腰が反って痛みを感じやすい人におすすめのトレーニング4選

2021年5月12日 2024年1月30日

倉持江弥

この記事はプロモーションが含まれています

こんにちは、めんてなの倉持です。今回は反り腰に効果的なトレーニングを4種類紹介します。

この投稿をInstagramで見る

ストレッチ＆コンディショニングめんてな(@sc.mentena)がシェアした投稿

※画像の右側にある＞を押すと4種類の動画を見ることができます。

腰が反った姿勢で固まってしまうとストレッチだけではなかなか改善できず簡単なエクササイズも一緒に行った方が効果的。

ヨガブロックもストレッチだけではなく使い方次第では立派なトレーニング器具です。

反り腰におすすめのエクササイズ

腰が反ってしまうのはある程度しょうがないのではありますが、その姿勢で固まって動かせないことが問題になります。

腰の部分でしっかり丸めることができれば反り腰でも腰痛は起きにくいので腰（骨盤）を動かす感覚を覚えていく練習です。

スプリットストレッチ

[su_row][su_column size="1/2" center="no" class=""][/su_column]
[su_column size="1/2" center="no" class=""][/su_column][/su_row]

股関節のストレッチとハムストリングスのストレッチを交互に行っていきます。
ポイントは下腹部を引き込んで骨盤を立てること。

①足を前後に開いて膝の下にヨガブロック（タオルでも）をおく
②この時点で腰が反りやすいので下腹部を引き込んで骨盤を立てる
※自分では分かりづらいので鏡で確認しましょう
③太ももの前（股関節）が伸びているのを感じてください
④ゆっくりと前の膝を伸ばしていきます
※重心は後ろに下げるというよりもお尻を上にあげる感じです
⑤これを左右10回ずつ行いましょう

ストレッチを交互に行うことで固まった筋肉をほぐしやすく骨盤を立てる感覚がつかみやすいです。

レッグダウン

[su_row][su_column size="1/3" center="no" class=""][/su_column]
[su_column size="1/3" center="no" class=""][/su_column]
[su_column size="1/3" center="no" class=""][/su_column][/su_row]

腰を丸めたところから交互に足を下ろしていきます。
足を伸ばしたときに腰が反ってこないように意識する練習です。

①あお向けになって骨盤の下にヨガブロック（たたんだタオルでも）をおきます
②両足を抱えこみます
③片足をゆっくり伸ばしていきましょう
※ヨガブロックやタオルがあると腰を反りにくくなりますが下腹部への意識は忘れずに
④足が床につくギリギリで止めて戻します
⑤交互に10回行いましょう

腹筋のトレーニングでこれに近い運動はありますが、しっかりと骨盤が動かないようにしておくことが大切です。

ペルビックティルト

[su_row][su_column size="1/2" center="no" class=""][/su_column]
[su_column size="1/2" center="no" class=""][/su_column][/su_row]

下腹部とお尻を使って骨盤を丸め込む練習です。
上半身（肋骨）は動かさずに腰を丸めるように意識します。

①仰向けになって膝を90度、カカトの下にヨガブロック（雑誌などでも）をおく
②手を肋骨の上にそえて動かないようにする（無理に力は入れない）
③息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げていきましょう
※持ち上げるというよりも下腹部を引き込んで骨盤を立てるイメージです
④肋骨は床から離れず、下腹部とお尻にギュッと力が入っていることを確認してください
⑤肋骨が床から離れないギリギリのところで止めてゆっくり戻します
⑥10回繰り返しましょう

似たような種目でヒップリフトがありますが全くの別種目です。
腰を使わずに下腹部とお尻が疲れていればOKです。

開脚ショルダープレス

[su_row][su_column size="1/2" center="no" class=""][/su_column]
[su_column size="1/2" center="no" class=""][/su_column][/su_row]

骨盤の上にある脊柱起立筋と骨盤の下にあるハムストリングスを使うことで両方のバランスを整えていきます。
腰回りが硬い人はお尻をもう少し高くしたりイスで行っても大丈夫です。

①ヨガブロックの上に座って軽く開脚します
②タオルを両手に持ち胸の前で構えます
③膝を伸ばしながらゆっくり両手を頭の上にバンザイしていきましょう
※天井に向かって脳天を引き上げながら腕を伸ばすようにすると背中がまっすぐ伸びます
④できるだけ高くタオルを持ち上げたらゆっくり戻してを10回繰り返します

全身を使う種目なので最初は慣れないかもしれません。
膝の曲げ伸ばしと腕の曲げ伸ばし（背中の伸ばし）を同時に行うことで全体のバランスを整えていきましょう。

反り腰自体はそこまで悪いことではなく、その姿勢のまま固まってしまうことが問題になります。

丸める
下腹部やお尻を締める
股関節を伸ばす

といったことを意識して体のバランスを整えると姿勢が取りやすくなります。

腰痛に関するお問い合わせは

いつぎっくり腰になるのかという不安がある
とにかくこの痛みをなんとかしてほしい
スポーツ復帰までどんなことをすればいいのか知りたい

このようなお悩みがある方は一度ご相談ください。専門のパーソナルトレーナーがあなたの体にあった施術とトレーニングをマンツーマンで対応致します。

ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

お問い合わせ・ご予約はこちら

お問い合わせや施術のご予約はこちらのフォームより承ります。

ご予約を希望される方は、ご希望の日時や連絡先を下記フォームに記入して送信をお願い致します。後ほどスタッフから折り返しのメールをお送りししますので、日時の確認を終えた段階でご予約が成立となります。

LINEでご予約

[su_row][su_column size="1/3" center="no" class=""][/su_column]
[su_column size="2/3" center="no" class=""]
スマホで見ている方はQRコードをタップ、パソコンで見ている方はLINEを起動してQRコードを読み込んでください。

【追加】をタップすると当店からメッセージが届きますので、

お名前
ご希望の日時（第三候補まで）
電話番号

をご記入の上、送信してください。日時を確認した後に折り返します。
[/su_column][/su_row]

メールでのお問い合わせ・ご予約

メールフィルターをお使いの方は下記ドメインを受信可能にしてお送りください。
@mentena.com

※ご希望の日にち・時間帯を第三候補までご記入ください
※メッセージをいただいて24時間以内に返信しますので、迷惑メールやプロモーションボックスも含めてご確認ください

お電話での問い合わせ

お急ぎの方、当日の予約をご希望の方はお電話にてご予約を承ります。
平日　9時〜20時　／　土曜日　9時〜18時

TEL ： 050-5897-9371

セッション中や移動中は電話に出られないこともありますのでご了承ください。

投稿者プロフィール

倉持江弥: 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。

初の著書｜太鼓打ちのための身体の整え方　〜呼吸・体幹編〜

初めての著書

打ち込む力を引き出す！太鼓打ちのための身体の整え方
〜呼吸・体幹編〜

を電子書籍にて上梓しました。

”太鼓打ちのための”という表現になっていますが、野球やテニスといったオーバーヘッド種目、音楽をされている方など身体を使うすべての方に参考になる内容になっています。

これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。

いかに呼吸を整えることが大切か、体幹の動きを適切なものにするためにはどんなことが必要か、それらを一冊にまとめたものが本書籍になります。

ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。

その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。

「腰を痛めることなく動き続けたい」
「呼吸が浅いのをなんとかしたい」
「もっといいパフォーマンスをしたい」

という方におすすめの一冊です。

詳しくはこちら