東京マラソンまであと一週間を切りました！これからできることは？

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東京マラソンまでいよいよあと一週間となりましたね。めんてなでも先週あたりから、ランナーの問い合わせが急に増えてきました。できるだけいい状態で大会に臨めるように、全力でサポートさせていただきます。

さて、私も2014年にランナーとして東京マラソンに参加させていただきました。あの雰囲気はやはり格別です。その雰囲気を楽しむためにも、この一週間でできることをまとめてみました。

体のケア

まずは言うまでもなく体のケアですよね。これまで何回もフルマラソンに挑んできた方から、応募したら当たっちゃったから走り始めた方まで、様々な方がチャレンジすると思います。

ここまででかなりの量を走り込んでくると、疲れはピークになっているはずです。この一週間はきっちりと疲れを抜きたいものです。走り込んでると、気になる点というのは幾つかあるのではないでしょうか。

足の裏や甲の痛み

特に多いのは地面と接する足の部分。走る量が増えてくると足底の疲れが出てきますし、接地の衝撃によって足の甲の部分に痛みが出てくることもあります。

ご自分の足を見てみてください。指先は反っていませんか？しっかりと動きますか？

シューズの中で指先がつぶれてしまうこともありますし、走りすぎて足裏が効かなくなってくることもあります。そうなると接地のさいに衝撃を吸収することができず、足の裏や甲の部分に痛みを生じやすいのです。

ここでできることは、

●テニスボールで足の裏をコロコロ
●指先を丸めるストレッチ
●足の裏や甲のテーピング

あたりでしょうか。スネやふくらはぎに痛みが出ている場合も足の部分の影響であることが多いので、まずは足を緩めることに集中してください。大会当日はこちらのテーピングをしておくと、痛みを感じずに走れるかもしれませんよ。

膝の痛み

膝の痛みに関する問い合わせも非常に多いです。女性は膝の内側、男性は外側に痛みを感じることが多いように感じますが、これはX脚やO脚が関係していると思われます。

ただし、この一週間で立ち方や姿勢を直しましょうと言っても、かなり無理がありますよね。ここでできることは股関節周りのストレッチではないでしょうか。

膝は股関節と足首の間に位置する関節で、両方の硬さの影響を受けてしまいます。太もものストレッチをすることも大切ですが、股関節周りを調整することで膝にかかるストレスを減らすことができます。

特に大事な動きは股関節をねじる動きや回す動きですね。

もちろん膝周りを緩めることは必要です。テニスボールで行う膝周りのストレッチはこちらを参考にしてください。

肩周りの疲れ

ランナーで意外と多いのが肩周りの疲れ。腕を振って柔らかくなるはずなのに、なぜか肩周りが硬くなって肩こりがひどくなってしまうパターンです。

猫背の方や肩に力が入りやすい方は、走れば走るほど肩が凝ってくるという悪循環になってしまいます。肩周りが柔らかくなってくればスムーズに腕を振れて、無駄なエネルギーを使うことも無くなります。

普段デスクワークの方はいくら意識してもなかなか改善できないので、仕事の合間に肩周りのストレッチをするように意識しましょう。

オフィスでできる簡単なストレッチは、

●タオルの両端を持ってバンザイ
●壁に手をついてお辞儀をして背中を伸ばす
●手を肩に当ててぐるぐる回す

1時間机に向かったら3分だけでもストレッチができると、疲れの抜け方が変わってきます。ご自宅ではこちらのストレッチがお勧めです。

ウォーターローディング

レース前はしっかりと水分を摂取しておくように意識しましょう。特に冬場は意識をしなければ、意外と水分を摂りませんよね。

寒い冬とはいえ、マラソン中の発汗量は相当なものです。2〜3リットルの汗をかくことも稀ではありません。レースの中でいくら給水ポイントがあるとはいえ、毎回しっかりと水分をとっていてはお腹がタプタプになってしまいます。

単純に水が体内に吸収されるまでには約20〜30分ほどかかり、一回に吸収できる量は200〜400mlほどと言われています。もちろん飲むドリンクの種類によって差はありますが、一気に飲んでも全てが吸収されるわけではないということです。

そのためレース前からしっかりと水分を体内に溜め込むクセをつけておく必要があります。

理想としては1日に1.5リットルは飲んでおきたいところ。コップ一杯の量を250mlと想定すると、1日に6杯飲む計算になります。

暑い夏ならなんてことはない量かもしれませんが、冬は結構大変です。朝の寝起きで一杯、毎食中か後に一杯、夕方と風呂上がりに一杯。冷たい水よりも常温や温かめの方が吸収しやすいですよ。

水を意識して摂ることは意外と大変ですが、脱水症状を起こさないためにはレース前の対策が鍵を握ります。

花粉症対策

ここのところ暖かい日が続いたり、風が強くなったりで一気に花粉が飛び始めましたね。。当然、花粉症で鼻が詰まると息がしづらくなり、かなりのエネルギーロスにつながってしまいます。

マスクをして走るわけにもいきませんから、できるだけ体にあった薬を用意しておきたいものです。

薬局で売っている薬と病院で処方される薬には、やはり効果に差があると感じます。薬局の薬でも大丈夫という方は問題ありませんが、なんか不安があるという方は早めに受診するようにしましょう。

特にこの時期は混んでいますので。。。

薬以外では鼻うがいや目の洗浄、メンタム、衣服についた花粉は払い落とすといったことです。ちょっとしたことですが、快適に走るためにも少し意識してみましょう。

ちなみにこちらの鼻洗浄キットは私が色々試した中で、一番効果を感じたものです。ご参考までに。

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防寒対策

例年、東京マラソンの日は寒くなると言われていますよね。今日発表された2月26日（日）の天気ですが、

天　　気：曇り時々晴れ
最高気温：12℃
最低気温：3℃
降水確率：20%

当日は9時過ぎにスタートするわけですし、ここのところの風の強さを考えると結構寒いかもしれませんね。

手袋やアームカバーをどうするのか、サングラスをどうするか、帽子をどうするかなど、当日に起こりうることを考えながら準備をしておきたいものです。

睡眠と食事

この一週間は特に睡眠に気をつけましょう。疲労を抜くためにもしっかりとした睡眠がとても大事になります。

理想を言えば8時間くらいは眠りたいところですが、あまり現実的ではありませんね。それでも6時間は睡眠時間を確保できるようにしましょう。もしまとめて取れない場合は、お昼に15分でも目をつぶることができればそれだけでも違います。

食事もバランス良く。レースの前には炭水化物を多めにとるカーボローディングが効果的ではありますが、それよりもまずはバランス良く食事をとること。

そちらの方がよっぽど大事です。疲労を回復させるためには様々んビタミンやミネラルが必要になります。情報に惑わされず、まずは何が必要かを見極めて生活するようにしてくださいね。