心も体もリラックス！横隔膜の動きを意識して呼吸の練習をしてみよう
こんにちは、めんてなの倉持です。
先日、ある研究のお手伝いに行って、呼吸をしている際の横隔膜や内臓の動きなどをMRIで撮っていただきました。
なかなか普段、自分の横隔膜の動きを見ることなどできないですからね。
とても貴重な機会をいただきましてありがとうございました。
実際にこの画像を見ていただくと、呼吸でどれくらい横隔膜が動くのか、内臓がどれくらい動くのかがわかると思います。
意識するポイントをおさえることで大きな呼吸ができるようになり、楽に動けるようになります。
呼吸時の横隔膜の動き
こちらの画像をご覧ください。これが呼吸時の横隔膜と内臓の動きになります。
左が息を吸った時、右が息を吐いた時。今回は特に腹式呼吸でかなり極端に意識して呼吸をしています。
息を吸っている時と吐いている時の横隔膜の位置の違いがわかるでしょうか？
息を吸う時（吸気）
横隔膜を収縮させる（下方へ引き下げる）ことで肺が広がり空気を取り込みます。
ここでポイントになるのは、横隔膜の動きの大きさ、胸郭の動き、肺の伸張性になります。
息を吐く時（呼気）
横隔膜が緩むことで、胸郭と肺は自動で戻って空気を吐き出します。本来、息を吐くときは余計な筋肉は使用しません。
ただし、意識して息を吐くときは腹圧を高めることで肋骨の下部をしめて横隔膜をさらに引き上げます。
本来、呼吸のために使われる筋肉は、横隔膜や肋間筋といった筋肉。
ところが、緊張状態であったり、呼吸が浅くなってくると僧帽筋や斜角筋といった首まわりの筋肉を呼吸のために使ってしまうため、筋肉がガチガチになってしまってさらに呼吸がうまくできなくなるという悪循環になりがちです。
呼吸は人間が自律神経にアプローチする唯一の方法とも言われています。
正しい呼吸を思い出すことで、精神的にも肉体的にもリラックスできて落ち着きを取り戻すことができるようになります。
呼吸の練習をするときの基本
呼吸の練習をするときは、姿勢を変えながら行うことで重力の影響をうまくコントロールしやすくなります。具体的に言うと、
①あお向け
②横向き
③四つん這い
④座位
⑤立位
という順番で進めていくと肋骨の動きなどがスムーズに感じやすくなります。
あお向け
腹式呼吸＝お腹に力を入れる
という意識が強くなってしまうと、お腹に力を入れようとしすぎて首や肩にまで力が入ってしまう方が多いです。大事なことは空気をたくさん取り込むこと。
そのためには、力を入れるというよりも奥まで届けるという意識を持っておくといいでしょう。
横向き
次に横向きで行います。特に左を上にした横向きで行うことをお勧めします。先ほどの画像をもう一度見てみましょう。
内臓の位置に着目すると、右側に肝臓、左側に心臓があるのがわかります。特に左側は心臓の影響であまり大きな動きをしていないのがわかるでしょうか。
例えば、その場でご自分の肋骨を触ってみてください。右と左でどちらの方が肋骨の下の出っ張りが大きいですか？
心臓が横隔膜の上に位置しているので、どうしても左の肋骨が開きやすくなってしまいます。
そのため左を上にした横向き姿勢で呼吸の練習をすることで、左の肋骨を締める練習をするようにしましょう。
この時に気をつけておくことは、肋骨の後ろ側もしっかり膨らませるように意識すること。
うまく呼吸ができていない人は、前にばかり膨らんで横や後ろには広がらないことが多いです。肋骨は本来360°しっかり広がることが理想的。
そのため、横向きになったときに左手で肋骨を触って広がっているか確認しながら呼吸をするとわかりやすいです。
四つん這い
四つん這いになって背中をしっかりと丸める猫のポーズを取ります。このポーズのまま、大きく深呼吸を繰り返しましょう。
息を吸うときにお腹が落ちやすいので要注意。吸う時も吐く時もできるだけお腹を丸めたまま、おへそを高い位置にキープしておくことで肋骨が大きく動きやすくなります。
なかなか思うように空気が入ってこないなと感じる時は、肋骨周りをほぐしてあげましょう。こちらの記事で簡単にまとめてありますのでご覧ください。
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- いつも緊張している感じがするのでリラックスしたい
- 正しい呼吸を教えてほしい
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- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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