こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。

トレーニング指導をしていると必ずといっていいほど聞かれるのが、タイトルの質問。

「マシントレーニングとフリーウエイトトレーニング、どちらの方が効果的ですか？」

というもの。

どちらも長所・短所があるので、それを理解した上でエクササイズ種目を選択できるようになればいいかなと思っています。

フリーウエイトとマシンの違い

トレーニングをあまりやったことがない方には馴染みがないと思いますので、簡単に違いを説明していきます。

フリーウエイトトレーニング

フリーウエイトトレーニングとは、バーベルやダンベルを使って行うトレーニングのこと。

自分の思い通りに重りを動かすことができるので、細かいフォームの違いで狙いう筋肉を変えることができます。

また、動きの制限がないので、よりダイナミックな動きも可能になります。

たくさんの筋肉を動員することができるので、パフォーマンス向上につながると言われているのがフリーウエイトトレーニングです。

[st-cmemo fontawesome=”fa-exclamation-circle” iconcolor=”#ef5350″ bgcolor=”#ffebee” color=”#000000″ iconsize=”100″]ただし、動作に制限がない分フォームの習得が難しいため、トレーニング初心者は慣れるのに時間がかかるかもしれません。間違ったフォームで行うことでケガのリスクも高まります。[/st-cmemo]

代表的なトレーニングとしては、ベンチプレス、スクワット、パワークリーン、アームカールなどが挙げられます。

マシントレーニング

その名の通り、ウエイトトレーニング専用に作られたマシンを使ってトレーニングをすることで、狙った筋肉をピンポイントで鍛えていきます。

動きを制限されるため、ケガのリスクが少なく初心者でも安心してトレーニングをすることができます。

一方で、ダイナミックな動きができるマシンはほとんどないので、たくさんの筋肉を同時に動員することは難しく、パフォーマンスに生きないのではないかと言われています。

代表的な例としては、チェストプレス、レッグプレス、レッグカールなどが挙げられます。

フリーウエイトが優れている点

バーベルやダンベルなど動きが制限されていないため、重りの動きを制御するために神経系の活動が大きくなります。

神経系の活動が大きくなることで、バランスが取りやすくなったり、筋肉の連携（コーディネーション）が取りやすくなってパフォーマンス向上につながります。

また、基本的には重力方向にバーベルの重さがかかるので、骨密度の向上を期待することができます。

他には、体幹部の筋肉が多く動員される、メンタル的に強くなる、靭帯など結合組織の強化が考えられます。

マシンが優れている点

動きが制限されているので、怪我をする心配がほとんどない。

自分が鍛えたいところをピンポイントで鍛えることができます。

トレーニング方法の使い分け

では、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニング、どのように使い分けていけばいいのでしょうか。

競技選手はフリーウエイトメインで、主婦の方はマシン？

どんな目的でトレーニングをしたいかによって使い分けるようにしましょう。

全身を使ったトレーニングをしたい

パワークリーンなどのように全身を使って、パワー発揮するようなトレーニングをしたい場合にはフリーウエイトを使いましょう。

全身を連動させて動くためには、動きに制限をつけないようにします。

メディシンボール投げやボックスジャンプといったパワー系の種目も同じです。

体幹をより刺激したい

体幹トレーニングというと、肘を立てた姿勢でキープするプランクや腹筋運動のイメージがありますが、実際には高重量のスクワットをした方が体幹の筋肉の動員が多いと言われています。

これは体にかかる軸圧（背骨をつぶそうとする重りのかかり方）に対して抵抗する運動になるからです。

フリーウエイトは常にバーベルの鉛直方向に重力が働いているため、それを支えて上げ下げすることで体幹は自然と鍛えられます。

リハビリとして

ケガのあとで自分が力を入れようとしているのに力が入りきらない時には、ピンポイントでその筋肉を狙ってあげた方が刺激しやすいです。

そのため、狙った筋肉を刺激できるマシンを使ってピンポイントでトレーニングを行います。

[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ iconsize=”100″]例えば、膝周りをケガして太ももの前側に力が入りづらいといった場合には、先にレッグエクステンションで太ももの前側に刺激を入れて、そのあとにレッグプレスで脚全体に刺激を入れるという順番です。[/st-cmemo]

バルクアップとして

筋肉を個別に鍛えあげることができるので、ボディビルダーのように全体を大きくしたい場合にマシンを使うのは効果的です。

背中の筋肉であっても、いくつかの方向に筋線維は分かれているので、背中を鍛えるだけでも何種類もマシンがあります。

それを使いこなすことで、大きくてカットのある体に仕上げることができます。

健康のためには

健康のためには両方使うのがベストです。

最初からフリーウエイトのフォームを習得するのが難しく、バーベルを持っている時のバランスが取りづらい場合があります。

そのため、まずはマシンで個別に鍛えてあげて、最後にまとめるように軽めのフリーウエイトをすると全体を鍛えつつ体幹にも刺激を入れることができるので理想的ですね。

もちろんフィットネスクラブによって置いてあるマシンが違うので、それぞれのクラブごとでできるトレーニングを確認しておく必要があります。

トレーニングに関するお問い合わせは

専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

お問い合わせ・ご予約はこちら

お問い合わせや施術のご予約はこちらのフォームより承ります。

ご予約を希望される方は、ご希望の日時や連絡先を下記フォームに記入して送信をお願い致します。後ほどスタッフから折り返しのメールをお送りししますので、日時の確認を終えた段階でご予約が成立となります。

メールフィルターをお使いの方は、事前に下記ドメインを受信可能にして下さい。@mentena.com

当日の施術をご希望の方は、042-306-6147 までお願いします。「ホームページを見て…」とお気軽にお電話ください。

足の疲れやむくみにリカバリーオイル

運動のあとや足が疲れたときに、愛用しているのがこちらのリカバリーオイル。
森林系のスッキリとした香りと、サラッとした使い心地が使いやすいアロマ成分配合のマッサージオイルです。

アロマオイルというと少し香りがキツかったり、ベタついたりでちょっと苦手だったんです。
このオイルは伸びやすいのにサラッとしていますし、香りも残らないので寝る前などに使っています。

詳しくはこちら