筋トレをする時に気をつけておきたい呼吸について

こんにちは、めんてなの倉持です。
今回の記事は筋トレのときの呼吸について。

先日、このような投稿をしました。

トレーニングを行う際に呼吸を意識することは大切です。基本は重力方向に向かうときに吸って、重力に抵抗するときに吐く。

ですが、それを意識しすぎて混乱するくらいなら気にせず普通に呼吸すれば大丈夫です。無理に呼吸に合わせようとすると余計な力みにも繋がってしまいますので。



最近はテレビでも呼吸の大切さを伝える番組が増えてますし、
書籍などでもたくさんの情報が出てますよね。

「運動をする時でも、仕事をする時でもいい呼吸ができれば体が疲れにくくなりますよ」

という謳い文句ですが、これも意識しすぎてしまうことで
逆効果になる場合もあるということです。

筋トレ中の基本の呼吸

筋トレ中はできるだけ呼吸を止めないことが理想的です。

基本的には、
・重力方向に向かう時は息を吸う
・重力に反する時は息を吐く

です。


息を吐くときに腹圧を高めることができるので、
体に力が入りやすく体幹も安定します。

例えばスクワットやベンチプレスであれば下ろすときに息を吸って
息を吐きながら立ち上がっていきます。


ただしラットプルのように背中を使う動作では
胸を膨らませるようにすると肩甲骨がよりやすくなるので、
バーを下ろす時(重りを持ち上げる時)に息を吸うことが多いです。

この辺りはその時々に応じて変わってきます。


そして、もっと大事なことはもしわからなくなったら
特に気にせず息を止めなければいいのです。

普通に呼吸をしていれば酸素は回ってくれますし、
酸欠になる心配もありません。

筋トレ中の呼吸で気をつけること

ただし、気をつけないといけないポイントもいくつかあります。

・動作スピードがゆっくりになりすぎない
・呼吸を意識しすぎて動きがおろそかになる

という2点です。

動作スピードがゆっくりになりすぎない

呼吸を意識するとどうしてもゆっくりになりがちです。

世間的な呼吸の練習というとゆっくり行なって、
大きくお腹を膨らませてから吐ききるというのが一般的です。


ところがゆっくりの呼吸に合わせてトレーニングを行うと、
重さや回数を重ねられなくなるので強度が落ちる可能性があります。

スロートレーニングをやりたければ別ですが。

まずはトレーニングを行う際のスピードを決めて
それに合わせて呼吸をすること。です。

呼吸を意識しすぎて動作がおろそかになる

これもよくあることなのですが呼吸に集中するあまり
肝心なトレーニングの動作がおろそかになるパターンです。

スクワットやベンチプレスなどはフォームを間違えてしまうと
ケガをしてしまうリスクがあります。

その場合は呼吸も大切ですがまずはフォームを固めましょう。


しっかりとフォームが固まってから呼吸を意識することで
十分トレーニング強度をあげることができます。

そこまで重さをあげないから大丈夫と思いがちですが
重くなくても悪いフォームで繰り返すと、
どこかで関節を痛める可能性が出てきます。

そうなる前にフォームのチェックは逐一行うようにしてください。

呼吸を止めるリスク

筋トレ中に呼吸を止めるリスクとして、
血管に負担がかかることがあげられます。

体に無理のない筋トレをするために必要なポイント【呼吸と姿勢】

酸欠になってフッと意識が飛んでしまう場合も考えられます。


ただし、これにも例外があってハードなトレーニングをする方は
呼吸を止めることで高重量を扱えるということもあります。

これはあくまでトレーニング上級者の話し。


呼吸の方法ばかりに気を取られてトレーニングがおろそかになってしまうのは
本当にもったいないです。

まずはトレーニング中は息を止めないようにしてフォームに集中。
そのあとにトレーニングの動きに合わせて自然に呼吸をするだけで大丈夫です。

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