深くしゃがみ込む動作をすると膝に痛みやつっぱり感が出てしまう
こんにちは、めんてなの倉持です。
下に落ちているものを取ろうとしゃがみ込もうと思っても、膝が痛くてなかなかしゃがめない。膝の裏が詰まる感じがしたり、膝の下側が引っ張られている感じがする。
膝の痛みでお悩みの方で特に多いのが、しゃがみ込むときに痛みやつっぱりを感じる症状ではないでしょうか。
「まだまだ自分の足で動きたいから」
「もっとスポーツを楽しみたいのに」
と思っている方の参考になれば嬉しいです。
しゃがんだ時に膝が痛くなる原因
一言に膝と言っても、膝のどこに痛みが出てくるのかによって原因は異なります。
例えば、膝が90度より深くなったタイミングで膝のお皿の下あたりに引っ張られるような痛みがある、とか、深くしゃがんだときに膝の裏側に詰まるような痛みが出るなど。なんとなくでもいいので言葉にしておくと対処がしやすくなります。
まずはここをご自分で確かめておきましょう。
膝のお皿の上や下に痛みが出る
膝のお皿にはたくさんの筋肉や靭帯がついていて、こわばりが強くなるとスムーズな曲げ伸ばしができなくなります。
主な原因としては太ももの前側についている大腿四頭筋が硬くなってしまったり、関節部分で炎症が起きていることが考えられます。
太ももの前側が固くなる⇨膝のお皿が上に引っ張られる⇨お皿の動きを制限して痛みが出る状態、というとイメージできるでしょうか。
反対側の膝と比べて、膝のお皿の上側が盛り上がっている感じがしたらその影響があるかもしれません。
また、膝のお皿をまたいでお皿の下を通ってスネにつながっているので、膝のお皿の下に痛みが出る場合も同じような影響があるということができます。
こうなると膝の周りが緊張して動きづらくなるので、膝のお皿を動かしてあげるのがオススメです。
こちらの記事でも紹介していますがやり方は簡単で、足を前に投げ出して、膝のお皿を両手で掴んだらゆっくり上下左右に動かしてあげましょう。
最初は動きづらくても、緊張が抜けてくると少しずつ動きやすくなってくるのがわかると思います。
膝の裏につまったような痛みが出る
膝の裏はハムストリングスとふくらはぎの筋肉がちょうど重なり合っているため、癒着が起きて動きをジャマしやすい部分でもあります。
また、それ以外にもベーカー嚢胞といって、関節の潤滑剤でもある滑液がなんらかの原因で溜まりすぎてしまって痛みや制限を生むことがあります。
膝裏が盛り上がっているように感じたら要注意です。
こうなった時は、膝裏やハムストリングスを伸ばすストレッチとともに、テニスボールを膝裏に入れて膝を曲げる練習や、太ももの下にテニスボールを入れてコロコロすると緩みやすくなります。
膝裏のストレッチをするときはいきなりやると痛めるかもしれませんので、無理にやりすぎないようにしましょう。
膝まわりをほぐして鍛えるエクササイズ
フォームローラーを使ったエクササイズや簡単な筋トレをすることも大切なポイント。
ほぐすだけではなく、しっかり動かせるようになってこそ体は強くなっていきます。
フォームローラーを使ったエクササイズ
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今やセルフケアグッズの一番手ともいうべきフォームローラー。
最近のものは小さくなって持ち運びやすいので、遠征や出張の時でも重宝します。
太ももの裏や太ももの外側、ふくらはぎをコロコロしておくだけで筋肉がほぐれて膝にかかる負担はかなり減ります。
ただし、やりすぎると逆に痛みが強くなることもありますので30秒ほどにしておきましょう。
マッサージガン
arboleaf ガン 筋膜リリースガン MINI 5段階振動強力振動 自動モード付き 筋膜ガン 筋肉リラック ハンディ...
振動効果と温熱効果のおかげで、筋肉を素早くほぐしてくれるマッサージガン。
こちらも持ち運びが便利なのでオススメです。
フォームローラーに比べるとピンポイントで狙うことができるので、太ももの裏や外側に絞ってアプローチすることも可能です。
チューブを使ったトレーニング
チューブやセラバンドはあるといろんなことに活用できるのでできれば持っておきましょう。
このときに注意するのが、負荷をかける位置。
膝に痛みを感じている方はできれば膝のお皿の下のところに負荷をかけると、膝のトレーニングとして最適です。
負荷は軽くていいので、その代わりに回数は20~30回と多めにすると動きやすくなってきます。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のスポーツ整体「ストレッチ＆コンディショニングめんてな」代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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忙しい毎日の中ではどうしてもあざなりになりがちです。
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どれだけ忙しい中でも、毎日の「食事」は大切にして欲しい。
日々の食事に悩む生活から、食事を楽しむ生活にシフトするチャンスです。
日々を頑張るアナタを応援する、そんな存在になれれば幸いです。
