【下半身トレ】スクワットが苦手な時はイスからの立ち上がりでOK

●股関節が固い
●足首が固い
●体幹がキープできない

などの理由でスクワットが苦手な方、イスからの立ち上がりから始めませんか？

全てをフリーな状態で行うスクワットは、いろんなところを意識しないといけないので
体のゆがみがあったり、硬さがあるとフォームを作るだけでも一苦労。

その点、イスからの立ち上がりなら最初にフォームを作ることができるので
立ち上がりに集中することができます。

イスから立ち上がり

膝と股関節が９０度になる高さのイスを準備しておきましょう。
やり方を二種類紹介します。

肩幅スタンスの立ち上がり

①足を肩幅に広げてつま先はまっすぐ正面に向ける
②背中はまっすぐにして腕は胸の前でクロス
③上半身を前に倒す
④膝の上まで肩がきたら立ち上がる
⑤まっすぐ立つ
⑥お尻を引きながらゆっくり④の姿勢に戻る
⑦元の姿勢に戻る

これをゆっくり10回繰り返します。

ポイントは、
イスに座る時にドスンと下ろさないこと。

ゆっくりとお尻を引いて、お尻がイスに座るまで力を抜かないようにしましょう。

立ち上がりも大事ですが、座り込みの方が筋トレ効果は高いので
忘れないようにしてください。

足を広げたワイドスタンスの立ち上がり

①股関節をできるだけ広げてつま先は45度外に向ける
②上半身は少し前に倒す（膝と膝を結んだラインの上に肩）
③膝が内側に閉じないようにして立ち上がる
④お尻を意識すると姿勢が取りやすい
⑤立ち上がったら背中を伸ばす
⑥ゆっくりとお尻を下ろす

ゆっくりと10回繰り返します。

ポイントは、
つま先と膝を同じ方向に向けておくこと。

つま先を外に開きすぎるとバランスも取りづらく、膝は逆に開かなくなるので
つま先は45°〜60°くらいにしておくと股関節を開きやすいです。

とにかくお尻が命。

イスから立ち上がりの効果は？

「イスから立ち上がるのなんて、毎日やってるよ。そんなの効果あるの？」

なんて思わないで。

それよりも、

イスに座ってしっかりとフォームを固めた動きの方が
断然効果が高いです。

意識するポイントを絞ることで、

●お尻
●体幹
●膝まわり

と気をつけないといけないポイントがわかりやすくなります。

忘れてはいけないことは惰性でやらないこと。

勢いでやるだけだとただイスから立っているだけなので、
トレーニング効果は期待できませんよ。

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@Mentena_Fuchu

投稿者プロフィール

倉持江弥: 東京都府中市のスポーツ整体「ストレッチ＆コンディショニングめんてな」代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。

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