スポーツパフォーマンス向上のためにオススメのトレーニング
倉持江弥こんにちは、めんてなの倉持です。
ゴールデンウィークはいかがお過ごしでしたか？
私は久々に大学生の指導に行き、
学生からたくさん元気をもらってきました。
たくさんのトレーニングをしてきましたので
その一部を紹介します。
パワーを向上させたい方に向けた内容です。
ウォーターバッグトレーニング
ウォーターバッグは体幹を鍛えるのに最適で、
どんな種目の選手にも有効だと思います。
水が入ったバッグを振り回すことで起こる
揺れに体が振られないよううにすることで、
体幹や下半身を鍛えることができます。
最初から大きいサイズのものを選ぶと
負荷が大きすぎるかもしれないので、
最初は15Lのものからスタートすると
いいかなと思います。
基本のフロントスクワット
[su_youtube url="https://youtu.be/us-J6LaR8MM" width="480" title="フロントスクワット"]
ウォーターバッグの揺れに慣れるために
まずは体の前にバッグを持った状態で、
スクワットをするのがいいでしょう。
スピードを変えたり、揺らしながら下ろす
ことで負荷を変えることができます。
クリーンなど7種目
[su_youtube url="https://youtu.be/y3k8d5Zo2EM" width="480" title="ウォーターバッグ"]
フロントスクワットで揺れに慣れたら
クリーンやランジなど動きがあるものに
チャレンジしてみましょう。
最初はうまくコントロールできないかも
しれません。
ですが、
少しずつやり続けていくことで揺れに
対してどうやって体を動かすか慣れて
きますので諦めないでください。
メディシンボールスロー
爆発的な力を出すためのトレーニングは
メディシンボールスローをやりましょう。
男性だったら5kg、女性だったら3kg
くらいがいいかなと思います。
できるだけ周りに人がいない広い場所
で行うようにしてください。
メディシンボールスロー5種類
[su_youtube url="https://youtu.be/-L04-OhxRVA" width="480" title="メディシンボールスロー5種類"]
メディシンボールスローは、
・真上に投げる
・壁に投げる
・下に叩きつける
・ペアで行う
など様々な使い方があります。
一人でトレーニングをする際には
真上や叩きつけがいいですし、
もしペアで行うのであればお互いに
投げ合うようにすればいいです。
投げる
という動きは爆発的に力を出さないと
ボールを飛ばせないので、
パワートレーニングとして最適です。
ウォールボールショット
[su_youtube url="https://youtu.be/F6vVnyJAuEk" width="480" title="ウォールボールショット"]
このトレーニングは少し応用になりますが、
上に向かって両手で押し出すことで
より大きな力発揮が可能になります。
また、
投げるだけでなく落ちてきたボールを
受け止めることもトレーニングになるので
高い壁があるときはチャレンジしてみましょう。
プライオメトリクス
全身の瞬発力を高めるためには
プライオメトリクストレーニングです。
MUSCLE FACTORY プライオボックス ソフト 30×40×50cm プライオメトリクス ボックス 昇降台 ジャンプ台 ステ...
足首を固めて地面の反発力を得る
股関節の伸展と腕のふりを合わせる
太ももをすぐに引きつける
など様々な要素を養うことができ、
足を速くしたい人は必見です。
アンクルジャンプ
[su_youtube url="https://youtu.be/zHoFmSsR8aw" width="480" title="アンクルジャンプ"]
プライオメトリクスの基本とも言える
アンクルジャンプを習得しましょう。
足首を固めるためのコツであったり
上半身のタイミングを知ることができます。
アンクルジャンプをしっかりとできる
ようになれば、他のプライオメトリクス
も身につきやすくなります。
ボックスジャンプ
[su_youtube url="https://youtu.be/knEhZOgLne4" width="480" title="ボックスジャンプ"]
爆発的な股関節の動きを身につけて
瞬発力を養うことができます。
いかに瞬間的に力を生み出すか。
そのポイントを体が覚えていけば、
余計なエネルギーのロスを防ぐことが
できるようになります。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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初の著書｜太鼓打ちのための身体の整え方 〜呼吸・体幹編〜
打ち込む力を引き出す！太鼓打ちのための身体の整え方
〜呼吸・体幹編〜
を電子書籍にて上梓しました。
”太鼓打ちのための”という表現になっていますが、野球やテニスといったオーバーヘッド種目、音楽をされている方など身体を使うすべての方に参考になる内容になっています。
これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。
いかに呼吸を整えることが大切か、体幹の動きを適切なものにするためにはどんなことが必要か、それらを一冊にまとめたものが本書籍になります。
ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。
その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。
「腰を痛めることなく動き続けたい」
「呼吸が浅いのをなんとかしたい」
「もっといいパフォーマンスをしたい」
という方におすすめの一冊です。
