ベンチプレスで肩や手首を痛めないために気をつけること
こんにちは、めんてなの倉持です。
昨日は専門家向けのコンディショニングセミナーの講師を務めてきました。
ベンチプレスなどの胸のトレーニング、
ショルダープレスなどの肩のトレーニングで
肩や手首を痛める人がとても多いです。
そんな方にどんなアプローチをすると
ケガを防げるか。
そんなお話しをしてきました。
正しいフォームを身につける
どのトレーニングでもそうですが、
とにかくフォームが一番！
ねじれたフォームになってしまうと
関節にかかる負担は大きくなります。
ベンチプレスで言えば、
- しっかりと胸のアーチを作る
- 肩甲骨を立てる
- バーベルを下ろす位置はみぞおちあたり
- バーベルを真っ直ぐあげる
- しっかり足で踏ん張る
気をつけることはたくさんありますが、
主に以上のことが挙げられます。
ただし、これらを意識してもなかなか
できないこともあります。
バーベルを真っ直ぐ押せない
特に女性は猿手（前腕部分が少し外に開いている）
になっていることが多く、
まっすぐ押しづらい傾向にあります。
そういった時はフロアプレスといって
床でベンチプレスを行うと感覚がつかみやすいです。
ベンチプレスのフォームが安定しない時はフロアプレスから始めてみては
こちらの記事でまとめていますが、
このトレーニングはフォームの確認をしたい時にもオススメです。
胸を立てることができない
いわゆる胸椎伸展といって、胸を立てることで
大胸筋を目一杯使えるようになります。
胸の中央部を使っている感覚が少ない方は、
しっかり胸を立てるのが望ましいです。
例えばベンチプレスの前にこのストレッチを
行うことで胸を立てやすくなります。
胸を立てる動きができないと腰にかかる負担が
大きくなりますので要注意です。
足で踏ん張ることができない
僕がまさしくそうなんですが、背が小さいので
ベンチに寝っ転がると足が届かなくなって
うまく踏ん張れなくなります。
これでベンチを行うとバランスを崩しやすくなるし
最後の一押しがやりづらいです。
こんな時はプレートを足の下に一枚入れましょう。
実際にベンチプレスの世界大会では
アキレス腱を断裂する人がいるくらい
足の踏ん張りは大切です。
肩や手首を痛めないためのギア
ストレッチやフォームで改善するのが大切ですが、
やっぱりギアがあることでより効果的に
パフォーマンスの改善につなげることができます。
胸椎伸展へのアプローチ
フォームローラーはさまざまな目的で使えるので
一家に一台あるととても便利です。
特に胸を立てる練習をする際には必須です。
フォームローラーを置いて仰向けになります。
膝を立てて、頭の後ろに手を回したら
ゆっくりと胸を反らせていきましょう。
腰ではなく胸なので気をつけてください。
手首を守るストラップ
重いバーベルやダンベルを扱うときには
手首を保護しておくと安心です。
どれだけいいフォームで行っていても
扱う重量が上がってくれば、
その分だけリスクは高まります。
いくつかサイズはありますが、
できれば太いものを用意しておきましょう。
肘のサポーター
肘を圧迫することで関節を保護して
余計なストレスを分散してくれます。
サポーターをつけているだけで動きを
意識しやすくなるので、
ブレにくくなるというメリットもあります。
パーソナルトレーニング
めんてなでのパーソナルトレーニングでは
細かいフォームのチェックだけではなく、
動きを妨げている要因にもアプローチして
動きやすい体作りを目指します。
もしトレーニングに不安を感じている方は
一度ご来店ください。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のスポーツ整体「ストレッチ＆コンディショニングめんてな」代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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