【久々の方必見】ブランク明けのランニングで気をつけるべき5つのポイント

2022年11月16日 2025年2月13日

倉持江弥

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運動不足で体がたるんできたから久々に走ろうと思って

友達にマラソン大会に誘われたから頑張りたくて

昔はよく走っていたけど、最近ちょっとご無沙汰になってしまって。久々に走りたいけどいきなり走り始めるのも不安があるなー。

と思っている方に向けて、ランニングを楽しくリスタートするための準備や走り始める時のポイントを紹介します。

ランニングをする前にどんな準備をすればいい？

ランニングはいつでも気軽に始められる運動の一つ。特別な準備をしなくても、ランニングシューズやジャージがあればすぐにでも走り始めることができます。

ただし、シューズやスパッツは使っていないと劣化をしてしまいますし、体も加齢とともに筋力も体力も低下して以前と同じように動くとは限りません。今回は物と体に分けて気を付けるポイントを紹介していきます。

ランニングシューズのチェックポイント

靴はとても大切で、地面からの衝撃を和らげるためのクッション性や、軽さ、耐久性、前に進むための推進力などがポイントとして挙げられます。

シューズも古くなってくるとクッション性が悪くなって衝撃がダイレクトに足にきてしまうので、靴底がどれくらいすり減っているかは走り始める前にチェックしておきましょう。この時に左右ですり減り方に差がないかもチェックしておくことをオススメします。どちらか片方だけ外側がすり減っている、という傾向があったりすると足を痛めやすいです。

あまりにもすり減りが強い場合には、靴を新しく買い替えるようにしてください。最近はクッション性を備えた厚底のランニングシューズが増えているので、足にかかる負担を減らしながら走ることを楽しめます。

私の最近のオススメはこちらのonのシューズ。デザインがかっこいいだけでなく、クッション性もあり軽快に走ることができます。

いきなりカーボンプレートが入っているような固めの厚底シューズを履いてしまうと、足にかかる負担が大きく逆にケガをしてしまうので、自分のレベルに合わせたシューズ選びが大切です。

※こちらの記事で靴選びのコツを紹介しているのでご参考までに。

スパッツを準備する

ジャージで走るのももちろんいいのですが、もし準備できるのであればロングスパッツも一着は持っておきたいところです。スパッツをかっこつけで履いていると思われがちですが、実はたくさんの効果が期待できるものでもあります。

一つ目の効果としては筋肉をギュッと締めるので、筋肉の余計な揺れを防いで力のコントロールをしやすくなること。
二つ目は膝や骨盤といった関節を安定させるので、ケガをしにくくなること。
三つ目は汗をかいてもすぐに蒸発するので風邪をひきにくくなること。

特に三つ目、寒い時に走っているとジャージが汗を吸うと、走っている時でも寒さを感じてしまう時があります。走り終わったあとは逆に体が冷えて風邪をひいてしまうパターンもありますので、ここは注意しておきましょう。できれば上下コンプレッションウエアをまとっておくと安心です。

シューズやウエアの準備ができたら、早速走り始めましょう。と言いたいところですが、走る前にまずは自分の体をしっかりとチェック。その上でウォーミングアップを入念に行なって、走り終わったらちゃんとクールダウンをすることを忘れないようにしてください。

体のチェック

走り出す前にまずは自分の体で痛いところがないか、関節で動きにくいところがないかをチェックしておきましょう。

半年ぶりくらいならそこまで問題は起きませんが、3年とか5年ぶりとかになると筋肉は落ちてきますし、関節も硬くなったり動きが悪くなっていることが多いです。

特に膝や股関節、腰は要チェック。

屈伸をしたり、軽いジャンプをしたり、体をひねったりして動きに問題がないかを確認します。左右差があると弱い方に負担がかかりやすいので、固いと感じた方をしっかりストレッチしておくようにしましょう。

ウォーミングアップは入念に

ランニングはそこまで激しい運動ではないので、いきなり走り始めるという方も多いかもしれません。が、久々に走る方がそれをやると後で地獄を見ることになりますよ。

ウォーミングアップの効果は主に3つ。

ゆっくりと心拍数を高めて血液循環を安定させること
筋肉を温めて乳酸の処理能力を高めること
関節の動きを良くすること

特に寒い日は、血液循環が悪く、関節がこわばっていると思います。この状態でいきなり動き始めると心臓や関節にかかる負担はとても大きくなります。よくウォーミングアップには15分ほどかけて行いましょう、と言われませんか？これにはちゃんとした理由があるんです。

心拍数をゆっくりと上げていく⇨血液がゆっくりと全身を巡る⇨筋肉の深部の温度が上昇する⇨関節の滑液の分泌が高まって体が動きやすくなる

という流れが簡単に体の中で起きていることなのですが、しっかりと筋肉の深部の温度が上がって関節が動きやすくなるまでがだいたい15分くらいと言われています。なので、できれば走り始める前に15分ほどはウォーミングアップを行うようにしましょう。

単純なストレッチだけでは筋肉の温度は上がりにくいので、できれば動きながらのストレッチ（ダイナミックストレッチ）を行うようにしてください。

股関節や肩まわりをぐるぐる回す。体を大きく捻る。屈伸や伸脚などから始まって、軽いジャンプや足上げなどをおこなっていきます。じんわりと額に汗をかくくらいまで心拍数が上がってきたら少しずつ走り始めていきましょう。

クールダウンは忘れずに

走り終わったらシャワーを浴びてビールを一杯！といきたいところですが、ウォーミングアップと同じようにクールダウンも必ず行うようにしてください。使った筋肉はぎゅっと縮こまってしまうので、そのままにしておくと翌日に強い筋肉痛や疲労に襲われてしまいます。

クールダウンはアップと違い、ゆっくりとストレッチをして筋肉を伸ばしていくのがいいです。走ったままの服装で行うと体も冷えてしまうので、軽くストレッチをしたらシャワーを浴びて、その後にゆっくりとストレッチをするのが望ましいです。

太ももの裏、ふくらはぎ、太ももの前、股関節の股割り、腰ひねりは必ず行うようにしてください。

まとめ

久々に走ろう！と気持ちがたかぶっている時は何をやっても大丈夫と思いがちですが、体は正直です。無理は禁物。

まずは20分ゆっくりと足ならしから始めて、徐々に距離を伸ばすようにすると足もできてきて自然と時間も距離もかせげるようになります。

楽しく走るためにも、シューズやウエアを揃えるだけでなく、自分の体にも目を向けてケガをしないようにしてください。

投稿者プロフィール

倉持江弥: 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。

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