凝り固まったお尻を緩めるのにオススメのテニスボールストレッチ

テニスや野球など中腰姿勢から左右への動きを繰り返すスポーツでは、特にお尻に疲労がたまりやすくなりますよね。

これは決して悪いことではなく、むしろしっかりとお尻を使ってプレーできている証拠。ですが、これを放置しておくと徐々に腰痛などに発展しまいがちです。


お尻のストレッチは意外とやりづらかったりするので、こういった時は道具を使うと効果的に緩めることができます。

今回ご紹介するのは、簡単に手に入るテニスボールを使ったリリース方法です。新品のものよりも使って少しへたったものの方がいいですよ。

※私が学生の時にはチームメイトにお尻を踏んでもらっていた記憶がありますが、フォームローラーなどが出始めて体のケアの方法も大きく変わりましたよね。

お尻を緩めるポイント

お尻の筋肉とテニスボールの位置 引用:VISIBLE BODY

お尻の筋肉とテニスボールの位置 引用:VISIBLE BODY

お尻には大臀筋と中臀筋という筋肉があり、それぞれを別々に緩めていきましょう。

テニスボールを使ったお尻周りの筋膜リリースでは二つのやり方を紹介しています。

大臀筋起始部と停止部のリリース

大臀筋はお尻にある大きな筋肉。骨盤から大腿骨まで伸びており、股関節を外旋(外にひねる動き)したり、伸展(後ろに脚を振り上げる動き)する作用があります。

方向転換やスタートダッシュには非常に大切な筋肉で、この筋肉が硬くなってしまうと股関節の可動域が狭くなってしまいます。お尻の柔軟性があるかどうかでパフォーマンスが決まると言っても過言ではありません。

筋膜リリースのポイントは、大臀筋の起始部(骨盤部分)と停止部(大腿骨の後ろあたり)にしっかりと当てること。筋肉自体というよりも付着部を緩めることで、筋肉が緩みやすくなります。

大臀筋起死

大臀筋の起始部はいわゆる仙腸関節と呼ばれる部分。テニスボールを当てたら、その姿勢で20〜30秒寝っ転がっておきます。慣れてきたら、ゆらゆらと揺れて筋肉を少しずつ動かしていきましょう。

大臀筋停止

大臀筋の停止部はお尻のえくぼがある部分。テニスボールを当てたら股関節を開いておきます。慣れてきたら、ゆっくりと開いて閉じてを繰り返します。

ゆらゆらと揺れたり開いて閉じてをすることで筋肉が伸び縮みしやすくなります。筋肉が硬くなると伸び縮みすることを忘れてしまうため、失われた筋肉の機能を取り戻しておきましょう。

テニスボールを外したら、通常のストレッチも行うようにしてください。軽く動いてくれるのが実感できるはずです。

中臀筋の筋膜リリース

中臀筋はお尻の横側にある小さな筋肉。ここが硬くなるとバランスが取りづらくなったり、太ももの外側が張りやすくなります。

太ももの外側が張っている時は、太ももの外をマッサージするよりも、中臀筋をリリースしてあげた方が緩みやすくなりますよ。

中臀筋テニス

やり方は横向きに寝っ転がり、お尻の横側にテニスボールを当てます。最初はかなり痛いと思うので、肘を立てたままで結構です。慣れてきたら徐々に肘を伸ばして、床に寝っ転がれるようにしましょう。

20〜30秒ほどで緩んでくる感覚があったら、ゆっくりと前後に揺れます。これも少しの揺れで問題ありません。

最後はテニスボールを外して中臀筋のストレッチ。最初は腹筋の横側の方が伸びの感覚が強いかもしれません。上体の角度や足の位置を調整しながら、お尻の横側が伸びるようにしましょう。

テニスボールは持ち運びもしやすく、どこでも使えるので2つ持っているだけでとても便利です。自分の体をケアするには、できることを自分でやっていくことから始めてください。

テニスボールを使う際の注意点

テニスボールが気持ちいいからと言って、一箇所に何分も時間をかけないようにしてください。

皮膚の奥にある組織がテニスボールに潰されて逆に癒着を強くしてしまうことがあります。実際に、背中にテニスボールを入れたまま気持ちよくて30分ほど寝てしまった方は、しばらく痛みが取れませんでした。。。

一箇所につき20〜30秒ほどにしておきましょう。テニスボールでリリースをしたら、その筋肉を揺らしたりストレッチをして正常に戻しておきます。

何事もやりすぎはよくありません。少し物足りないくらいにとどめておきましょうね。

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