先日、膝に違和感があるお客様が来店されました。

特に違和感が出るのは階段を降りるとき。膝のお皿の周り全体的にこわばった感じで、締め付けるような感じとちょっとした痛みがあるとのことです。


階段の降りで膝の痛みを感じる人は多いのではないでしょうか。

膝の軟骨や半月板の損傷の可能性があるご高齢の方に限らず、20代や30代の方でも相談を受けることがあります。

膝の骨などの器質的な可能性が低い時に考えられることと、その対処法を紹介したいと思います。




階段の降りで膝の周りがこわばる原因

以前にこちらのブログでも、階段の降りの際に膝が痛くなる原因をまとめたことがあります。

こちらのブログで解説した内容では、一歩踏み出して着地した方の膝をテーマにまとめていました。今回のケースでは、階段を降りるときに上に残っている方の膝にこわばりや痛みが出るパターンです。

階段を降りる動きの分析

階段を降りるときに身体の中でどんなことが起きているかを解析してみます。用語がわかりにくくなるので、左足を一歩踏み出して降りる場面を想定しています。

まず、左足を宙に浮かせて右足だけで身体を支える

右足のカカトから徐々に爪先に重心を移動させる

右足で支えられなくなったら左足を着地

という流れですね。これはなんとなくイメージしやすいのではないでしょうか。

なぜ膝がこわばるのか

右足のカカトから徐々に爪先に重心を移動させる際に、右膝は徐々に曲がりがきつくなっていきます。このときに急に前に落ちないように太ももの前側の筋肉で踏ん張る力が働きます。

この力の使い方を専門的な用語で、

伸張性収縮(エキセントリック収縮)

と呼びます。力を出しながら引き伸ばされている状態のことで、膝のお皿の上側や周辺にかなりの強い牽引力がかかります。


通常の場合には問題がないのですが、身体が緊張した状態になっていると牽引に対して逆らう力が働いてしまい、痛みやこわばりにつながってしまうのです。

そのため、膝周りや太ももの緊張を抜くことが重要になってきます。

膝の緊張を抜く方法

では、膝の周りの緊張を抜くにはどうしたらいいのか、ということです。

が、まずは自分の膝まわりが緊張状態にあるかどうかをチェックしておきましょう。

膝の緊張状態のチェック

床に足を投げ出して座り(長座位の姿勢)、背中は壁に持たれて楽な姿勢をとってください。そのまま、太ももの前側に力を入れて膝のお皿を自分の方に引きつけてみます。

いかがですか?膝のお皿は動きますか?

膝のお皿が太ももの方に動いてくれれば、緊張せずに筋肉が動いているということです。逆にお皿が動かない時は、膝のまわりが緊張状態にあるということです。

左右で比べてみるとわかりやすい場合もあります。

膝のまわりの緊張を抜くには

膝のまわりが緊張していると感じたら、緊張を抜く運動を行っていきます。

ここで、緊張しないように意識すれば緊張が抜けるのでは、と思うかもしれませんが無意識に緊張しているものはなかなか意識することができません。

なので、まずは緊張が抜けた状態を知ることが大切です。


やることは簡単です。

長座位の姿勢で、膝のお皿を両手で触り、ゆっくりと前後左右に動かしていきます。自分で動かそうとして力が入ってしまう人は、誰か知り合いにやってもらうのがいいです。

最初はなかなか動かすことができませんが、ゆっくり行っていけば徐々に動くようになっていきます。


これでもなかなか緩まない方は、膝のお皿の上側を押さえたまま、ゆっくりと膝の曲げ伸ばしを繰り返してみてください。

膝を伸ばしたときに、膝のお皿をスネの方向に押し込むようにすると少しずつ緩んでくる感じがつかめてくると思います。


なんとなく緩んできた感じがしてきたら、最初のテストと同じように太ももに力を入れてお皿が動くかチェックです。これを繰り返すことで、膝のお皿が動きやすくなり緊張も抜けやすくなってきます。

膝まわりの緊張が抜けるだけで、膝まわりはふわふわして軽くなるのがわかります。どうしても朝や夜はこわばりやすいので、寝起きやお風呂上りに行うのがオススメです。




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