筋肉痛にならないからと言って筋トレの効果がないわけではありません

こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。

自分自身でトレーニングをしている時でも感じることはありますが、しっかりトレーニングをした翌日に筋肉痛がこないと不安になりませんか?

「せっかくあれだけ頑張ったのに無駄だったのか、、、」
「もっと追い込まないといけないのか、、、」

筋肉痛が出た=筋肉の成長を感じる

というイメージはありますし、実際に現役時代は自分もそう感じていました。

ただ、そんなに悲観しないでください。

筋肉痛がこなくても、しっかりと筋肉は成長しています。無理な追い込みは逆効果になりますよ。

筋肉痛の原理

筋肉痛が起きる原理は、実はまだ完全に解明されたわけではありません。現時点で考えられている原理は以下の通りです。

①筋トレをすることで筋線維に傷がつく
②損傷した筋線維を修復するために血液が集まる
③この時に炎症が起きる
④脳が錯覚して痛みを起こす刺激物質を生み出す
⑤痛みとして感じる

炎症作用に対する反応として痛みが出てくるのであって、筋肉の損傷➡︎回復という流れは起きていると考えられています。

なので筋トレ効果がなかったというわけではありません。

栄養と筋肉痛の関係

筋肉の元となるタンパク質、それをさらに分解したものがアミノ酸です。

運動前や運動中にアミノ酸(特に筋肉の成長大きな影響を及ぼすBCAA)を摂取していると筋肉痛の軽減に効果があると言われています。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという分岐鎖アミノ酸のことで筋肉の4割を占めます。

BCAAが多い食材には鶏むね肉やマグロなどが挙げられており、サプリメントをとっていなくても日常的にこれらを食べていると筋肉痛になりにくいのかもしれません。

クールダウンと筋肉痛の関係

実はストレッチ自体に筋肉痛を和らげる効果はあまりないのではないか、とも言われています。

それでも運動後にストレッチをすることで、トレーニングでパンパンになった筋肉を伸ばすことができ、とても楽になりますよね。

もう一つクールダウンで大事なポイントは血流を落ち着かせることと、冷やすこと。

そのためには疲労回復に効果的と言われている交代浴(湯船に浸かる⇆冷たいシャワーを浴びる)も、筋肉痛の予防に効果的です。

トレーニングに慣れることで、こういった体のケアにも慣れてくるので筋肉痛にならないことも考えられます。

ちなみに、運動に慣れていない人ほど筋肉痛は出やすく、運動に慣れてくると筋肉痛が出にくくなる傾向にあります。

フォームや負荷のかけ方は大丈夫?

とはいえ、もしかしたら自己流のトレーニングになってきてフォームや負荷のかけ方が足りなくなっていることもあるのでもう一度見直してみるのも大切です。

フォームのチェック

トレーニングに慣れてくると、自分なりに楽なフォームに変わっていることがあります。

・スクワットの下ろす位置が浅くなっていないか
・勢いをつけすぎていないか
・足幅は広すぎないか

など、各種目に応じてチェックするポイントはいくつかあると思います。

自分がそのトレーニングに対して、どんな効果を狙っているのか、どこに効かせたいのか、などを思い返しながら今一度フォームをチェックしてみましょう。

どうしても自分でやるのが難しい場合には、パーソナルトレーナーにお願いするのも一つの手です。

いつまでも悩むよりは、他者の目で確認してもらった方がわかりやすいと思います。

いつまでも同じ負荷でトレーニングしていないか

人間の体は刺激に慣れてしまうので、同じ負荷でトレーニングをしていると刺激を感じなくなってしまいます。

例えば12回行える重さで何セットもできるようでしたら、少しだけ負荷をあげる方が効果的ですし、重りを上げたくないのなら回数を多くした方がいいです。

何ヶ月も同じ重さ、同じ回数でやるのはとても勿体無いような気がします。

ちょっと重さを変えるだけで、グンと重くなった印象を受けると思いますが、それが成長の証と捉えてください。

ちなみに重いものを使うと体が太くなってしまうと思われてしまいますが、そんな簡単に筋肉は太くならないので安心していいですよ。

同じ種目を繰り返していないか

これも見受けられがちですが、一度習った種目を何ヶ月、もしくは何年も繰り返してしまうパターン。

これも慣れが生じてしまいます。

例えば、胸を鍛える種目。代表的な種目としてはベンチプレスがありますが、それ以外にもフライやチェストプレス、腕立て伏せなんかもありますよね。これらを変えるだけでも、体にかかる刺激は大きく変わってきます。

ジムにあれだけたくさんの種類のマシンが置いてあるのは、出来るだけ体に慣れさせないようにするためです。

一つのことを続けることも大切ですが、体が慣れないように刺激を変えていくことも体の変化には大切なポイントです。

終わりに

筋肉痛は確かに筋トレをした証というか、指標としてあった方がいいと思われています。

ですが、筋肉痛がこなくても筋肉は成長していますのでそこまで心配しなくても大丈夫です。

ただし、

・体に慣れがきていないか
・同じ刺激を繰り返していないか

という点で自分のトレーニングを見直してみることも怠らないようにしましょう。

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