下半身のトレーニングをするのに階段はアリ？ナシ？階段トレーニングの効果と気をつけるポイント

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下半身を鍛える種目として一番オーソドックスなトレーニングといえばスクワットでしょう。ただし、競技のパフォーマンスを上げようとなるとスクワットだけでは物足りません。

アスリートとして日々トレーニングに励んでいる方ならいろんなトレーニングができますが、趣味でスポーツを楽しんでいる方にとってはできるだけ簡単に鍛えたい、だけどスクワット以外のものを知りたい、という方も多いのではないでしょうか。

そういった時にオススメなのが階段を使ったトレーニング

とは言っても、学生ばりに階段をダッシュしましょう！とか、ウサギ跳びで昇りましょう！ということではありません。階段の昇り降りを丁寧に行うだけでも十分に筋肉に負荷をかけることができるんです。

手っ取り早く下半身を鍛えたいという方のために、階段トレーニングで得られる効果とトレーニングを行う上でのポイントを解説します。

階段トレーニングの効果

普段みなさんも階段を使っているのでわかると思いますが、階段には昇りもあれば降りもあります。そのどちらもトレーニング効果としては高いので、両方活用するようにしましょう。

階段を昇ることで得られる効果

階段を昇るときには、重力に対して体をグッと持ち上げるように力を出します。スポーツの場面で言うと、

スタートダッシュ
ジャンプ
アメフトやダグビーなど踏み込んでのタックル

などで必要となってきます。最初の一歩が出づらくなってきたと感じる時には階段の昇りを意識しておくと、膝やお尻まわりの強化につながります。

階段を降りる時に得られる効果

階段を降りるときには、体を止める・制御するという動きになってきます。スポーツの場面で言うと、

ストップ動作
切り返し
着地

などで使われます。一見、昇りの方がきついイメージがありますが、実は階段を降りる時の方がたくさんの筋肉が使われるため、スポーツをしている人にとっては昇り以上に降りを丁寧に行うと効果が高いです。

（昇りが意味がないというわけではありませんので念のため）

階段トレーニングで気を付けるポイント

階段トレーニングといって、ただ何も考えずに昇って降りてを繰り返しているだけではもったいないです。

がむしゃらに階段の昇り降りをすることで、膝や股関節を痛めてしまう可能性もあります。

階段の昇りで気をつけるポイント

足を段の上に乗せたときに、膝がまっすぐ前を向いていることを意識してみましょう。ニーイントゥアウトと言って、つま先の方向に対して膝が内側を向いてしまうと膝を痛めるリスクが高くなってしまいます。

これまで見てきたお客さまでも、膝を痛めたことがある方はニーイントゥアウトになっている傾向が強いです。

どのタイミングで気をつけるかというと、グッと体重をかけて体を持ち上げるタイミングです。この時に一番負荷がかかるので、それだけ膝が内側に倒れやすいです。

このタイミングでグッと太ももの内側と足の裏に力を入れて膝の動きを安定させるように意識するだけで、真っ直ぐ踏みしめやすくなります。

こちらの記事で階段の昇りで気を付けるポイントをまとめてあるので、詳しく知りたい方はこちらもご覧になってください。

階段を昇るときに膝の痛みが出る原因と対処法

階段の降りで気を付けるポイント

階段を降っていくときは、前に出す足もそうなんですが、どちらかというと後ろに残っている足がポイントになります。

力を入れながら膝を曲げていくという動きになるので、膝にかかる負担は意外と大きくなります。この時も降りていく際につま先が外にねじれやすい傾向にあるので、足の指先全体を最後まで段差に残しておくように意識してみましょう。

そうすることで、膝とつま先のねじれが出ることなく、まっすぐに膝が下に降りてきます。

こちらの記事で階段の降りで気を付けるポイントをまとめてあるので、詳しく知りたい方はこちらもご覧になってください。

階段を降りる時に膝が痛い時の原因と対処法

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投稿者プロフィール

倉持江弥: 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。

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〜呼吸・体幹編〜

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