【久々の方必見】ブランク明けのランニングで気をつけるべき5つのポイント

「運動不足で体がたるんできたから」
「友達にマラソン大会に誘われて」

久々にランニングを再開しようと思っているけど、いきなり走り始めるのも不安があるなーと思っている方に。ランニングを楽しくリスタートするための準備や走り始める時のポイントを紹介します。

ランニングをする前にどんな準備をすればいい?

ランニングはいつでも気軽に始められるスポーツなので、ランニングシューズやジャージがあればすぐにでも走り始めることができます。ただし、シューズやスパッツの機能は年々進化していますので、新しい商品をチェックしてみるのも楽しみの一つでもあります。

ランニングシューズのチェックポイント

靴はとても大切で、地面からの衝撃を和らげるためのクッション性や、軽さ、耐久性、前に進むための推進力などがポイントとして挙げられます。

シューズも古くなってくるとクッション性が悪くなって衝撃がダイレクトに足にきてしまうので、靴底がどれくらいすり減っているかは走り始める前にチェックしておきましょう。この時に左右ですり減り方に差がないかもチェックしておくことをオススメします。どちらか片方だけ外側がすり減っている、という傾向があったりすると足を痛めやすいです。

あまりにもすり減りが強い場合には、靴を新しく買い替えるようにしてください。最近はクッション性を備えた厚底のランニングシューズが増えているので、足にかかる負担を減らしながら走ることを楽しめます。

私はこちらのonのシューズがお気に入り!クッション性があるので軽快に走れますし、デザインもかっこよくおすすめです。

※ランニングシューズの選び方についてはこちらの記事で解説しています。

ナイキの厚底シューズは初心者ランナーに勧めません【怪我のリスク】

スパッツを準備する

ジャージで走るのももちろんいいのですが、もし準備できるのであればロングスパッツを一着は持っておきたいところです。スパッツをかっこつけで履いていると思われがちですが、実はたくさんの効果が期待できるものでもあります。

一つ目の効果としては筋肉をギュッと締めるので、筋肉の余計な揺れを防いで力のコントロールをしやすくなること。二つ目は膝や骨盤といった関節を安定させるので、ケガをしにくくなること。三つ目は汗をかいてもすぐに蒸発するので風邪をひきにくくなること。

特に三つ目、寒い時に走っているとジャージが汗を吸うと、走っている時でも寒さを感じてしまう時があります。走り終わったあとは逆に体が冷えて風邪をひいてしまうパターンもありますので、ここは注意しておきましょう。できれば上下コンプレッションウエアをまとっておくと安心です。

走り始める時の注意点

シューズやウエアの準備ができたら、早速走り始めましょう。と言いたいところですが、走る前にはしっかりとウォーミングアップをして、走り終わったらちゃんとクールダウンをすることを忘れないようにしてください。

ウォーミングアップは入念に

ランニングはそこまで激しい運動ではないので、いきなり走り始めるという方も多いかもしれません。が、久々に走る方がそれをやると後で地獄を見ることになりますよ。

ウォーミングアップの効果は主に3つ。

  • ゆっくりと心拍数を高めて血液循環を安定させること
  • 筋肉を温めて乳酸の処理能力を高めること
  • 関節の動きを良くすること

特に寒い日は、血液循環が悪く、関節がこわばっていると思います。この状態でいきなり動き始めると心臓や関節にかかる負担はとても大きくなります。よくウォーミングアップには15分ほどかけて行いましょう、と言われませんか?これにはちゃんとした理由があるんです。

心拍数をゆっくりと上げていく⇨血液がゆっくりと全身を巡る⇨筋肉の深部の温度が上昇する⇨関節の滑液の分泌が高まって体が動きやすくなる

という流れが簡単に体の中で起きていることなのですが、しっかりと筋肉の深部の温度が上がって関節が動きやすくなるまでがだいたい15分くらいと言われています。なので、できれば走り始める前に15分ほどはウォーミングアップを行うようにしましょう。

ウォーミングアップはどんなことをすればいい?

単純なストレッチだけでは筋肉の温度は上がりにくいので、できれば動きながらのストレッチ(ダイナミックストレッチ)を行うようにしてください。

股関節や肩まわりをぐるぐる回す。体を大きく捻る。屈伸や伸脚などから始まって、軽いジャンプや足上げなどをおこなっていきます。じんわりと額に汗をかくくらいまで心拍数が上がってきたら少しずつ走り始めていきましょう。

いきなり長い距離を走らない

これもよくありがちなのですが、「頑張ろう」と思った時はモチベーションも高いのでいきなり長い距離を走りたくなります。久々に走ると気持ちがいいですし、意外と走れてしまうことも多いのですが、ここで頑張りすぎると翌日にえらいことになりがちなので決して無理なく。

最初の1,2回は足慣らしの意味も込めて30分ほどにしておきましょう。きついと思ったらもちろん歩いても構いません。続けていれば必ず走れるようになりますが、最初から頑張りすぎると続けることすらイヤになってしまいます。

クールダウンは忘れずに

走り終わったらシャワーを浴びてビールを一杯!といきたいところですが、クールダウンは必ず行うようにしてください。使った筋肉はぎゅっと縮こまってしまうので、そのままにしておくと翌日に強い筋肉痛や疲労に襲われてしまいます。

クールダウンはアップと違い、ゆっくりとストレッチをして筋肉を伸ばしていきましょう。走ったままの服装で行うと体も冷えてしまうので、軽くストレッチをしたらシャワーを浴びて、その後にゆっくりとストレッチをするのが望ましいです。

太ももの裏、ふくらはぎ、太ももの前、股関節の股割り、腰ひねりは必ず行うようにしてください。

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