体幹トレーニングとしてプランクを行う際に気をつけることと正しいフォーム
体幹を鍛えるトレーニングとして真っ先に頭に浮かぶのがプランクでしょう。
適切に行うことができれば、正しい軸を保つことができて、スポーツにおいても私生活においても安定した動きを可能にしてくれます。
「自分のフォームって正しくできているのかな？」
「せっかくやるなら効くやり方を知りたい」
と思っている方、この記事で正しいプランクのやり方をお伝えしていきます。パフォーマンス向上だけでなく、腰痛の予防などにもつながります。
プランクの正しいフォーム
プランクの理想的なフォームは、
- 頭から踵までが一直線
- お尻、下腹部、肩甲骨の間を締める
- 前腕同士が平行
- アゴを引いて目線は少しだけ前
- 足幅は肩幅より少し狭く
といったところがポイントとして挙げられます。
体の軸をまっすぐにキープというのが一番必要なところで、そのためにお尻ー下腹部ー肩甲骨を締めたり、前腕同士を平行にしたりするわけです。
お尻ー下腹部ー肩甲骨を締める
どれか一点をギュッと締めるのはそこまで難しくないのですが、三点を同時に締めるというのは想像以上に難しいんです。
お尻の穴をギュッと締めると背中が丸まって肩甲骨が開きやすかったり、肩甲骨の間を締めると腰が反ってお腹が落ちてしまったり。
この三点がうまく締まると、最初のうちは体がプルプル震えてくるかもしれません。
でも、それでいいんです。
それを乗り越えた時に強い軸を手に入れることができます。
※肩甲骨の間は軽く締める感じです。肩甲骨を寄せるという意識が強いと背中が反り過ぎてしまうので軽くキュッと締める感じで行いましょう。
前腕同士を平行にする
プランクのフォームをチェックしていると、ほとんどの方が手を組んでいますが、これはNG。
この2枚の写真を比べてみてください。
注目するポイントは肩甲骨の形。
前腕同士を平行にしているフォームでは肩甲骨が軽くよっているのに対して、手を組んでいるフォームは肩甲骨の下の部分が開いているのがわかりますか？
肩甲骨が開いてしまうことで、背中が丸まりやすくなります。
背中が丸まっているとお腹には力が入るのでできていると勘違いしてしまいますが、そのまま立つと丸まった姿勢で安定してしまいます。
そうならないためにも前腕同士を平行にして、肩甲骨がキュッと軽く寄った状態をキープすることを意識してみてください。
プランクでよく見るエラー
プランクでよく見かけるエラーはこの2つ。
手を組んでお尻を高く上げているフォームと、体を反らせてしまうフォームです。
お尻を上げるフォーム
このフォームの悪いところ
◉手を組んで肩甲骨が開いている
◉下を向いて猫背になっている
◉お尻を高くしてお腹への刺激を抜いている
◉足幅を広く取って、安定しやすくしている
いかに楽をしてプランクをするか、ということを考えるとこんなフォームになります。
せっかくトレーニングをするのなら、できるだけ自分に厳しいフォームを探していきましょう。
体が反っている
もう一つはこちらの体が反っているパターン。
こちらの場合はもしかしたら単純に体を支えるだけの筋力がないだけかもしれません。
こうった方は無理に正しいフォームでやろうとすると腰を痛める可能性があるので、四つん這いポーズで呼吸の練習をしたり、キャット＆ドッグのように背中を動かす練習からしていくのがいいかもしれません。
ただ、実際に鏡がないと自分がどんなフォームでやっているのかはわからないですよね。
自分でやっていて気にすることができるポイントは、
- 前腕を平行にする（手を組まない）
- 足幅を肩幅より少し狭くする
- お尻ー下腹部ー肩甲骨を締める
といったところだと思うので、まずは自分でその辺りを気にしながらプランクをやるようにしてください。
もし正しいフォームでできているか不安がある、という方はお気軽にご連絡ください。オンラインでも指導をしております。
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当店のパーソナルトレーニングは、ボディメイクというよりも体の機能を高めて、よりパフォーマンスを上げるためのトレーニングを行います。
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- 東京都府中市のスポーツ整体「ストレッチ＆コンディショニングめんてな」代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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