膝が伸びにくい人のための膝伸ばしエクササイズ

2024年5月26日 2024年5月26日

倉持江弥

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こんにちは、めんてなの倉持です。

膝の調子が悪い時に、膝が伸ばしきれないと感じる方は多いと思います。また、自分では膝が伸びていると思っていても実は伸びきっていない方も多いです。

床に座って足を前に出し、膝をしっかり伸ばしてみてください。膝裏と床の間のスペースはどれくらいですか？

手を膝裏に入れてみてスペースが空いている時は伸び切っていないと考えておきましょう。

この記事では膝をしっかり伸ばして、歩きやすくするための解説をしていきます。

膝を伸ばすための5種類のエクササイズ

膝が腫れぼったく感じたり、膝が伸ばせない時は、膝のお皿がうまく動いていないことが多いです。

太ももの前側にグッと力を入れて膝のお皿を動かす感覚があれば問題ありませんが、これができないと膝の伸びも悪くなっていきます。

膝のお皿を動かして、さらに太ももに力を入れるためのエクササイズがこちらになります。

膝のお皿ゆらし

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床に座って足を伸ばしておきます。手で膝のお皿を持って、上下左右にお皿を動かしておきましょう。

太ももの力を入れて膝のお皿が動きづらい時は、まずは自分の手でお皿を動かしてみてください。

最初はゆっくり狭い範囲からで大丈夫です。徐々に動きを大きくしていきます。

皮膚リリース

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皮膚や筋膜の動きが悪くなってくると、関節の動きも悪くなりやすいです。

膝は曲げ伸ばしの動きをしますが、皮膚は前から後ろに動かしてあげると関節の動きがスムーズに動きやすくなります。

強くおさえる必要はありません。軽く表面をおさえたら皮膚に密着させながら膝裏まで皮膚を持っていくイメージで行いましょう。

タオルつぶし

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膝のお皿まわりを動かしやすくしてあげてから、力を入れる練習をしていきます。

まずは丸めたタオルを膝裏に置いて、グッとつぶす練習をします。踵は床につけたまま太ももの前側に力を入れてタオルをつぶしましょう。

しっかりと太ももに力が入ってタオルをつぶせる感覚が出てくればOKです。

膝裏つぶし

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ももに力が入る感覚が出てきたら、タオルを外して何もない状態で同じ動きを繰り返します。

膝裏を伸ばして太ももに力を入れて、膝のお皿が手前に動いてくるのを感じます。

そのお皿の動きが自分でコントロールできるようになれば、膝の動きはとても安定してきます。

もも上げ

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最後のエクササイズは、太ももに力を入れたままゆっくり足を持ち上げます。

膝に力がうまく入らない方は持ち上げる時に、少し膝が緩んで伸びた状態をキープできません。

ただ、ここまでの4つの運動を繰り返したあなたは、うまく太ももに力を入れてまっすぐをキープしたまま足を持ち上げれるでしょう。

立っている時などに膝を伸ばしきないクセがある方はぜひこの５種類のエクササイズをやってみてください。

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倉持江弥: 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。

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