背中のトレーニングをしてるのに背中よりも腕ばっかり疲れてしまう
こんにちは、めんてなの倉持です。
トレーニングをしていて狙った筋肉を使っている感覚があまりなくて、別のところが疲れてしまう。。。ということはありませんか？
「背中を使いたいのに腕ばかり疲れてしまう」
「肩のトレーニングをしているのに首がきつい」
などなど。普段とは違う重量物だからこそ、なかなか思い通りに動かせないということはありますよね。
この記事では特に相談が多い背中のトレーニングと腕の関係について説明しています。
背中のトレーニングをする際に気をつけること
背中まわりにはいくつか筋肉がついていますが、背中のトレーニングでターゲットになるのは主に広背筋と僧帽筋の二種類。
どちらも上半身の中では大きな筋肉に分類されます。
広背筋を鍛えると背中の幅が広がりやすくなるので、逆三角形の体を目指したい方にとっては鍛えるべき筋肉。ラットプルダウンや懸垂で鍛えることができます。
僧帽筋は背中に厚みをもたらしてくれる筋肉で、上部・中部・下部と分かれています。
どの部位を鍛えたいかによってトレーニング種目を変えることで、理想となる体に近づくことができるでしょう。
背中のトレーニングを指導しているときに、起きやすいエラーが、
①腕に力が入りすぎてしまう
②首に力が入ってしまう
という2つのパターンです。
腕に力が入ってしまう
背中の代表的なトレーニングといえば、上にあるバーを下に下ろしてくるラットプルダウンが挙げられます。
気を付けるポイントは、
- バーを下ろしてくる際に肩甲骨を下げてくること
- 肩から腕を先行させて動かすこと
- 肩甲骨の下の方を下げてくること
という点。
どれも同じようなことを言っているのですが、要はしっかりと肩（肩甲骨）から下げていくことで広背筋を使うようにすることが大切です。
ところが、特に女性の場合、背中の筋肉が弱かったり意識しづらかったりするので腕から引いてしまうことが多いです。
そのため背中よりも腕が疲れてしまうということが起こりやすくなります。
背中は鏡でもない限り、自分ではなかなか動きを確認できないということも背中を使いづらい要因の一つかもしれません。
首に力が入ってしまう
もう一つのエラーが持ち上げるときに首に力が入ってしまうというパターン。
この時に使ってしまうのが僧帽筋の上部なのですが、本来使いたいのは僧帽筋の下部にあるところ。
できるだけ首は使わずに肩甲骨を下げながら引いていくのが理想ではあります。
ただ、これも同じように背中の意識が薄いとなかなか動かしにくいのも事実。特に肩甲骨は動かすイメージがないと、ホントに動かせなくなってしまいますからね。
正しく背中を使えるようになるために
腕や首が疲れずに、しっかりと背中を使えるようにするために。
Point.1
まずは背中の筋肉のどの部位を使うか（特に肩甲骨の動き）をしっかりとイメージしましょう。肩甲骨がどこにあって、どのように動くのがいいのか。
意外とイメージができてくると動きも意識しやすくなってきます。イメージ、ホントに大事です。
Point.2
次に、どうしても肩甲骨を意識しづらいという方は鎖骨を動かすイメージでやってみては。
鎖骨と肩甲骨は肩の部分でつながっているので、鎖骨を斜め下にひくように下ろしていくと自然と肩甲骨も斜め下に動いてくれます。
肩甲骨を下に動かすことができると、自然と背中を使えるようになり腕や首にかかる負担はかなり少なくなります。
Point.3
それでも意識しづらい時にはパーソナルトレーナーにお願いするというのも一つの手です。
正しいフォームでトレーニングできていない原因を見つけて、動きやすくするだけでなく、一緒にトレーニングをサポートして背中を使ったトレーニングを体に染み付かせます。具体的には、
①肩甲骨や肩まわりをほぐして動かしやすくする
②正しいフォームになるように適切な方向やタイミングに誘導する
③正しいフォームでトレーニングをする
という三点です。
正しいフォームでトレーニングができないのはそれなりの理由があります。なかなか意識だけでは変えられないのも事実。
そういった時はパーソナルトレーナーの手を借りて、体をリセットしておくのがオススメです。
何が原因でエラーが起きているのか、どこから改善すればいいのか、正しいフォームでトレーニングできているのか、などトータルでトレーニングをサポートさせていただきます。
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