スクワットで『膝がつま先よりも前に出てはいけない説』の誤解

トレーニングの王道とも言えるスクワット。下半身の強化や姿勢の改善のために、日々頑張ってる方も多いのではないでしょうか。

めんてなでは膝や股関節を痛めた方のコンディショニングを担当することが多く、スクワットのフォームチェックは非常に大切になっています。

そのスクワット指導の中で、ほぼ毎回のように説明することがあります。

膝はつま先よりも前に出ていい

これを言うと、大抵の人はびっくりされます。もちろんそれには理由がありますので、これから解説していきたいと思います。

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以前にも記事に書いたことがありますが、やっぱりいまだに多いんです。もちろん本当に膝をつま先よりも前に出さない方がいいという方もいます。決して無理はしないようにしてください。

なぜスクワットをやる時に膝をつま先よりも前に出してはいけないのか

フィットネスクラブや病院でスクワットの指導を受けると、ほとんどの場合で膝をつま先よりも前に出さないようにと説明を受けます。

確かに膝を痛めると、この方がいい場合もあるのですが、実際には膝がつま先よりも前に出ても問題ないことが多いのも事実。どうしても細かく指導しきれないために、このような画一的な指導になってしまうのですが。

膝をつま先よりも前に出さないスクワット

スクワットのフォームチェックの際によく見受けられるフォームはこんな感じですね。

膝がつま先よりも前に出ないように、踵重心になって上半身が前に倒れてしまっています。

これはスクワットと言うよりもどちらかというとグッドモーニング(デッドリフト)という種目に近いフォームです。

スクワットで鍛えたい部分

膝周りの強化のためにスクワットを行う場合、狙いは太ももの前側にある大腿四頭筋やお尻にある大臀筋です。そのためには膝や股関節の曲げ伸ばし動作をしなければいけません。

膝が前に出ないようにすると膝の曲げ伸ばし動作はかなり制限されて、股関節の動きばかりになってしまうのです。

もちろん痛みが強い場合には、無理に膝を前に出す必要はありません。

気をつけたい足指の動き

もう一つ問題になるのは、踵重心になることで指先が浮いてしまっていることです。

指先が浮いてしまうとスネが緊張してしまったり、足裏が使えなくなってしまったり、足の甲が高くなりやすかったりでいいことはありません。

指先をしっかりと地面に下ろして、拇指球のラインに体重を乗せるようにすると指先で地面を掴みやすくなってきます。

こうすると自然に重心が前に乗って体は安定しやすくなります。

膝に負担がかかるスクワット

では、フィットネスクラブや病院で禁止されている膝がつま先よりも前に出てしまうスクワットはどういったフォームでしょうか。

上半身が直立のままで、膝だけ前に出してしまうスクワット。このフォームは膝に負担がかかってしまうのでフィットネスクラブや病院で言われている通り、やらない方がいいです。

上半身が直立になっていることで、重心のある位置から膝が遠くなってしまうので、太ももの前側にある大腿四頭筋のテンションがかなり高くなってしまうのです。

そのため、膝に負担がかかりやすくなってしまいます。

実際にはこういったトレーニングの方法もあるのですが、それはあくまで競技志向があったりトレーニングに慣れている人のため。膝に不安がある方にはお勧めできません。

膝に負担がかからないスクワット

では、膝が前に出てもいいフォームとはどんなものでしょうか。

上半身が前に倒れて、重心が足裏の真ん中のあたりにあるフォーム。これでしたら、膝がつま先よりも前に出てもあまり負担になりません。

フォームの理想としては、スネの角度と体幹部の角度が平行になっていること。

このフォームですと、太ももの前側の筋肉と太ももの裏側の筋肉のテンションが均等になり膝に負担がかかりにくくなります。足の指も踏ん張りやすくなるので、フォームが安定します。


膝の位置を意識するよりも、まずは自分の重心位置を確認しながらスクワットをしていくのがいいのではないでしょうか。

拇指球のラインに重心がくるように足で踏ん張りながら上半身を倒していくと、自然と膝の位置はつま先よりも前の位置に入ってきます。これで問題ありません。

一人でフォームをチェックするのは難しいので、人に見てもらったり、鏡でチェックしていくといいかもしれませんね。

終わりに

それぞれのフォームになってしまうのには、股関節周りや足首の柔軟性も大きく影響してしまいます。

腰回りが硬くて骨盤を前傾しづらかったり、足首が硬くて深くしゃがめなかったり。無理に他人のフォームを真似する必要はありませんので、できる深さからやっていくのがいいと思います。

抑えるべきポイントを押さえておけば、怪我をするリスクは格段に減らすことができます。

なぜ、膝がつま先よりも前に出てはいけないのか?つま先よりも前に出ても問題ない理由はどこにあるのか?

その辺りがご理解いただけたら幸いです。

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