腰が反って痛みを感じやすい人におすすめのトレーニング4選

こんにちは、めんてなの倉持です。
今回は反り腰に効果的なトレーニングを4種類紹介します。

※画像の右側にある>を押すと4種類の動画を見ることができます。


腰が反った姿勢で固まってしまうとストレッチだけではなかなか改善できず
簡単なエクササイズも一緒に行った方が効果的。

ヨガブロックもストレッチだけではなく使い方次第では立派なトレーニング器具です。

反り腰におすすめのエクササイズ

腰が反ってしまうのはある程度しょうがないのではありますが、
その姿勢で固まって動かせないことが問題になります。

腰の部分でしっかり丸めることができれば反り腰でも腰痛は起きにくいので
腰(骨盤)を動かす感覚を覚えていく練習です。

スプリットストレッチ

股関節のストレッチとハムストリングスのストレッチを交互に行っていきます。
ポイントは下腹部を引き込んで骨盤を立てること。

①足を前後に開いて膝の下にヨガブロック(タオルでも)をおく
②この時点で腰が反りやすいので下腹部を引き込んで骨盤を立てる
※自分では分かりづらいので鏡で確認しましょう
③太ももの前(股関節)が伸びているのを感じてください
④ゆっくりと前の膝を伸ばしていきます
※重心は後ろに下げるというよりもお尻を上にあげる感じです
⑤これを左右10回ずつ行いましょう

ストレッチを交互に行うことで固まった筋肉をほぐしやすく
骨盤を立てる感覚がつかみやすいです。

レッグダウン

腰を丸めたところから交互に足を下ろしていきます。
足を伸ばしたときに腰が反ってこないように意識する練習です。

①あお向けになって骨盤の下にヨガブロック(たたんだタオルでも)をおきます
②両足を抱えこみます
③片足をゆっくり伸ばしていきましょう
※ヨガブロックやタオルがあると腰を反りにくくなりますが下腹部への意識は忘れずに
④足が床につくギリギリで止めて戻します
⑤交互に10回行いましょう

腹筋のトレーニングでこれに近い運動はありますが、
しっかりと骨盤が動かないようにしておくことが大切です。

ペルビックティルト

下腹部とお尻を使って骨盤を丸め込む練習です。
上半身(肋骨)は動かさずに腰を丸めるように意識します。

①仰向けになって膝を90度、カカトの下にヨガブロック(雑誌などでも)をおく
②手を肋骨の上にそえて動かないようにする(無理に力は入れない)
③息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げていきましょう
※持ち上げるというよりも下腹部を引き込んで骨盤を立てるイメージです
④肋骨は床から離れず、下腹部とお尻にギュッと力が入っていることを確認してください
⑤肋骨が床から離れないギリギリのところで止めてゆっくり戻します
⑥10回繰り返しましょう

似たような種目でヒップリフトがありますが全くの別種目です。
腰を使わずに下腹部とお尻が疲れていればOKです。

開脚ショルダープレス

骨盤の上にある脊柱起立筋と骨盤の下にあるハムストリングスを使うことで
両方のバランスを整えていきます。

腰回りが硬い人はお尻をもう少し高くしたりイスで行っても大丈夫です。

①ヨガブロックの上に座って軽く開脚します
②タオルを両手に持ち胸の前で構えます
③膝を伸ばしながらゆっくり両手を頭の上にバンザイしていきましょう
※天井に向かって脳天を引き上げながら腕を伸ばすようにすると背中がまっすぐ伸びます
④できるだけ高くタオルを持ち上げたらゆっくり戻してを10回繰り返します

全身を使う種目なので最初は慣れないかもしれません。
膝の曲げ伸ばしと腕の曲げ伸ばし(背中の伸ばし)を同時に行うことで
全体のバランスを整えていきましょう。

おわりに

反り腰自体はそこまで悪いことではなく、
その姿勢のまま固まってしまうことが問題になります。

・丸める
・下腹部やお尻を締める
・股関節を伸ばす

といったことを意識して体のバランスを整えると姿勢が取りやすくなります。

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