トレーニング

マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングはどっちが効果的?

投稿日:2019年5月16日 更新日:

こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。

トレーニング指導をしていると必ずといっていいほど聞かれるのが、タイトルの質問。

「マシントレーニングとフリーウエイトトレーニング、どちらの方が効果的ですか?」

というもの。

どちらも長所・短所があるので、それを理解した上でエクササイズ種目を選択できるようになればいいかなと思っています。

フリーウエイトとマシンの違い

トレーニングをあまりやったことがない方には馴染みがないと思いますので、簡単に違いを説明していきます。

フリーウエイトトレーニング

フリーウエイトトレーニングとは、バーベルやダンベルを使って行うトレーニングのこと。

自分の思い通りに重りを動かすことができるので、細かいフォームの違いで狙いう筋肉を変えることができます。

また、動きの制限がないので、よりダイナミックな動きも可能になります。

たくさんの筋肉を動員することができるので、パフォーマンス向上につながると言われているのがフリーウエイトトレーニングです。

ただし、動作に制限がない分フォームの習得が難しいため、トレーニング初心者は慣れるのに時間がかかるかもしれません。間違ったフォームで行うことでケガのリスクも高まります。

代表的なトレーニングとしては、ベンチプレス、スクワット、パワークリーン、アームカールなどが挙げられます。

マシントレーニング

その名の通り、ウエイトトレーニング専用に作られたマシンを使ってトレーニングをすることで、狙った筋肉をピンポイントで鍛えていきます。

動きを制限されるため、ケガのリスクが少なく初心者でも安心してトレーニングをすることができます。

一方で、ダイナミックな動きができるマシンはほとんどないので、たくさんの筋肉を同時に動員することは難しく、パフォーマンスに生きないのではないかと言われています。

代表的な例としては、チェストプレス、レッグプレス、レッグカールなどが挙げられます。

フリーウエイトが優れている点

バーベルやダンベルなど動きが制限されていないため、重りの動きを制御するために神経系の活動が大きくなります。

神経系の活動が大きくなることで、バランスが取りやすくなったり、筋肉の連携(コーディネーション)が取りやすくなってパフォーマンス向上につながります。

また、基本的には重力方向にバーベルの重さがかかるので、骨密度の向上を期待することができます。

他には、体幹部の筋肉が多く動員される、メンタル的に強くなる、靭帯など結合組織の強化が考えられます。

マシンが優れている点

動きが制限されているので、怪我をする心配がほとんどない。

自分が鍛えたいところをピンポイントで鍛えることができます。

トレーニング方法の使い分け

では、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニング、どのように使い分けていけばいいのでしょうか。

競技選手はフリーウエイトメインで、主婦の方はマシン?

どんな目的でトレーニングをしたいかによって使い分けるようにしましょう。

全身を使ったトレーニングをしたい

パワークリーンなどのように全身を使って、パワー発揮するようなトレーニングをしたい場合にはフリーウエイトを使いましょう。

全身を連動させて動くためには、動きに制限をつけないようにします。

メディシンボール投げやボックスジャンプといったパワー系の種目も同じです。

体幹をより刺激したい

体幹トレーニングというと、肘を立てた姿勢でキープするプランクや腹筋運動のイメージがありますが、実際には高重量のスクワットをした方が体幹の筋肉の動員が多いと言われています。

これは体にかかる軸圧(背骨をつぶそうとする重りのかかり方)に対して抵抗する運動になるからです。

フリーウエイトは常にバーベルの鉛直方向に重力が働いているため、それを支えて上げ下げすることで体幹は自然と鍛えられます。

リハビリとして

ケガのあとで自分が力を入れようとしているのに力が入りきらない時には、ピンポイントでその筋肉を狙ってあげた方が刺激しやすいです。

そのため、狙った筋肉を刺激できるマシンを使ってピンポイントでトレーニングを行います。

例えば、膝周りをケガして太ももの前側に力が入りづらいといった場合には、先にレッグエクステンションで太ももの前側に刺激を入れて、そのあとにレッグプレスで脚全体に刺激を入れるという順番です。

バルクアップとして

筋肉を個別に鍛えあげることができるので、ボディビルダーのように全体を大きくしたい場合にマシンを使うのは効果的です。

背中の筋肉であっても、いくつかの方向に筋線維は分かれているので、背中を鍛えるだけでも何種類もマシンがあります。

それを使いこなすことで、大きくてカットのある体に仕上げることができます。

健康のためには

健康のためには両方使うのがベストです。

最初からフリーウエイトのフォームを習得するのが難しく、バーベルを持っている時のバランスが取りづらい場合があります。

そのため、まずはマシンで個別に鍛えてあげて、最後にまとめるように軽めのフリーウエイトをすると全体を鍛えつつ体幹にも刺激を入れることができるので理想的ですね。

もちろんフィットネスクラブによって置いてあるマシンが違うので、それぞれのクラブごとでできるトレーニングを確認しておく必要があります。

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