トレーニングでは下ろすスピードと上げるスピードはどっちが大事？
自重トレーニングにしろ、ウエイトトレーニングにしろ、動作のスピードを意識することはとても大切です。
ただガムシャラに上げ下げしているだけでは、せっかくの重りも台無しです。
では、上げる時と下げる時、どちらが大事かあなたはわかりますか？
上げると下げるの違い
筋トレは基本的に重力に対して垂直に上げ下げすることで、効率的に筋肉を使うことができます。
上げるときは重力に対抗して、下ろすときは重力に負けないように耐えながら。
どちらの方が筋肉をたくさん使えるかと言いますと、、、下ろすときの方がたくさんの筋肉が使われるということがわかっています。
「下ろす動作は筋肉を使いながら（力を出しながら）筋肉が伸ばされている状態のことでエキセントリック収縮と呼ばれます。スクワットでいえば、立っている姿勢からしゃがんでいくときにエキセントリック収縮が起きています。」
ふだんあまり感じないかもしれませんが、さまざまなシチュエーションでエキセントリック収縮が行われています。
- 階段や坂道のくだり
- 歩いているときに足が地面につくとき
- ジャンプして着地するとき
どれもその動作がうまくできないと、ケガをしてしまうシチュエーションばかりだとわかると思います。そこでしっかり力が出せないとケガをするので下ろす運動というのが大切なんです。
階段のやくだりの時にどんな体の使い方をしているか、もっと詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
トレーニングするときは何を意識すればいい？
スクワットや腕立て伏せなど、ほとんどの筋トレは下ろすことからスタートします。だからこそまずは最初の一回の下ろすスピードをゆっくり行って動きをコントロールしましょう。
- 関節にねじれが出ていないか
- 足の裏や手のひらの真ん中に体重がのっているか
- 重心が真ん中にのれているか
などなど。
下ろす動きを雑にやってしまうと、体のねじれなどにも気づかず知らず知らずのうちに関節に負担がかかってしまう場合もあります。
また、ゆっくり下ろすことで筋肉をたくさん使うこともできます。
初心者の方にオススメなのは、5秒かけて下ろして、下で2秒キープ、3秒かけて上げるという10秒サイクルを8回というトレーニングです。
トレーニングというとどうしても上げることばかり考えがちですが、体のことを考えると下げることを丁寧に意識した方がケガをしにくく効果も出やすくなります。
めんてなでのパーソナルトレーニングではマンツーマンでトレーニングを指導するので、関節を痛めないか不安があったり、効果的に筋肉をつけたい方にご利用いただいています。
階段ののぼりは大丈夫だけどくだりが不安
坂道のくだりでスピードを出せない
といった方は一度試してみてください。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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”太鼓打ちのための”という表現になっていますが、野球やテニスといったオーバーヘッド種目、音楽をされている方など身体を使うすべての方に参考になる内容になっています。
これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。
いかに呼吸を整えることが大切か、体幹の動きを適切なものにするためにはどんなことが必要か、それらを一冊にまとめたものが本書籍になります。
ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。
その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。
「腰を痛めることなく動き続けたい」
「呼吸が浅いのをなんとかしたい」
「もっといいパフォーマンスをしたい」
という方におすすめの一冊です。
