筋トレの効果をあげるには挙げる動きよりも降ろす動きがポイント
こんにちは、めんてなの倉持です。
先日、筋トレをする時に気をつけることについて
こんな感じのツイートをしました。
筋トレをしているとどうしても持ち上げる動作ばかりに意識がいきがちですが、どちらかというと下ろしていく動作の方が大切になってきます。
重さと動きをコントロールすることで筋肉を協調して動かすことができ、筋肉の意識がつかみやすくなります。
— めんてな＠府中市のスポーツ整体＆パーソナルトレーニング (@Mentena_Fuchu) April 5, 2021
持ち上げるという動きの方が負荷を感じやすいため意識がいきがちですが、
どちらの方が大切かというと下ろす動きの方が重要になってきます。
その理由は、
①重さを感じること
②動きをコントロールすること
この2つになります。
重さを感じること
重さを感じるとはどういうことかと言いますと、
使っている筋肉を意識しやすくなるということ。
トレーニングというと重いものを持ち上げてナンボというイメージですが、
実は上げる動きよりも下ろす動きの方が筋肉をたくさん使うことができます。
これをエキセントリック収縮と呼びます。
持ち上げるのではなく、ゆっくり下ろす。メリット大な「エキセン筋トレ」のススメ
詳しくはこちらをご覧ください！
よく階段でも昇りよりも降りの方が大切ですよ、
ということがテレビなどでも取り上げられたしますよね。
これもまさに同じ原理。
下ろすことを丁寧に行うことでたくさんの筋肉を使うので、
筋肉痛も起こりやすくなります。
動きをコントロールする
もう一つは動きをコントロールすること。
下ろす動作をゆっくり行うと体が揺れやすくなるので、
それを制御するためにさまざまな筋肉を使うことになります。
また、
筋肉は角度によって使われる筋肉も少しずつ変化していきます。
これは上げる時よりも下ろす時の方が感じやすく
筋肉のスイッチがスムーズに行われることで
一つの筋肉にかかる負担を減らすことができて体が整いやすくなります。
何秒くらいでおろせばいいの？
これは重りを使っている時と自重で行っている時で異なるのですが
おおよそ3〜5秒くらいを目安に考えておけばいいのかなと思います。
しっかりと自分でコントロールできるスピードでしたらOkです。
スロートレーニングになってくると10秒くらいになるかもしれませんが、
そこまでゆっくりする必要はありません。
まずは挙げる動きを同じスピードで下ろすように意識して、
慣れてきたらそれよりも1.5倍ほど遅くしてみましょう。
それだけでも使っている筋肉を意識しやすくなって
トレーニングの効果が上がります。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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