォーマンス向上につながるのでウォーミングアップはできる限りやった方がいいです。

柔軟性と可動性の違い

ここで、どんなウォーミングアップをしていけばいいか、という話しをしていく前に柔軟性と可動性の違いを明確にしておきましょう。

似ているようで違う柔軟性と可動性を理解しておくことで、よりウォーミングアップの精度が高まってきます。

柔軟性

一般的に柔軟性というと、静的柔軟性のことをさし、力が抜けた状態でどれだけ柔らかいかという状態をさします。

例えば静的なストレッチをやりすぎると(論文などでは60秒間×3セットなど)筋力発揮が低下すると言われている通り、柔軟性がありすぎると正しく筋力発揮ができないということもあります。

最近では静的なストレッチは怪我の予防に効果がない、という論文も出てきているように静的な柔軟性があるからといって怪我を予防できるかと言われると答えはNoです。

むしろ柔らかすぎると、怪我のリスクが高まる可能性も否定できません。

また、静的なストレッチには血流を促す効果は期待できません。動きがないので当然ではあるのですが。

そのためウオーミングアップとして静的なストレッチをやっても体を温めることはほとんどできないということは覚えておいてください。

可動性

可動性は自分の意思で体をどれくらい動かせるか、という指標で動的柔軟性という表現で知られています。

自分の意思で動かす、という点がミソで細かい筋肉をうまく協調させながら(無意識のうちに)可動域いっぱいに動かすわけです。

意外と思い通りに動かせない人は可動性がない、ということができます。

可動性がないとどうなる?

例えば、柔軟性はあるけど可動性がない場合。女性に多いのですが、ストレッチなどをするとグワッと伸ばすことができるのに、自分で肩周りや股関節周りを動かしてもらうと思い通りに動かせないパターンです。

どうしてこのようなことが起きるかというと、いくつかの筋肉を動かしたいという時に、動かしたくない筋肉が緊張してしまって邪魔をしてしまっているんです。

緊張しやすいとどうしても体の力を抜くことができず、表と裏の筋肉が引っ張りあってしまうんですね。そうなると自然に動かすことができずに、ぎこちない動きになっているということです。

なので、可動性をあげるためには静的なストレッチだけではなく、動的なストレッチもしてあげると可動性を高めることができ怪我を予防することができるのではないでしょうか。

では、静的なストレッチは必要ないかと言われると決してそんなことはありません。

硬くて伸びなくなってしまったところは動的ストレッチだけでは改善できませんので、局所的に静的ストレッチを行うことで余計な負荷がかかりづらくなります。

一つのことだけにこだわりすぎず、今の自分に必要なストレッチを取り入れられるように慣れていきましょう。

ウォーミングアップにオススメのストレッチ

基本的には体の筋温をあげる動的な(ダイナミック)ストレッチをベースに進めていくのがいいと思います。

動いている中でどうしても伸びづらいポイントがあったら、その部分にアプローチできる静的なストレッチをするという流れがいいのではないでしょうか。

狙うべきターゲットは、

  • 股関節周り
  • 体幹部
  • 肩甲骨周り

を中心に行なっていくと体も温まりやすく、動きの改善がわかりやすいです。

体が温まり始めてから定着するまでは15分ほどかかると言われています。

なので、ウォーミングアップは最低でも15分はとるようにしましょうね。

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このような方はお気軽にご相談ください

  • 万全の状態で試合に臨みたい
  • なんとなく練習の入りが悪い気がする

専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

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