運動後のストレッチはすぐにやった方が筋肉痛になりにくい?

こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。

二週間に一回くらいのペースでフットサルやテニスなどをしていると、翌日に結構な筋肉痛になることがありますよね。

コートの関係もあると思いますが、始まる前にウォーミングアップをやる時間もなく、終わったらすぐに撤収というパターンが多いのではないでしょうか。

そのまま飲みに行ったりすれば、体はガチガチに固まって翌日にひどい筋肉痛に悩まされる、、、

ということを何度も耳にするたびに、運動後のクールダウンの大切さをお伝えしている感じです。

ストレッチで筋肉痛は改善される?

そもそも論なのですが、運動後にストレッチをすることで筋肉痛が起きにくいのか、と言われると実はそんなことはありません。

楽になると言う説もあれば、あまり変わらないと言う説もあります。

[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ iconsize=”100″]ストレッチ自体に怪我を予防する効果はないという研究もあるくらいなので、まだまだ議論をする余地があるところなのですが、一つだけ言えるのはストレッチをすることで可動域を改善することはできます。[/st-cmemo]

なので、今まで使っていない部分を使ったことで縮こまってしまった筋肉を伸ばしておくことで、関節の可動域が狭くならないようにする効果はあるのかなと思っています。

では、できるだけ早くストレッチをした方がいいのか?という点についてです。

ストレッチのタイミングは?

これは、やはり出来るだけ早い方が理想的です。

その理由は単純で、筋肉が冷えてしまうと固くなって伸ばしづらくなるから、です。

[st-cmemo fontawesome=”fa-exclamation-circle” iconcolor=”#ef5350″ bgcolor=”#ffebee” color=”#000000″ iconsize=”100″]ゴムを想像していただければわかると思いますが、温かいところでは伸びやすく、寒いところでは固くなりますよね。そこで無理に伸ばそうとすると切れてしまいます。[/st-cmemo]

これと同じことが筋肉でも起こります。

体が冷えた状態で筋肉を無理やり伸ばすと、うまく伸ばせないだけでなく下手をすると損傷を起こす危険性があるのです。

だから運動後に軽くジョグをして息を整えた段階で、ストレッチをするのが理想的と言えます。

では、どうしてもストレッチをする時間が取れずに家に帰るとしたら、どのタイミングでストレッチをすればいいのでしょうか。

それは入浴後ですね。

入浴後の温まった状態でゆっくりと使った筋肉(特にふくらはぎや太ももの裏側、腰まわり)を伸ばしてあげると気持ちよく眠りにつけると思います。

可能であればお風呂で、交代浴(冷たいシャワーをふくらはぎから太ももにかける⇄湯船に浸かる)を三回ほど繰り返してあげると、さらに疲労は抜けやすいと言われています。

このちょっとした運動後のケアをするだけで翌日の疲労度は格段と違うので、ぜひ実践してみてください。

運動後のストレッチで伸ばしておくべき筋肉

フットサルやテニスなど、フットワークが必要とされる競技では特に、

・ふくらはぎ
・ハムストリングス(太ももの裏側)
・腰まわり

を伸ばすようにしてください。

ふくらはぎのストレッチ

細かいダッシュや切り返しを繰り返すと、自然とふくらはぎが使われます。

普段あまり走らない方はかなりの疲労がたまり、翌日の歩行に大きな支障をきたす可能性が大です。

ふくらはぎのストレッチをする際のポイントは二つ。

一つ目は壁に手をつくこと。壁に手をつくことで姿勢が安定して、ふくらはぎが伸ばしやすくなります。

二つ目は後ろの足のつま先をまっすぐ正面に向けること。男性は外に向きやすく、女性は内側に向きやすい傾向にあります。

これを注意するだけでもしっかりと伸ばすことができます。

ハムストリングス(太ももの裏側)のストレッチ

走る動作では太ももの前側も使うのですが、ハムストリングスにかかる負担がとても大きいです。

デスクワークで座っている時間が長いとハムストリングスは固くなりやすいので、余計に辛いと思います。

ハムストリングスのストレッチをする際の注意点は一つ。

つま先を上に向けること。これも男性は外に向きやすく、女性は内側に向きやすい傾向にあります。伸ばしたい方の足をちょっとした段差に乗っけて、軽く前屈するだけでもしっかり伸ばすことができます。

膝は伸ばした方がいいのですが、これはあまり無理のない範囲で行うようにしましょう。

腰まわりのストレッチ

方向転換やスイング動作をすれば、腰をたくさん使います。

普段の生活の中で腰をひねる動作はあまりやらないと思いますので、ストレッチではしっかりと腰をひねっておきましょう。

やり方は、床に寝っ転がって体をひねるだけです。

呼吸を止めないようにして、できるだけリラックスして伸ばすように心がけてください。

それぞれのストレッチを20〜30秒ほど、2セット行うと体は楽になると思います。

終わりに

せっかくスポーツで楽しんでも、そのあとに痛みが出てしまっては楽しさも半減ですよね。

その日のうちに5〜10分、時間を取るだけで翌日やそれ以降の体の負担も全く違うものになります。

日常の生活の質の向上にもつながりますので、ぜひお試しください。

運動後の体の痛みに関するお問い合わせは

このような方はお気軽にご相談ください

  • 慢性的な膝の痛みで走る練習ができない
  • 膝をケアするために何をすればいいか知りたい
  • フルマラソンを完走したい

専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

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