ボルダリングの前にオススメのパフォーマンスをあげるストレッチ10選
現在、日本で行われているスポーツクライミングの世界大会、見てますか？テレビの前で見ていても、ついつい力が入って体をよじらせてしまいますよね。
ボルダリングのジムも少しずつ増えてきて、子供にとっては想像力・判断力を養うことができ、体力や柔軟性も鍛えることができるということで習い事としても人気が出てきたようです。
ボルダリングは全身運動なので、前後でしっかりとストレッチを行うことでケガを予防できて、より高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
こちらの記事ではボルダリングの前にオススメのストレッチを紹介していきます。
ボルダリングに必要な体力要素
ボルダリングは高い壁を自分の手や足を使って登っていく競技で、全身くまなく使うことができます。
私も好きでやっていましたが、最初は手ばかりが疲れてしまうんですよね。でも、それはまだまだ初心者の証拠。うまくなってくれば足の力で登っていくことができるようになります。
子供から大人まで幅広く楽しむことができて、ジムの中では小学生の男の子が大人の方に登り方を教えてあげていることもよく見かけますよ。
肩周りの柔軟性があがる
一番は体が柔らかくなります。特に遠くのところに手を伸ばすために、肩周りの柔軟性が必要になってくるので肩周りが柔らかくなります。
普段の生活で腕を頭より上に伸ばす機会って少ないじゃないですか。それを自然に行うので、ボルダリングをすることで肩まわりはよく動くようになります。
股関節が柔らかくなる
手と同様に、ギリギリ届くか届かないところまで足を伸ばさないといけないので股関節の柔軟性も必須項目です。
股関節を広げることで壁に近づいて余計な力を使わなくなるので、股関節が横に広がるようになると登ること自体がとても楽に感じるようになります。
体幹が強くなる
手や足で体を支えているときに、バランスを取るのは体幹部分。ボルダリングでは、体が壁から離れてしまうと余計な体力を使ってしまうので、壁に近い位置で体を支えている必要があります。
そこで大切になるのが体幹。
足でホールドを蹴って、次のホールド部分まで手を伸ばすときにも体幹を通して力が伝わってきます。壁から体が離れないようにするために、体をねじってもバランスを取れるように、体幹部分はとても大事ですね。
上半身のストレッチ
上半身で大事な部分は、ホールドする際に使う指や前腕部、大きな可動域を求められる肩まわりを中心に伸ばしていきましょう。
指のストレッチ
しっかりと両手を広げて、指先と指先をくっつけます。指先と指先をつけたまま、手のひら部分を離すことで指の筋肉を伸ばすことができます。親指側と他の4本の指は別々に伸ばすようにしてください。
疲れが溜まってくると指が伸びなくなってきて、ホールドできなくなります。合間にやることも大切です。
前腕部のストレッチ
腕を前に伸ばして、手のひらを正面に向けるようにして逆の手で伸ばしていきます。指先を内側に向けるようにすると、さらにストレッチ感がアップします。
次に手の甲を正面に向けて、逆の手で伸ばしていきます。指先を外に向けるようにして、さらに指先まで丸めていきましょう。
腕の裏側のストレッチ
片腕を天井に向けて、逆の手で肘を持って引っ張ります。さらに体を横に倒していくと腕の裏側から脇まで伸ばすことができます。
顔が下を向いてしまうと姿勢が悪くなってしまうので、顔は正面を向くように注意してください。
胸と背中のストレッチ
壁に対して横向きに立ち、肘を90度にして腕を壁につけます。そのまま前に上半身を動かして、胸を伸ばしていきましょう。
両側を伸ばしたら、壁の正面に向き直して両手を壁につき、体を前に倒して背中を伸ばしていきます。
ダイナミックストレッチ
両手を上の伸ばして、手のひらを内側に向けたところから、ゆっくり肘を下ろして手のひらを外に向けていきます。これを10回繰り返しましょう。
動かしながらストレッチを行うことで、肩甲骨の動きと腕の動きの連動性を感じやすくなって、よりパフォーマンスにいきやすくなります。
下半身のストレッチ
大きく広げる股関節を中心に、ふくらはぎや足の指も伸ばすようにしておきましょう。
股割り
足を大きく開いて、股関節の真ん中に体を落とし込むようにして姿勢を低くします。上半身は前に倒れないように、両手は膝に置いておくと姿勢が取りやすいと思います。
ここから体をひねって、腰まわりも伸ばすようにします。イチロー選手が現役時代によくやっていたので、イメージしやすいですよね。
お尻と腰のストレッチ
床に座って、片足を逆の胸に近づけるようにして引きつけていきます。お尻の外側の部分が伸びている感じがあればOKです。
その姿勢から、下にある足を曲げてしっかりと腰を捻っていきましょう。
カエルストレッチ
四つん這いの姿勢から出来るだけ膝を開いて、内転筋をしっかりと伸ばしていきます。内転筋を伸ばしたら、今度は膝と股関節を伸ばしてお腹を伸ばすようにしましょう。
股関節と体幹はセットでストレッチしてあげると、効率的でいいですよ。
ふくらはぎのストレッチ
壁に手をついてふくらはぎをしっかりと伸ばしていきましょう。
その場でやるよりも壁に手をついた方がふくらはぎは伸ばしやすいので、ぜひ壁を使うようにしてください。
足の甲のストレッチ
まっすぐ立って、片足の指先を丸めるようにしてしっかりと足の甲を伸ばしていきましょう。
最初はかなり痛いと思いますので、ほどほどの力で。慣れてきたら徐々に体重をかけて足の甲全体を伸ばすようにしてください。
ストレッチの際に大切なこと
ストレッチは我慢比べではないので、強い痛みを我慢して行わないようにしましょう。少し痛気持ちいいくらいのところが一番伸びているところ。呼吸を止めずにゆっくりと呼吸を繰り返すことで、筋肉が伸びていることを実感できるのではないでしょうか。
一箇所につき20〜30秒ほど時間をかけて伸ばしてあげましょう。
楽しく、ケガなくボルダリングを続けるためには、最初のストレッチがとても大切。10分だけでも時間をとってストレッチを取りれるようにしてみてください。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のスポーツ整体「ストレッチ＆コンディショニングめんてな」代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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