階段を昇るときに膝の痛みが出る原因と対処法
こんにちは、府中市のスポーツ整体めんてなの倉持です。
寒くなってくると膝の痛みが強くなってくるという方は多いのではないでしょうか。膝の痛みが強くなってくると困るのが階段の昇り降り。
昇りと降りの両方で痛みが出る方もいらっしゃいますが、昇りだけ痛くて降りは大丈夫という方もいれば、逆に昇りは痛くないけど降りだけ痛いという方もいらっしゃいます。
実はこの二つの動作は似ているようで全くの別物。
今日は階段を昇る動作について構造的なメカニズムを分析しながら、膝に痛みが出てしまう原因を探っていきたいと思います。
階段を昇るメカニズム
階段を昇るという動きは自分の重心を上に移動させる動きなので力が必要になります。自ら力を発揮することで重心を上に移動させていくのです。
では、ここでいう力の発揮とはどういうことでしょうか？
運動エネルギーを位置エネルギーに変換
物理の話しになりますので、なんとなく昔を思い出しながら聞いてください。エネルギー保存則という言葉は聞いたことがあると思います。
エネルギーが、ある形態から他の形態へ変換する前後で、エネルギーの総量は常に一定不変であるという法則。高所にある物体は落下によって位置エネルギーが減少するが、運動エネルギーを得て、その和は常に一定であり、これを力学的エネルギー保存の法則とよぶ。
（デジタル大辞泉）
これを階段に例えると、自分の重心を上に移動させる（位置エネルギーを獲得する）ためには自分で力を発揮（運動エネルギーを消費）しなければいけません。
力を発揮する＝自分の筋肉を意識して使う
ということですね。
この自分で筋肉を意識して使うということが非常に大事になんです。これが昇りと降りの決定的な違いとなりますので。
筋肉の収縮様式
筋肉は縮むことで力を発揮します。これを専門用語でコンセントリック（短縮性もしくは求心性）収縮と呼びます。
これは当たり前のように感じますが、実際には力を出しながら伸ばされることもあります。肘を曲げて鉄棒にぶら下がって、限界になると徐々に肘が伸びてきますよね。これが力を出しながら関節が伸びていく状態。これをエキセントリック（伸張性もしくは遠心性）収縮と呼んでいます。
この二つの収縮様式を階段に当てはめると、
昇り：コンセントリック収縮
降り：エキセントリック収縮
となるわけです。
階段の昇りでは主に太ももの前側にある大腿四頭筋とお尻にある大臀筋を収縮させることで膝を伸ばして重心を上に移動させていきます。
では、膝を伸ばす時に膝が痛くなるのはなぜでしょうか？
膝周りに起きていること
膝の動きで気をつけておきたいのは、膝のねじれなんですがもう一つ忘れてはいけないポイントがあります。
それが膝のお皿の動き。
膝のお皿の動きが悪い
普段、膝のお皿の動きを気にしている方なんていませんよね。実は膝のお皿の動きというのは非常に重要で、膝に痛みが出ている方のお皿は動きが悪くなっていることが多いです。
これには、
◆大腿四頭筋が硬くなっている
◆膝の曲げ伸ばしの幅が小さくなっている
という二つの原因が考えられます。
太ももの前側にある大腿四頭筋が硬くなると、そこに付着している膝のお皿は太ももの骨（大腿骨）に押し付けられるような力が働きます。
この圧縮力により膝のお皿が動かなくなって痛みを発生します。
膝のお皿の上側に痛みが出ているという方はこのパターンが多いように感じます。足を伸ばしてご自分の手でお皿を動かしてみてください。もし動かせないようでしたら、お皿を動かす練習をするだけでも膝のこわばりは和らいでくると思います。
膝が内側に傾いてしまう
階段を昇る時に起こりやすい動きのエラーが、一歩踏み出してグッと体重をかけた時に膝が内側に倒れてしまうパターン。いわゆるニーインという状態です。
女性の場合は特に起こりやすく、しかも本人は気付かないことが多いです。
グッと踏み込んだ時に太ももの前側の筋肉で動きを制御して重心を上に移動させるのに、
・制御できない
・元々の動きの癖がある
と、まっすぐに体重をかけることができず内側に逃げてしまいます。
これでは膝にねじれの力が働いてしまい、膝の内側に痛みが出てしまうことが多いです。
階段の昇りで膝に痛みが出る時は何に気をつける？
まず大切なことは膝のお皿がしっかりと動いているかを確認すること。ここでやるべきことは3つあります。
膝のお皿を動かす
足を伸ばして自分の手で膝のお皿を動かしてみてください。無理にグッグッと押す必要はありません。軽くお皿を押さえて上下左右に動かすようにしましょう。
体が硬い方や足を伸ばしたときに膝が伸びきらないという方はこの姿勢をとること自体が難しいかもしれません。
ポイントは力まないこと。お皿を動かしたいのに力んでしまっては、太ももの前側の緊張が抜けないのでお皿は動きません。壁にもたれながら楽な気持ちで行ってください。
太ももの前側に力を入れる
次に足を伸ばしたところでゆっくりと太ももの前側に力を入れて、膝のお皿を上に引き上げていきます。
最初は太ももの前側に力を入れる感覚が難しいかもしれません。
自分の指で太ももの前側を軽く叩きながら（刺激を入れながら）、ゆっくりと力を入れるようにします。お皿の周りが緩んできたら、力を入れるに従ってお皿が上に引き上がってくるのがわかると思います。
力を入れてお皿が引き上がったら、今度はゆっくりと力を抜きながらお皿を落としていきます。
カクカクとした動きではなく滑らかな動きになるように練習していきましょう。
ひざ下のタオルをつぶす
最後はひざの下に丸めたタオルを置いて、膝を伸ばすようにしてタオルをつぶしていきましょう。太ももの前側に力を入れる練習になります。
タオルをつぶすように力を入れることで、自然に膝が伸びてお皿の動きをスムーズにしてくれます。
ここまで足首は常に上を向いているようにしましょう。これでつま先が外を向いているようですと、ニーインの動きのままと言えます。
足首は90度、つま先は常に天井を向いているように心がけます。
階段の昇りで膝が痛くならないために
一言に膝が痛いと言っても、動きによって痛みが出る原因は様々です。階段の昇りでは、力を出した時にうまくお皿が動いてくれないことや、膝の動きを制御できないことが原因であることが多いです。
・膝のお皿の周りを緩める
・膝の向きを気をつける
こういったことを注意するだけでも階段の昇りは楽になるかもしれません。
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投稿者プロフィール
- 東京都府中市のスポーツ整体「ストレッチ＆コンディショニングめんてな」代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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