階段を降りる時に膝が痛い時の原因と対処法
こんにちは、府中市のスポーツ整体めんてなの倉持です。
先日は階段を昇るときの膝の痛みについて解説しました。重力に対抗して上に行くためには、力を発揮しなければいけません。その時に体を正しく使えていないと痛みが出てくるというお話しでした。
ここでいう正しい使い方とは、
◆太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の柔軟性
◆お皿の動き
◆膝が真っ直ぐ前を向いている
といった点ですね。もし、まだ見ていないという方はこちらの記事をご覧ください。
今回は階段を降りる時について解説していきたいと思います。
階段を降りるメカニズム
階段を昇るときは重力に逆らって動くために力が必要になりました。降りる時ももちろん力が必要になります。どんな力が必要か。
それは、重力でスピードに乗った体を止める力ですね。
エネルギーから見てみると
運動エネルギーを位置エネルギーに変換して重心を上に移動させていましたが、降りる時は位置エネルギーを運動エネルギーに変換していきます。
ここで運動エネルギーを得るわけですが、このままですとどんどん加速してしまうだけです。それをストップさせなければいけません。
この着地の際にかかる膝への衝撃は、なんと体重の約6〜8倍と言われています。昇りの時は約4〜5倍と言われていますから、いかに強い衝撃を受けているかがわかりますね。。。
この衝撃の積み重ねが膝へのダメージとなるわけです。
昇りの方が辛いイメージがありますよね。確かにエネルギー消費だけで見たら昇りの方が大きい（体重60kgの人の場合、昇り一段につき約0.14kcal、降り一段につき約0.043kcal）ですが、瞬間的な関節へのダメージは降りの方が大きいと思ってください。
筋肉の収縮様式の違い
降りの際には筋肉（太ももの前側：大腿四頭筋）を引き伸ばしながら、スピードに乗っている体を止めます。これがエキセントリック収縮と言われるもので、筋肉がより多く使われます。
この時に使われるのが速筋です。
昇るときに起こるコンセントリック収縮は比較的ゆっくり力を出しますよね。この時は筋肉の中でもエネルギー効率のよい遅筋線維から優先的に使われ、負荷が大きくなってきた段階で速筋線維へと移行します。
ところが、着地するときのように瞬間的なエキセントリック収縮（ブレーキ動作）の場合は、収縮が早い速筋線維から優先的に使われます。怪我をしないようにするといった意味では当たり前のような話しです。
この瞬間的な収縮に対して膝のお皿が動かないと痛みが出やすくなってしまうのです。
階段の降りで膝に痛みが出る原因
これだけの衝撃が膝に加わるのに、膝が正常な方は痛みというのは出ません。それは大腿骨と脛骨の間にある半月板および軟骨がクッション材となり衝撃を吸収してくれるのです。
逆に言うと半月板や軟骨に損傷がある方は衝撃をもろに受けて痛みを感じてしまいます。
変形性膝関節症
加齢とともに膝の軟骨がすり減ってくると、徐々に変形が出てきます。これが変形性膝関節症で、筋力の低下、柔軟性の低下、外荷重などが原因で起こりやすい症状です。
特に女性は骨盤が広く筋力が弱いため変形性膝関節症になりやすいです。
急に変形してくるということは起こりにくく、徐々に変形が見られるようになります。そこに至るには、太ももの前側が硬くなる、つま先が内側を向いてくる、片足だけ内股になってしまう、といったような癖が出ることが多いです。
そこに気づいた時点で体を調整するように努力していくと、変形はしにくくなります。
半月板損傷
生まれつき半月板が変形している人もいれば、膝を地面に直接的に打っていためる方もいます。バスケットボールなどで膝を曲げたままピボットをした際に半月板を痛めるということもあります。
自分では気付かぬうちに半月板を損傷していたということもあるようです。
半月板損傷から徐々に変形性膝関節症へと進んでいくパターンもありますので、膝周辺の筋力アップと膝のねじれを改善していくことがリハビリとして必要になります。
階段の降りで膝が痛くならないために
一言に膝が痛いと言っても、動きによって痛みが出る原因は様々です。階段の降りでは、地面に足をついた時に衝撃を吸収できないことや、膝の動きを制御できないことが原因であることが多いです。
・膝のお皿の周りを緩める
・膝の向きを気をつける
こういったことを注意するだけでも階段の昇りは楽になるかもしれません。
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投稿者プロフィール
- 東京都府中市のスポーツ整体「ストレッチ＆コンディショニングめんてな」代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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