深くしゃがみ込む動作をすると膝に痛みやつっぱり感が出てしまう
倉持江弥こんにちは、めんてなの倉持です。
下に落ちているものを取ろうとしゃがみ込もうと思っても、膝が痛くてなかなかしゃがめない。膝の裏が詰まる感じがしたり、膝の下側が引っ張られている感じがする。
膝の痛みでお悩みの方で特に多いのが、しゃがみ込むときに痛みやつっぱりを感じる症状ではないでしょうか。
「まだまだ自分の足で動きたいから」
「もっとスポーツを楽しみたいのに」
と思っている方の参考になれば嬉しいです。
しゃがんだ時に膝が痛くなる原因
一言に膝と言っても、膝のどこに痛みが出てくるのかによって原因は異なります。
例えば、膝が90度より深くなったタイミングで膝のお皿の下あたりに引っ張られるような痛みがある、とか、深くしゃがんだときに膝の裏側に詰まるような痛みが出るなど。なんとなくでもいいので言葉にしておくと対処がしやすくなります。
まずはここをご自分で確かめておきましょう。
膝のお皿の上や下に痛みが出る
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膝のお皿にはたくさんの筋肉や靭帯がついていて、こわばりが強くなるとスムーズな曲げ伸ばしができなくなります。
主な原因としては太ももの前側についている大腿四頭筋が硬くなってしまったり、関節部分で炎症が起きていることが考えられます。
太ももの前側が固くなる⇨膝のお皿が上に引っ張られる⇨お皿の動きを制限して痛みが出る状態、というとイメージできるでしょうか。
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反対側の膝と比べて、膝のお皿の上側が盛り上がっている感じがしたらその影響があるかもしれません。
また、膝のお皿をまたいでお皿の下を通ってスネにつながっているので、膝のお皿の下に痛みが出る場合も同じような影響があるということができます。
こうなると膝の周りが緊張して動きづらくなるので、膝のお皿を動かしてあげるのがオススメです。
膝のお皿の周りがこわばって痛みを感じる時の対処法
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こちらの記事でも紹介していますがやり方は簡単で、足を前に投げ出して、膝のお皿を両手で掴んだらゆっくり上下左右に動かしてあげましょう。
最初は動きづらくても、緊張が抜けてくると少しずつ動きやすくなってくるのがわかると思います。
膝の裏につまったような痛みが出る
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膝の裏はハムストリングスとふくらはぎの筋肉がちょうど重なり合っているため、癒着が起きて動きをジャマしやすい部分でもあります。
また、それ以外にもベーカー嚢胞といって、関節の潤滑剤でもある滑液がなんらかの原因で溜まりすぎてしまって痛みや制限を生むことがあります。
膝裏が盛り上がっているように感じたら要注意です。
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こうなった時は、膝裏やハムストリングスを伸ばすストレッチとともに、テニスボールを膝裏に入れて膝を曲げる練習や、太ももの下にテニスボールを入れてコロコロすると緩みやすくなります。
今流行りの開脚ストレッチで太ももの裏を痛めないために
この記事はプロモーションが含まれています最近はどこに行っても開脚ストレッチの本が置いてありますね。 電車の中吊り広告でも開脚ストレッチ。 メディアでも開脚ストレ…
膝裏のストレッチをするときはいきなりやると痛めるかもしれませんので、無理にやりすぎないようにしましょう。
膝まわりをほぐして鍛えるエクササイズ
フォームローラーを使ったエクササイズや簡単な筋トレをすることも大切なポイント。
ほぐすだけではなく、しっかり動かせるようになってこそ体は強くなっていきます。
フォームローラーを使ったエクササイズ
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー ブラック 筋膜リリース マッサージ 【日本語ガ...
今やセルフケアグッズの一番手ともいうべきフォームローラー。
最近のものは小さくなって持ち運びやすいので、遠征や出張の時でも重宝します。
太ももの裏や太ももの外側、ふくらはぎをコロコロしておくだけで筋肉がほぐれて膝にかかる負担はかなり減ります。
ただし、やりすぎると逆に痛みが強くなることもありますので30秒ほどにしておきましょう。
マッサージガン
arboleaf ガン 筋膜リリースガン MINI 5段階振動強力振動 自動モード付き 筋膜ガン 筋肉リラック ハンディ...
振動効果と温熱効果のおかげで、筋肉を素早くほぐしてくれるマッサージガン。
こちらも持ち運びが便利なのでオススメです。
フォームローラーに比べるとピンポイントで狙うことができるので、太ももの裏や外側に絞ってアプローチすることも可能です。
チューブを使ったトレーニング
チューブやセラバンドはあるといろんなことに活用できるのでできれば持っておきましょう。
このときに注意するのが、負荷をかける位置。
膝に痛みを感じている方はできれば膝のお皿の下のところに負荷をかけると、膝のトレーニングとして最適です。
負荷は軽くていいので、その代わりに回数は20~30回と多めにすると動きやすくなってきます。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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初の著書｜太鼓打ちのための身体の整え方 〜呼吸・体幹編〜
打ち込む力を引き出す！太鼓打ちのための身体の整え方
〜呼吸・体幹編〜
を電子書籍にて上梓しました。
”太鼓打ちのための”という表現になっていますが、野球やテニスといったオーバーヘッド種目、音楽をされている方など身体を使うすべての方に参考になる内容になっています。
これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。
いかに呼吸を整えることが大切か、体幹の動きを適切なものにするためにはどんなことが必要か、それらを一冊にまとめたものが本書籍になります。
ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。
その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。
「腰を痛めることなく動き続けたい」
「呼吸が浅いのをなんとかしたい」
「もっといいパフォーマンスをしたい」
という方におすすめの一冊です。
