体幹トレーニングとしてプランクを行う際に気をつけることと正しいフォーム
倉持江弥体幹を鍛えるトレーニングとして真っ先に頭に浮かぶのがプランクでしょう。
適切に行うことができれば、正しい軸を保つことができて、スポーツにおいても私生活においても安定した動きを可能にしてくれます。
「自分のフォームって正しくできているのかな？」
「せっかくやるなら効くやり方を知りたい」
と思っている方、この記事で正しいプランクのやり方をお伝えしていきます。パフォーマンス向上だけでなく、腰痛の予防などにもつながります。
プランクの正しいフォーム
プランクの理想的なフォームは、
- 頭から踵までが一直線
- お尻、下腹部、肩甲骨の間を締める
- 前腕同士が平行
- アゴを引いて目線は少しだけ前
- 足幅は肩幅より少し狭く
といったところがポイントとして挙げられます。
体の軸をまっすぐにキープというのが一番必要なところで、そのためにお尻ー下腹部ー肩甲骨を締めたり、前腕同士を平行にしたりするわけです。
お尻ー下腹部ー肩甲骨を締める
どれか一点をギュッと締めるのはそこまで難しくないのですが、三点を同時に締めるというのは想像以上に難しいんです。
お尻の穴をギュッと締めると背中が丸まって肩甲骨が開きやすかったり、肩甲骨の間を締めると腰が反ってお腹が落ちてしまったり。
この三点がうまく締まると、最初のうちは体がプルプル震えてくるかもしれません。
でも、それでいいんです。
それを乗り越えた時に強い軸を手に入れることができます。
※肩甲骨の間は軽く締める感じです。肩甲骨を寄せるという意識が強いと背中が反り過ぎてしまうので軽くキュッと締める感じで行いましょう。
前腕同士を平行にする
[su_row][su_column size="1/2" center="no" class=""]
[/su_column]
[su_column size="1/2" center="no" class=""]
[/su_column][/su_row]
プランクのフォームをチェックしていると、ほとんどの方が手を組んでいますが、これはNG。
この2枚の写真を比べてみてください。
注目するポイントは肩甲骨の形。
前腕同士を平行にしているフォームでは肩甲骨が軽くよっているのに対して、手を組んでいるフォームは肩甲骨の下の部分が開いているのがわかりますか？
肩甲骨が開いてしまうことで、背中が丸まりやすくなります。
背中が丸まっているとお腹には力が入るのでできていると勘違いしてしまいますが、そのまま立つと丸まった姿勢で安定してしまいます。
そうならないためにも前腕同士を平行にして、肩甲骨がキュッと軽く寄った状態をキープすることを意識してみてください。
プランクでよく見るエラー
プランクでよく見かけるエラーはこの2つ。
手を組んでお尻を高く上げているフォームと、体を反らせてしまうフォームです。
お尻を上げるフォーム
このフォームの悪いところ
◉手を組んで肩甲骨が開いている
◉下を向いて猫背になっている
◉お尻を高くしてお腹への刺激を抜いている
◉足幅を広く取って、安定しやすくしている
いかに楽をしてプランクをするか、ということを考えるとこんなフォームになります。
せっかくトレーニングをするのなら、できるだけ自分に厳しいフォームを探していきましょう。
体が反っている
もう一つはこちらの体が反っているパターン。
こちらの場合はもしかしたら単純に体を支えるだけの筋力がないだけかもしれません。
こうった方は無理に正しいフォームでやろうとすると腰を痛める可能性があるので、四つん這いポーズで呼吸の練習をしたり、キャット＆ドッグのように背中を動かす練習からしていくのがいいかもしれません。
ただ、実際に鏡がないと自分がどんなフォームでやっているのかはわからないですよね。
自分でやっていて気にすることができるポイントは、
- 前腕を平行にする（手を組まない）
- 足幅を肩幅より少し狭くする
- お尻ー下腹部ー肩甲骨を締める
といったところだと思うので、まずは自分でその辺りを気にしながらプランクをやるようにしてください。
もし正しいフォームでできているか不安がある、という方はお気軽にご連絡ください。オンラインでも指導をしております。
パーソナルトレーニングに関するお問い合わせは
当店のパーソナルトレーニングは、ボディメイクというよりも体の機能を高めて、よりパフォーマンスを上げるためのトレーニングを行います。
- 正しいフォームでできているのか不安がある
- トレーニングをした後に関節が痛くなって追い込めない
- もっと体を追い込みたい
このようなお悩みがある方は一度ご相談ください。専門のパーソナルトレーナーがあなたの体にあった施術とトレーニングをマンツーマンで対応致します。
ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。
お問い合わせ・ご予約はこちら
お問い合わせや施術のご予約はこちらのフォームより承ります。
ご予約を希望される方は、ご希望の日時や連絡先を下記フォームに記入して送信をお願い致します。後ほどスタッフから折り返しのメールをお送りししますので、日時の確認を終えた段階でご予約が成立となります。
LINEでご予約
[su_row][su_column size="1/3" center="no" class=""]
[/su_column]
[su_column size="2/3" center="no" class=""]
スマホで見ている方はQRコードをタップ、パソコンで見ている方はLINEを起動してQRコードを読み込んでください。
【追加】をタップすると当店からメッセージが届きますので、
- お名前
- ご希望の日時（第三候補まで）
- 電話番号
をご記入の上、送信してください。日時を確認した後に折り返します。
[/su_column][/su_row]
メールでのお問い合わせ・ご予約
メールフィルターをお使いの方は下記ドメインを受信可能にしてお送りください。
@mentena.com
※ご希望の日にち・時間帯を第三候補までご記入ください
※メッセージをいただいて24時間以内に返信しますので、迷惑メールやプロモーションボックスも含めてご確認ください
お電話での問い合わせ
お急ぎの方、当日の予約をご希望の方はお電話にてご予約を承ります。
平日 9時〜20時 ／ 土曜日 9時〜18時
TEL ： 050-5897-9371
セッション中や移動中は電話に出られないこともありますのでご了承ください。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
最新の投稿
呼吸2024年12月24日呼吸のことをもっと深く学ぶためにどの書籍がおすすめですか？
イベント2024年12月20日鼓童特別公演「山踏み」行ってきました！
セミナー2024年12月18日12月のオンラインワークショップは腰痛予防
トレーニング2024年12月17日安全にイスから立ち上がれるようになるためにやっておきたいトレーニング
初の著書｜太鼓打ちのための身体の整え方 〜呼吸・体幹編〜
打ち込む力を引き出す！太鼓打ちのための身体の整え方
〜呼吸・体幹編〜
を電子書籍にて上梓しました。
”太鼓打ちのための”という表現になっていますが、野球やテニスといったオーバーヘッド種目、音楽をされている方など身体を使うすべての方に参考になる内容になっています。
これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。
いかに呼吸を整えることが大切か、体幹の動きを適切なものにするためにはどんなことが必要か、それらを一冊にまとめたものが本書籍になります。
ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。
その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。
「腰を痛めることなく動き続けたい」
「呼吸が浅いのをなんとかしたい」
「もっといいパフォーマンスをしたい」
という方におすすめの一冊です。
