スポーツと膝は切っても切りはなせない問題だからこそ、いかに予防するかを考えておく
こんにちは、めんてなの倉持です。
海外で活躍するサッカー選手が増えて、いつでもテレビでみられる状況になるとついつい寝不足になってしまいますね笑
若い選手も頑張っているし、ベテランと呼ばれる選手の活躍もとても励みになります。
そんな中で久保選手が半月板損傷をしたのでは？というニュースはとてもショッキングでもありました。
スポーツ選手だけでなく普通に生活している人にとっても、膝のトラブルは動くこと自体に影響が出がちです。
痛みがでてからケアをするよりも、まずは痛めないための体作りから！
膝を痛めないための体作りのポイント
膝にかぎらず下半身の関節は、重力の影響でいつもつぶされるような負荷がかかっています。
股関節や足首は動きが大きい関節なのでバランスをとりながら力を逃すことができるのに対して、膝はその力をにがすことができず半月板や軟骨にモロに力がかかりやすいです。
しかもニーインであったりX脚のように膝がねじれていると、さらに負担が大きくなってしまいます。
以前に長谷部選手が半月板損傷をされたときにも記事として取り上げましたが、スポーツ選手と膝の問題はなかなかに深刻でもあります。
膝とつま先の方向を同じにする
意識しておきたいのは、膝とつま先を同じ方向に合わせること。
スクワットにしてもランジにしても歩いている時にしても。つま先と膝を同じ方向にあわせることで、膝に負担をかけることなくスムーズに動かすことができます。
ただし、女性の場合は男性に比べて骨盤の幅がひろいため、男性に比べるとニーインしやすい傾向にあります。なので女性は多少（5°くらい）は膝が内側に入ってしまっても気にしないようにしましょう。
単純に筋力不足かもしれません
あとは単純に筋力不足でカラダを支えられていないということもあります。
下半身の筋力は年を重ねるごとにおちていきますが、体重は年を重ねるごとに落ちにくくなっていくというスパイラルは皆さんも経験しているのではないでしょうか。
筋力の低下と体重の増加
これが膝に大きなトラブルを起こす問題でもあり、筋力をつけることで解決するならそれが一番です！
- イスからの立ち上がり（スクワット）
- 横向きのレッグレイズ
- ワイドスタンスのスクワット
- ヒップリフト
- つま先立ち
スクワットは必ずやってほしいエクササイズですが、膝に不安がある方はイスから反動をつけずに立ち上がって座ってを繰り返すだけでもOKです。
股関節や足首のストレッチ
筋トレとともに体のやわらかさも実は膝の痛みと大きく関わっています。
特に大事なのは股関節と足首のやわらかさ。
足首がかたいと歩いているときにうまく地面を蹴ることができず膝がねじれやすくなったり、股関節がひらかないことでニーインしやすくなったり。
筋トレの合間に股関節や足首のストレッチを入念にしておくことも体作りの一貫として忘れないようにしましょう。
意外と
筋トレはやっているけど、ストレッチはやっていない
という方は多いかもしれません。筋トレとともにストレッチも習慣化して伸び縮みしやすいバネのような体を目指しましょう。
膝に不安があるときにオススメのサポーター
どれだけ体のケアやトレーニングをしていても、痛めてしまったりなんとなく違和感を覚えることはあります。
そういった時は無理せずサポーターなどを使うようにしましょう。
膝のサポーターはいろんな種類があって迷ってしまうと相談を受けることもおおいのですが、今回の場合にはあまり締め付けが強くないものがオススメです。
バンテリンのサポーターはしめつけもそこまで強くなく、膝のお皿を下と横からサポートしてくれるので曲げ伸ばしに不安があるときでも負担はかかりません。
サイズはS/M/L/LLと4種類で、汗をかいたら洗濯することもできるので安心です。
アルファックスのサポーターは上下をマジックテープで締め付けることができるので、足の形にフィットしやすくズレる心配がありません。
メッシュ素材でムレにくいのもポイントです。
膝に不安がある方へのコンディショニング
めんてなでできることとしては、
- 体のアライメントをチェックしてねじれを修正
- 足首ーひざー股関節のねじれの調整
- 正しいフォームでの筋トレの指導
- 自宅でできるストレッチの指導
をセッションの中で行っていきます。
体のバランスを毎回チェックしてどこに原因があるのか、そしてその原因となっている関節のねじれを調整することからスタートします。
ねじれがある状態で運動を行ってもなかなか思った効果は出づらいです。
もしかしたら、これまで意識してもできなかったエクササイズも、関節を調整することで自然といいフォームが取れるようになるかもしれません。
そうなればあとはご自分で頑張っていただければ改善はとても早くなると思います。
膝に不安があるけど一人では何から始めていけばいいかわからない
という方のために、できることからお伝えしますので心配な方はご来店お待ちしております。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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初の著書｜太鼓打ちのための身体の整え方 〜呼吸・体幹編〜
打ち込む力を引き出す！太鼓打ちのための身体の整え方
〜呼吸・体幹編〜
を電子書籍にて上梓しました。
”太鼓打ちのための”という表現になっていますが、野球やテニスといったオーバーヘッド種目、音楽をされている方など身体を使うすべての方に参考になる内容になっています。
これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。
いかに呼吸を整えることが大切か、体幹の動きを適切なものにするためにはどんなことが必要か、それらを一冊にまとめたものが本書籍になります。
ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。
その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。
「腰を痛めることなく動き続けたい」
「呼吸が浅いのをなんとかしたい」
「もっといいパフォーマンスをしたい」
という方におすすめの一冊です。
