休んでもなかなか疲労が回復しません。どうしたものかと考えていました。
こんにちは、めんてなの倉持です。
40歳を間近になった年齢になったからか、最近休んでも疲労が回復しないのです。
睡眠時間が短いのかと思い、なるべく多く寝ているのですが体が重く感じることが多々あります。
他にも回復に効果のある豚肉などを食べたりしているのですが、あまり効果があるように思えません。
どうしたものかと考えています。
疲労回復はアスリートに限らず、誰にとっても生きていくためには重要なテーマになると思っています。
確かに睡眠は大事ですが、寝れば寝るだけいいかと言われると決してそんなことはありません。
疲労回復のために大切なポイント
まず疲労についてですが、このように定義するのがいいでしょう。
肉体的にも精神的にも自分の限界を超えた仕事やできごとに直面したとき、回復のための休息を必要としている状態（くすりと健康の情報局より引用）
肉体的にも精神的にも、というところがポイントでしょうか。
体だけではなく心の疲れもあるのでその両方が整ってようやく疲労回復につながると考えています。
血流を良くする
体の面からいうと、血液循環を良くすることが一番大切です。血液循環をよくすることで、
- 体中に必要な栄養や酸素が届く
- 老廃物を取り除く
- コリがなくなる
といったことが期待できます。
デスクワークなどでずっと同じ姿勢で仕事をする
↓
筋肉や関節が凝り固まる
↓
血流が停滞する
↓
体の末端まで必要な酸素や栄養が届かなくなる
↓
体中の疲労物質が流れなくなり痛みが出る
↓
疲労が蓄積して寝ても疲れが取れない
という悪循環になりますので、それを断ち切るためにも血流をよくすることを第一に考えていくといいでしょう。
自律神経を整える
心の面から見ていくと、自律神経を整えることが疲労の回復につながります。
自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、みなさんの意思とは関係なく24時間働き続けています。昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類があります。2種類の神経がどう作用するかによって、心や体の調子は変わります。交感神経が強く働くと、血圧が上がり、瞳孔が拡大して、心と体が興奮状態になります。一方、副交感神経が優位に働けば、血圧が下がり心拍数は減少。瞳孔が収縮し、心と体が休んでいる状態になります。（ココカラファインより引用）
パソコン作業のように明るい画面を見続けていたり、昼夜逆転の生活を続けていると、交感神経のスイッチが入りっぱなしになって自律神経の乱れにつながります。
自律神経失調症という症状を聞いたことはあるのではないでしょうか。
全身のだるさ、めまい、不眠などさまざまな症状が出て疲労が抜けていないと感じたら自律神経失調症かもしれません。
疲労回復のためにやってほしいこと
体と心の両方にアプローチできればいいのですが、あまりにもキッチリやろうとしすぎるとそれはそれで気持ちが張ってしまって疲れにつながってしまいます。
難しいかもしれませんが、少し気軽な気持ちでスタートしていただければなと思います。
ジョギングや軽いエクササイズで汗をかく
一番のオススメはジョギングやウォーキング、簡単なエクササイズをすることです。
そこまで頑張る必要はありません。
気分転換に体を動かして、リフレッシュするくらいの気持ちで始めていくのがいいです。
疲れているのに動かないといけないの？？
と思いますよね。
疲れている時に体を動かさないと、筋肉が余計にだらけてしまって血液が体を巡らなくなってしまいます。
ここで大切なことは、少し汗をかく程度の軽い運動を行うという点です。
これには３つの嬉しいボーナスがあります。
- 全身の関節を動かすので肩こりや腰痛がなくなる
- 血流がよくなる
- リズムがある運動を行うと精神的にリフレッシュできる
特に③ですが、一定のリズムで動くと脳がリフレッシュできて自律神経が整うと言われています。
落ち着かない時に貧乏ゆすりをしたり、ガムを噛むと落ち着くのはそれが理由のようです。
体の面だけではなく、心の面からも簡単な運動をすることはオススメです。
ストレッチをする
夜、お風呂に入った後や、寝起きでストレッチをすることも体をほぐして血流を良くするために有効です。
同じ姿勢で縮こまったままになっていると、筋肉を伸ばそうと思ってもなかなか伸びません。
体をリセットするためにも、夜や朝にストレッチをやるようにしてみましょう。
最初は歯磨きをしている時にふくらはぎを伸ばす、立ち上がったっときに背伸びをする、といった簡単なことからで構いません。
少しやっていくうちにだんだん伸びる気持ちよさを感じるようになります。
ゆっくりお風呂に浸かる
ゆっくりお風呂につかってみるのもいいです。
入浴には様々なリラックス効果が期待できます。
緊張状態で寝ていませんか？寝ても疲れが取れない方のリラックス方法
こちらの記事でも書いている通り、
- お湯の温かさ
- 浮力
- 水圧
があることで体がリラックスしやすくなり、気持ちも解放されます。
ここに好きなアロマオイルなどを入れるとさらにリラックスしやすくなって寝つきも良くなってくると思います。
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おわりに
「どうしても一人でストレッチをしていても体の疲れが抜けない」
と感じる方は一度ご相談ください。
体のゆがみをいい状態に整えて、一人では伸ばせないところまでゆっくりストレッチをすることができます。
凝り固まった関節を動かすと全身に血が巡ってくるのがわかるのでスッキリします！
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のスポーツ整体「ストレッチ＆コンディショニングめんてな」代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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