スクワットは自重が安全？それとも重りを使った方がいい？
前回、前々回とスクワットに関する記事を書いてきました。まだご覧になっていない方はこちらをご覧になってからの方が理解が深まると思います。
パーソナルトレーニングでスクワットの指導をしていると皆さん迷われるのが、このまま自重でやっていくのがいいのか、それとも重りをつけていった方が良いのか。
これにはトレーニング経験や目的など様々なことが関係しているため一言では答えを出せません。あくまで参考として見ていただければ嬉しいです。
自重トレーニングとは
自重トレーニングとはその名の通り、重りを持たずに自分の体重だけを使ってトレーニングをすること。特に自宅にダンベルなどを持っていない人でもトレーニングをすることができます。
◆重りをつけると膝や腰を痛めそうだから自重で行っている
◆自重だけで十分疲れるから重りをつける必要がない
◆フォームが崩れてしまうから重りをつけられない
自重でトレーニングを行なっている方は大体このような意見をお持ちなのではないでしょうか。
自重トレーニングのメリット
なんと言っても重りをつけていない分、体にかかる負荷は少ないです。そのためフォームのコントロールをしやすく、正しいフォームを習得しやすいです。
また、自分の体一つでできるので場所を選ばず、好きな時に好きな場所で行うことができますね。
負荷のコントロールは、
◆下ろすスピードと上げるスピード
◆ボトムでのキープ時間
◆トップで膝を伸ばしきるかどうか
◆回数とセット数とレスト時間
◆両足か片足か
◆足幅
などで決めることができます。
自重トレーニングのデメリット
矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、負荷がないからこそ体に起こるエラーを見逃しやすくなるという点が挙げられます。どういうことかわかりますか？
生活している上で本人は感じていないけど、症状としてあらわれている左右差やバランスの崩れってありますよね。自分ではまっすぐだと思っていても実際にはねじれていたり。
その感覚でスクワットをやるので、ねじれや歪みが出ていることに気づきにくいんです。
それでも自重だから、どれだけやっても大丈夫という過信が生まれ多少の痛みがあっても続けてしまうですね。これが徐々に大きなひずみとなり最終的に強い痛みとなってしまう、という。
確かに負荷は少ないですが、だからこそまず最初に正しい感覚に戻しておく必要があります。
重りを使ったトレーニング
自重トレーニングでは物足りず、どんどん重りを重くしていくという方もいらっしゃいます。数字がすべてでとにかく重いものを持ち上げたい。スクワットは最初の頃は伸びやすいので、そう言った意味でもやりがいはとてもありますね。
◆やっぱり重いものを持ち上げられないと筋肉がつかない
◆やった気がしない
◆痛みがあっても慣れてくるから大丈夫
重りは重りでとても大事な要素です。その意味を理解しておきましょう。
重りを使ったトレーニングのメリット
バーベルを使うと重りに負けないようにして、筋肉に自然に力が入るようになります。これが重りを使ったトレーニングの最大のメリットで、関節や体幹を安定させるためには重りがあった方が自然とできるんです。
逆に言うと、支える力の有無や体の歪みなどエラーに気づきやすいということです。自重ではごまかせたフォームも負荷があるとごまかせません。
最初のフォームチェックの際に、軽めでも負荷をかけた方が動きを見やすくなるというのも事実です。
また、当然のことながら負荷が大きい分だけ筋肉への刺激も高まり筋肉は大きくなりやすいです。
体を大きくしたい、強い筋肉をつけたいという時には重りがあった方が効果的です。
重りを使ったトレーニングのデメリット
重りを使っている分だけ、膝や足首、腰など関節にかかる負担は大きくなります。特にねじれがあったり体幹の固め方がうまくないと、一番踏ん張らなければいけないポイントで崩れてしまいます。
これは重くなればなるほど無理をしてしまうため、リスクが高まります。
当然のことながら器具をそろえなければいけないという点も挙げられますね。スクワットラック、バーベル、プレートを揃えるとそれなりの値段になります。
自宅で行うにはやはりハードルが高く、特別な施設に行かないといけません。
で、結局どっち？
結局のところは、トレーニングの経験や目的、時期によって変えていく必要があるということです。
常に同じ刺激になってしまえば体は慣れてしまいますし、負荷を上げていけばいいというものでもありません。
・フォームを安定させる時期
・筋肉をつけていく時期
・慣れを防ぐ時期
など目的を明確にしながら行っていくようにしましょう。
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ご自宅でできる簡単なストレッチや食事の指導なども行いますので安心して取り組むことができます。
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- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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