ストレッチ

緊張状態で寝ていませんか?寝ても疲れが取れない方のリラックス方法

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こんにちは、スポーツ整体院めんてなの倉持です。
寒さが厳しくなってくると、体が縮こまってしまって肩や背中周りが疲れてしまいますよね。。。

体が緊張状態になってしまうと、なかなかリラックスをすることができません。

無意識のうちに過緊張になるので寝ていてもリラックスできず、朝起きた時に疲れている、ということもよく聞きます。

この記事では、緊張状態から解放されて、リラックスして眠ることができるストレッチやリラックス方法を紹介致します。

身体の過緊張はなぜ起きるのか

冬は寒さを我慢しようと、どうしても全身に力を入れてこらえようとしてしまいます。

冬に限らず、デスクワークの時間が長くなると体は固まってしまいますよね。これは体が過緊張状態になって、力を抜けなくなってしまうことが原因として挙げられます。

肉体的な緊張

パソコン作業などは省エネをするために、体を固めたまま指先だけ動かしていくほうが作業効率が高まります。

頭は体重の10%ほどの重さと言われており、パソコン作業のように頭が前に出てしまう姿勢ですと肩に余計な負荷がかかってしまいます。デスクワークをしすぎると肩のコリに気がつかなくなってしまいますが、これは肩を固めすぎてしまって動きを忘れてしまっているからです。

肩や背中だけでなく、股関節を曲げっぱなしのままなので股関節周辺も固くなりやすいです。

歩く時間も少ないので、当然ふくらはぎや足裏も固くなってしまい血流は滞りやすくなってしまいます。

精神的な緊張

仕事を終わらせなければ、もっと結果を残さないと、という精神的な緊張も身体の緊張に繋がります。

むしろ精神的な緊張の方が潜在的な緊張をうみやすく、気づきにくい側面もあるため対処には時間がかかってしまうかもしれません。

緊張状態から抜けるには、自分が緊張状態にあることに気づくことから始まります。

体をリラックスさせるストレッチの方法

緊張状態を解きほぐすためにできることと言えば、まずはストレッチですね。

全身やることができれば言うことなしですが、最低限、肩周りと腰周りをやっておくとグンと楽になると思います。

肩周りのストレッチ

猫背を改善するための胸椎伸展ストレッチ、脇を伸ばすストレッチ、頭を倒して首を伸ばすストレッチの三種類はやっておきたいストレッチです。

最初からギューっと伸ばそうとしても、固まってしまったものは伸びてくれません。まずは両手を肩に当てた姿勢でぐるぐると回して血流を促しましょう。

ただ伸ばすだけでは体は温まらないので、ぐるぐる回して動くようになってきたら温まってきた証拠なので、そこから全体的なストレッチをやるとより効果的です。

腰をひねるストレッチ

人間の体は曲げ伸ばしの他に、ひねる運動もできます。が、大人になればなるほどひねる動作を行わなくなります。

床に寝そべって体を捻ってみましょう。バキバキ鳴りませんか?

最初は固まっていてバキバキなると思いますが、慣れてくると気楽に伸ばすことができるようになります。

股関節のストレッチ

股関節の付け根は、ずーっと座りっぱなしになるとガッチガチに固まってしまって伸ばすこと自体が困難になってしまいます。

脚を前後に開いて股関節の付け根を伸ばすストレッチや内転筋を伸ばすストレッチはとても効果が高いと思います。

ストレッチ以外のリラックス方法

世の中にはストレッチ以外にも様々なリラックス方法があります。ご自宅でできる簡単な方法をご紹介します。

緊張が取れない方は仕事が忙しく、なかなか時間が取れないかもしれませんが3分でもいいのでお時間を取っていただけると力が抜けやすいかなと思います。

湯船につかる

時間がない方が一番にけずるものは、湯船につかることかもしれません。とりあえずシャワーさえ浴びておけばなんとかなりますからね。

ですが、湯船にしっかりとつかることで体だけでなく心もリラックスしやすくなります。

  • 筋肉の緊張をほぐす温度
  • 筋肉にかかる重力を減らす浮力
  • 筋肉を引き締める水圧

これら3つの効果により、湯船につかると体の緊張は抜けやすくなります。

また、湯船にアロマなどを使うことで、体だけでなく心の緊張も取れやすくなるので、心身ともにリラックスしやすくなります。

深い呼吸

深呼吸をすると自律神経を整える効果がある、というのは最近よくテレビで聞くのではないでしょうか。

ですが、緊張してくると肋骨周辺を締め付けてしまうので、深く呼吸すること自体が難しくなるんですね。

自分で意識して深く呼吸する練習をしていくことで、徐々に体の緊張もほぐしやすくなっていきます。

どうやって呼吸していいかわからないという方は、以下のような要領で進めていくと深く呼吸ができるようになると思います。

  • 肋骨の周辺を両手でさする(脇からお腹に向かって)
  • 軽く体をゆする
  • 仰向けで膝を曲げて、鼻から大きく息を吸って一度息を止める
  • ゆっくり口から息を吐く(吐き切るようにしてください)
  • 首に力が入らないようにしながら繰り返しましょう

仰向けでスタートするのは、体にかかる重力を減らしたいから。慣れてきたら椅子に座った姿勢に移行していきましょう。

呼吸を繰り返していると、徐々に大きく吸い込めるようになってくるのがわかると思います。深く呼吸ができるようになると、腰まわりが楽になってくるのを感じるでしょうか。

無理に呼吸しようと思わずに、自然に入った分だけ出し切るようにするといいですよ。

フォームローラー

円柱状のポールはセルフコンディショニング道具の定番となっていますが、使わなくなって押入れに眠っている人も多いかもしれません。

コロコロしなくてもフォームローラーに寝っ転がるだけで背中はゆるーくなってきます。

もし今から買おうと思っている方は、表面が柔らかいものと硬いものの二種類があるので、できれば柔らかいものを選ぶようにしましょう。

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まとめ

体が過緊張状態になると寝ている時も緊張が抜けないので、『寝起きが辛い』という状況になってしまいます。

仕事の緊張や寒さなどで体がこわばらないように、家に帰ったらご自分でできるリラックス法を試すようにしてみましょう。

ストレッチは直接的でとても効果が高いですが、ストレッチをすること自体にストレスを感じてしまう方もいらっしゃるかもしれません。そういった方は、入浴や深呼吸を繰り返すだけでも十分な効果が得られます。

体と心の緊張はとても相関が強いので、体がゆるめば心も楽になるし、心が楽になってくれば体もゆるみやすくなります。

睡眠の質を高めるためにも、緊張状態から抜け出すようにしていきましょうね。

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  • いつも肩に力が入って疲れる
  • どうやったらリラックスできるかわからない
  • 肩が凝って腕が上がらない

専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

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