スクワットでお尻を使えるようにするためには何に気をつければいい？
こんにちは、めんてなの倉持です。
スクワットでどうしてもお尻が使えずに、
太ももの前側ばかりが疲れてしまう
という相談はとても多いです。
特に女性で、
「もっとヒップアップしたいのに！」
と思っている方は多いのではないでしょうか？
これにはいろんな要因が考えられますが、
スクワットの深さと使われる筋肉との関係
を調査した論文から
ヒントが得られるかもしれません。
2019年に発表された論文を読み解きながら
スクワットとお尻の関係を深掘りしていきます。
今回の論文はこちら↓
Efects of squat training with diferent depths on lower limb muscle volumes
スクワットの深さと使われる筋肉との相関
下半身の筋肉は、
- お尻にある大臀筋
- 太ももの前の大腿四頭筋
- 太ももの裏のハムストリングス
- 内側にある内転筋群
に分けられます。
この中で立ち上がる時の筋肉は主に、大臀筋と大腿四頭筋が使われます。
（引用：Resources to Optimize Athletic Performance and Sports Sciences）
こちらが今回の研究をまとめた図になります。
主な内容としては、
- フルスクワットの方が大臀筋と内転筋群が大きく発達した
- 大腿直筋とハムストリングスには変化がなかった
- 大腿四頭筋の中でも内側・中間・外側広筋はフルスクワットでもハーフスクワットでも増加した
という結果となりました。
しゃがみ込みが浅くなってしまうと、どうしても膝でコントロールしてしまうのでお尻に効く割合は少なくなってしまいます。
なので、お尻に効かないという時には、まず深くしゃがみ込むということを意識して行うようにしてみましょう。
どうしても深くしゃがみ込むことができない！という方は、一度ご相談ください。
スクワットで気をつけておきたい3つのポイントはこちらにまとめてあります。
こちらをご覧ください↓
スクワットにおける殿筋群の筋活動について
足幅を広げたり、股関節を外旋（つま先を外に向ける）させることで、よりお尻に効かせやすくなります。
それをさらに強調した動きがチューブを使ったトレーニングになります。
なかなか深くしゃがみ込むことができない、でもなんとかお尻に効かせたい！というときにはチューブを活用するのもアリでしょう。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。
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