スクワットで気をつけておきたい3つのポイント
倉持江弥先日、スクワットを行う目的と期待される効果についてという記事を書きました。もうお読みいただいたでしょうか？お読みいただいていない方は是非こちらをご覧になってから続きをお読みください。
スクワットを行う目的と期待される効果について
この記事はプロモーションが含まれています下半身のトレーニングとして最も行われているのがスクワットですね。キングオブトレーニングと呼ばれるほどトレーニングには欠…
スポーツ整体院めんてな 
こちらで書いたようにスクワットはとてもいい種目ではありますが、もちろんケガをするリスクも存在します。何も意識せずに行っていると膝や腰を痛める可能性もありますので、注意して行うようにしましょう。
今回はスクワットをする際に気を付けるべき3つのポイントと、それを阻害する身体的要因について解説したいと思います。
スクワットで気をつける3つのポイント
最近はテレビや雑誌でもよく取り上げられていますし、インターネットで調べれば膨大な量の情報を得ることができます。もちろんスクワットも例外ではありません。
いい情報もあればよくない情報もあります。それらを鵜呑みにせず、根拠がある形で理解しておけば効果のあるトレーニングをすることができるでしょう。
膝をつま先よりも前に出してはいけない？
「膝はつま先から前に出さないようにしてスクワットをしてくださいね」
スクワットの指導をしていると必ず言われるのがこの言葉です。どの本を読んでみてもこのように書いてますし、テレビでも病院に行っても膝を痛める可能性があるので膝は前に出さないようにしましょう。と、指導していますね。
これは、皆さん聞いたことがあるのではないでしょうか。
確かにこれは一理あります。膝が前に出すぎることで膝にかかるテンションがあがり負担がかかる場合があることも事実です。ただし、これは上半身が突っ立ったまま膝だけが前に出てしまった場合のこと。
大事なポイントはスネの角度と体幹部の角度が平行に近い位置になっていること。こちらの方が重視しておいた方がいいと思います。これに関しては一人で見ることは難しいので、誰かに見てもらうようにしてください。
膝とつま先の方向を一致させる
膝とつま先が同じ方向を向いていないと、膝や股関節にねじれが生じてしまうため膝を痛める危険性が大きくなります。特にニーインという膝が中に入ってしまうクセは、膝崩れを起こす原因となってしまうため要注意です。
特に女性に多く、意外とご自分では気づいていないことが多いのも事実。
鏡を見たときにつま先の方向が膝と同じ方向を向いているかをチェックしておきましょう。足を組むクセがある方は右と左で角度が違う場合もあります。これが左右のクセであり、ここから膝の痛みにつながってしまうのです。
ちなみにつま先の向きは真っ直ぐでも、外を向いていてもどちらでも結構です。つま先が真っ直ぐに向いていれば太ももの前側に効きやすく、外に開いていれば（45°くらいまで）お尻に効きやすくなります。
これは目的に応じて変えていく必要があります。人間は自然に立っていると少し開いた状態（1時と11時の方向）になるので、無理に真っ直ぐに向ける必要もありません。
大切なのは膝とつま先の方向。これをしっかりと覚えておいてください。
顔は常に正面を向いていた方がいい？
フォームを確認したい、背中が丸まらないようにしたい、という理由で「動作中は常に前を向いた方がいい」と教えられることが多いです。フォームは必ずチェックしないといけませんし、背中はまっすぐにしておくことで腰の怪我のリスクが減ります。
ただし、やりすぎて腰が反りすぎて逆に腰を痛めてしまっては元も子もありません。
顔を常に正面を向けておくと、重心を下ろした時に首や腰が反りやすくなってしまいます。スクワットで腰を痛めやすいのはこれが原因であることが多いです。
頭のてっぺんからお尻までを一直線にしたまま、重心を下ろしていってもこの一直線をキープするように意識しましょう。こうなると顔は少し下を向いてきますよね。これで動作を繰り返すと背中が真っ直ぐのままキレイなスクワットができるようになります。
下を向くということを意識しないでくださいね。下を向くことを意識してしまうと、猫背になってしまいます。あくまで頭から骨盤までが一直線をキープすること。
これを意識してみましょう。
エラーが出てしまう身体的要因
とは言うものの、それぞれのことを意識して動こうとしても体の構造的に難しいことも多々あります。人にアドバイスされても、
「わかってはいるけど構造的に無理だし、、」
「どうやったらその位置に入るのかわからない」
といった経験はありませんか？骨格は人それぞれですので、当然このようなことは起こります。できないからといって諦めるのではなく、その原因を理解して改善できるようにすればスクワットもスムーズに行えるようになります。
腰まわりが硬い
姿勢が悪い方に多いのが、骨盤を入れるというスクワットの基本姿勢が取れないパターン。腰まわりや太ももの裏が硬いことが原因で骨盤を動かす感覚がわからないのです。
いわゆる腰を入れるという動きなのですが、単に腰を反らせるだけで骨盤が動いていません。
腰を落としていくと腰が丸まってくる方、前屈が苦手で腰が丸まってしまう方はこのパターンに当てはまると思います。まずは骨盤を動かす感覚をつかむように練習していきましょう。
足首が硬い
こちらも非常に多いのですが、腰を落とそうとしても足首が曲がらないでストップしてしまうパターン。和式のトイレで姿勢をとる、いわゆるうんこ座りができない方ですね。
足首の硬さにはいくつか原因があるのですが、
- 足の甲が高くてうまく関節がはまらない
- 足の裏が硬くてアキレス腱が引っ張られる
- アキレス腱が硬い
- スネが張って曲がらない
というのがよくある例です。
生まれつき硬い方もいれば、生活の癖で徐々に硬くなっていく方もいます。足の裏を緩めたり、足首の関節のはまりをよくすることで、少しずつ改善していきます。
※もし自分でストレッチやエクササイズをやってみてもうまくいかない時はストレッチボードを活用してみてください。テレビを見ながら、歯磨きをしながら、などのながらストレッチがいつでもできるので気づいたら足首が柔らかくなっていたら嬉しいですよね。
胸椎の硬さ
猫背や肩甲骨の可動域が狭いとまっすぐの姿勢が取りづらいです。これはスクワットをしているだけではなかなか改善が見込めないので、まずは胸椎伸展のエクササイズをしていくことをお勧めします。
下半身の種目ですが、正しい姿勢を取れなければ効果も半減してしまいますので。
このように正しくスクワットをするためには気をつけるべき点もありつつも、なかなか正しい姿勢にたどり着けないということが壁として立ちはだかります。
まずは自分の弱点を把握して、正しくスクワットをしていくように心がけましょう。歪みがあるままでハードなトレーニングをしていると、徐々に弱い部分への負担が大きくなり怪我へとつながってしまいます。
せっかく体を鍛えようとしているのに怪我をしてしまっては元も子もありませんよ。
※一人でストレッチをするのが難しいと感じた時は、こちらを背中に置いて寝っ転がるだけでも胸椎がグッと伸びやすくなります。無理なく伸ばせるだけでなく、首のストレッチなどにも使えるのでお勧めです。
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投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。
その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。
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