こんにちは、めんてなの倉持です。

フィットネスチューブを使ったお尻のトレーニングをYouTubeにて公開しました！

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少し長めのループ型mpチューブバンドが一本あると、かなり強度が高いトレーニングが可能になるので自重トレーニングの幅が広がります。

お尻をしっかり鍛えたい人はぜひトライしてみてください。

お尻のトレーニングのやり方

お尻の大きな筋肉である大臀筋を鍛えるには、スクワットのように上下の動きだけではなく、お尻を開くようなひねりの動き（股関節を外旋する動き）も必要になってきます。

このトレーニングはチューブがなくてもお尻を鍛えることができますが、チューブがあることでひねりの負荷をかけやすくお尻に効かせやすいです。

おすすめのチューブはこちら↓

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スタートポジション

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左のお尻を鍛えたい時
①チューブに左腕を通して左肩にかける
②そのままグルッと背中から回す
③左足でチューブを踏む

Step.1 Single Squat 股関節の引き込みの練習

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［やり方］
①足を前後に開く（だいたい50~60cmくらい）
②胸の前で手をクロスする
③ゆっくり腰を落としていく
④落としていく時に少し股関節を絞る（わかりづらかったら左手を股関節の付け根に当てて、それを挟み込むようにすると意識しやすくなる）
※この時に重心が後ろにいかないように注意！つねに前の足に体重を乗せておきましょう
⑤ゆっくり体を立たせていく


まずは、前に出した足のお尻にしっかり効かせるようにフォームを安定させていきましょう。

つねに前の足に荷重して力が逃げないように気をつけます。

左右１０回ずつを目安に。

Step.2 Single Squat with Hip Rotation 股関節の外旋をプラス

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［やり方］
①後ろの足を乗せる台を準備しておきましょう（高さは20~30cmくらいがやりやすいです）
②スタートポジションはこれまでと同じで、後ろ足を台に乗せておきます
③重心を前に乗せたままゆっくり腰を落として股関節を絞ります
④前に乗せたままゆっくり立ち上がります
⑤トップまできたら前の足の股関節を軸にしてゆっくり股関節を開いていきましょう
※この時に膝や足裏がぶれやすいのでしっかりと足に力を入れて、股関節を中心に体を開くことがポイントです
⑥ゆっくり体を戻してスタートポジションに戻ります


とにかく体を開くときにバランスを崩しやすいので、しっかりと足裏、膝まわり、お尻を使ってバランスを保ちましょう。

お尻や体幹部にグッと力が入ってくるのがわかると思います。

左右５回を１セットとして行いましょう。

Step.3 Single Squat with Big Toe アーチを意識する練習

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やり方はSstep.2とほぼ同じです。ただ一つだけ違うポイントがあります。それは、

チューブを親指にかけること

片足で体を支えるのが苦手な方のほとんどは足の指や足裏をうまく使えていません。それを改善するためのトレーニングになります。


トレーニング動作中は足指や足裏が浮かないように、つねに親指を床につけるように意識してください。

最初は足がつってしまうかもしれません。

練習を重ねるごとに少しずつやりやすくなって、走っている時や切り返す時のバランスが良くなってくるのがわかります。

終わりに

特にスポーツなど関係ないようでしたらStep.2まででもしっかりお尻を鍛えることができますが、

• 片足でのバランスが悪くて困っている
• 左右の動きをスムーズに行いたい
• アーチが使えるようになりたい

という方はしっかりStep.3までトライしてみましょう！

投稿者プロフィール

倉持江弥

東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。

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