スクワットで『膝がつま先よりも前に出てはいけない説』の誤解を解く

こんにちは、めんてなの倉持です。

king of exerciseといえば、やっぱりスクワット
下半身の強化やヒップアップのために、日々頑張ってる方も多いのではないでしょうか。

めんてなでは膝や股関節を痛めた方のコンディショニングを担当することが多く、
スクワットのフォームチェックは非常に大切になっています。


そのスクワット指導の中で、ほぼ毎回のように説明することなのですが、、、

膝はつま先よりも前に出ていい

これを言うと、大抵の人はびっくりされます。

もちろん、本当に膝をつま先よりも前に出さない方がいい人もいらっしゃいますよ。
全員が全員というわけではありませんので、その辺はご理解ください。

スクワットを行う意味

フィットネスクラブや病院でスクワットを指導を受けると、
ほとんどの場合で膝を前にだすなと言われます。

その一番の理由は、
膝を痛めるリスクを負わせない
ということではないでしょうか。

では、そもそもスクワットを行う意味は?を考えてみましょう。

下半身の強化

いうまでもなくスクワットは下半身の強化のために行うわけですが、
その中でもお尻や太ももの前の筋肉を鍛えるのが目的です。

股関節を伸ばす
膝を伸ばす

この二つの伸展ができることで、階段を昇ることもできるし走ることもできます。


特に膝まわりを伸ばす大腿四頭筋。
ここに刺激を入れていかないと膝まわりの強化をすることはできません。

階段では必ずといっていいほど膝は前に出ているのですから
スクワットでもしっかりと膝にストレスをかけておく必要があります。

股関節の可動域の改善

スクワットは筋肉を鍛える目的もありますが、それと同時に
ストレッチができる種目でもあります。

意外ですか?

股関節を30°〜45°開いてスクワットを行うと、
内転筋とお尻がメチャクチャ疲れます。


膝を前に出さないスクワットは股関節を開く必要がなくなるので
結果として内転筋にはアプローチすることができないんです。

これはもったいない。

筋肉は前後だけではなくて内側や外側にも付いているのですから、
全部をしっかりと使ってあげましょう。

足首の可動域の改善

実はもう一つ、足首の可動域にも影響が出てたりもします。

足首が硬くてウ○コ座りができない人がかなり多くなっているようですが、
しっかりとしゃがみこむことで少しずつ改善が見込まれます。

注意点はつま先と膝の方向を一致させること。

スクワットのフォームの違い

ではスクワットのフォームが変わると、どんな違いが出てくるのか。
を検証していきましょう。

膝をつま先よりも前に出さないスクワット

まず最初にスクワットのフォームチェックをすると、だいたい皆さんこんな感じのフォームです。
いかがですか?イメージ通りですか?

確かにこれだと膝を痛めるリスクは非常に少ないと思います。


ただ、その分股関節や腰に負担がかかってしまうリスクはあります。
下半身の強化のためにスクワットをやっていても、下半身の強化に繋がらないかもしれません。

これはスクワットと言うよりもどちらかというとグッドモーニング(デッドリフト)といって、
ハムストリングスにストレスがかかる種目に近いです。


ハムストリングスも大事なので、これはこれでやっておくべき種目ではあります。

ですが、将来的に膝を痛めないようにしたいのであれば
膝を守るだけでなくしっかりと刺激を入れる選択をしたいですね。

膝が前にでて膝に負担がかかりすぎるスクワット

上半身が直立のままで、膝だけ前に出してしまうスクワット。
このフォームは膝に負担がかかってしまうので、フィットネスクラブや病院で言われている通りやらない方がいいです。

上半身が直立になっていると重心線から膝が遠くなるので、
大腿四頭筋に引っ張られるテンションがかなり大きくなります。

そのため、膝に負担がかかりやすくなってしまいます。


フロントスクワットといって実際にはこういったトレーニングの方法もあるのですが、
それはあくまで競技志向があったりトレーニングに慣れている人のため。

膝に不安がある方にはお勧めできません。

理想的なスクワット

上半身が前に倒れて、重心が足裏の真ん中のあたりにあるフォーム。
これでしたら、膝がつま先よりも前に出てもあまり負担になりません。

フォームの理想としては、スネの角度と体幹部の角度が平行になっていること。


そして、股関節を30°〜45°開いて、膝の間にすっぽりと体が入っている姿勢。

お尻と内転筋をしっかりと使うことができ、太ももの前と裏のテンションも均等になるので
膝に大きな負担がかかることもありません。

足の指も踏ん張りやすくなるので、フォームが安定します。


あくまで理想としては、です。
めんてなで指導する際にも、ここを目指して指導をしています。

正しいスクワットができる=全体のバランスがいい

と考えることができますし、バランスがよくなってくれば自然とこのフォームに近づきます。


一人でやるときは膝の位置を意識するよりも、自分の重心位置を確認しながらスクワットをしていくのがいいかなと思います。

拇指球のラインに重心がくるように足で踏ん張りながら上半身を倒していくと、
自然と膝の位置はつま先よりも前の位置に入ってきます。これで問題ありません。

一人でフォームをチェックするのは難しいので、人に見てもらったり、鏡でチェックしていくといいかもしれませんね。

終わりに

もちろん、現在膝を痛めていてあまり深くしゃがみこめないという時には、
無理は禁物で膝の位置を調整してくださいね。

どうしても、「これをやらなきゃいけない」という意識になりがちなので、
様々な選択肢の中の一つと捉えてもらえると嬉しいです。


スクワットで気をつけておきたい3つのポイント

こちらにも書いていますが腰回りが硬くて骨盤を前傾しづらかったり、足首が硬くて深くしゃがめなかったり。

無理に他人のフォームを真似する必要はありませんので、できる深さからやっていくのがいいと思います。
抑えるべきポイントを押さえておけば、怪我をするリスクは格段に減らすことができます。

なぜ、膝がつま先よりも前に出てはいけないのか?つま先よりも前に出ても問題ない理由はどこにあるのか?

その辺りがご理解いただけたら幸いです。

お問い合わせ・ご予約はこちら

お問い合わせや施術のご予約はこちらのフォームより承ります。

ご予約を希望される方は、ご希望の日時や連絡先を下記フォームに記入して送信をお願い致します。後ほどスタッフから折り返しのメールをお送りししますので、日時の確認を終えた段階でご予約が成立となります。

メールフィルターをお使いの方は、事前に下記ドメインを受信可能にして下さい。@mentena.com

当日の施術をご希望の方は、
042-306-6147 までお願いします。

「ホームページを見て…」とお気軽にお電話ください。

お問い合わせご予約取材・イベント依頼その他のご連絡

お名前 (必須)

ふりがな (必須)

メールアドレス (必須)

電話番号

【お問い合わせ内容】 または 【希望予約日時】

フォローよろしくお願いします!

【無料PDF】テニスボールストレッチパーフェクトガイド

全身のコリをほぐすのに最適なテニスボールを使ったストレッチ。手軽にできて効果も大きいので、セルフストレッチツールとして重宝します。
今回の無料PDFでは厳選した17種類の方法を紹介しています。全身くまなく網羅しておりますので、ぜひお試しください。