【下半身トレ】スクワットが苦手な時はイスからの立ち上がりでOK
●股関節が固い
●足首が固い
●体幹がキープできない
などの理由でスクワットが苦手な方、イスからの立ち上がりから始めませんか？
全てをフリーな状態で行うスクワットは、いろんなところを意識しないといけないので
体のゆがみがあったり、硬さがあるとフォームを作るだけでも一苦労。
その点、イスからの立ち上がりなら最初にフォームを作ることができるので
立ち上がりに集中することができます。
イスから立ち上がり
膝と股関節が９０度になる高さのイスを準備しておきましょう。
やり方を二種類紹介します。
肩幅スタンスの立ち上がり
①足を肩幅に広げてつま先はまっすぐ正面に向ける
②背中はまっすぐにして腕は胸の前でクロス
③上半身を前に倒す
④膝の上まで肩がきたら立ち上がる
⑤まっすぐ立つ
⑥お尻を引きながらゆっくり④の姿勢に戻る
⑦元の姿勢に戻る
これをゆっくり10回繰り返します。
ポイントは、
イスに座る時にドスンと下ろさないこと。
ゆっくりとお尻を引いて、お尻がイスに座るまで力を抜かないようにしましょう。
立ち上がりも大事ですが、座り込みの方が筋トレ効果は高いので
忘れないようにしてください。
足を広げたワイドスタンスの立ち上がり
①股関節をできるだけ広げてつま先は45度外に向ける
②上半身は少し前に倒す（膝と膝を結んだラインの上に肩）
③膝が内側に閉じないようにして立ち上がる
④お尻を意識すると姿勢が取りやすい
⑤立ち上がったら背中を伸ばす
⑥ゆっくりとお尻を下ろす
ゆっくりと10回繰り返します。
ポイントは、
つま先と膝を同じ方向に向けておくこと。
つま先を外に開きすぎるとバランスも取りづらく、膝は逆に開かなくなるので
つま先は45°〜60°くらいにしておくと股関節を開きやすいです。
とにかくお尻が命。
イスから立ち上がりの効果は？
「イスから立ち上がるのなんて、毎日やってるよ。そんなの効果あるの？」
なんて思わないで。
それよりも、
イスに座ってしっかりとフォームを固めた動きの方が
断然効果が高いです。
意識するポイントを絞ることで、
●お尻
●体幹
●膝まわり
と気をつけないといけないポイントがわかりやすくなります。
忘れてはいけないことは惰性でやらないこと。
勢いでやるだけだとただイスから立っているだけなので、
トレーニング効果は期待できませんよ。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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