バスケットボール選手の膝のケアガイド：ニーイントゥアウトを予防しよう
こんにちは、めんてなの倉持です。
バスケットボール選手にとって、膝のケガはかなり深刻な問題ですよね。
パッと思いつくだけでも、
前十字靭帯の損傷、半月板の損傷、オスグッドシュラッター病、ジャンパー膝、腸脛靭帯炎などなど
それぞれのケガの名称は痛めた部位からとっていますが、それらのケガを引き起こす根本の問題があると考えています。
それが膝のニーインとつま先のトゥアウト（膝が内側に入ってつま先が外を向くというねじれ）。
ニーイントゥアウトが起きると膝がねじれてしまい、膝に大きなストレスが生じてしまいます。
バスケットボール選手にとってニーイントゥアウトをどう防ぐか。
これが長くプレーを楽しむために大切なポイントになってきますので、この記事ではニーイントゥアウトを起こさないための対策を紹介します。
ニーイントゥアウトを予防するためのポイント
ところが何らかの原因で膝の向きが内側を向いて、つま先が外を向いてしまう状態をニーイントゥアウトと呼んでいます。
膝の関節にねじれのストレスが生まれるので、関節の中にある前十字靭帯や膝下にある膝蓋靭帯などに負荷がかかってケガをしやすくなってしまいます。
このニーイントゥアウトは単純に膝の問題と思われがちですが、体は全て連動しているため決して膝だけの問題ではありません。
特に、膝の上にある股関節や、膝の下にある足首は本来とても可動域が大きい関節。
これらの可動域に制限が起きて動きにくくなると、その間にある膝に大きなストレスがかかりやすくなると考えてください。
股関節の問題
歩く、しゃがむ、体をひねる
などたくさんの動きを可能にしてくれるのも股関節のおかげで、ここに可動域の制限が出てくると様々な問題が出てきます。
今回のニーインの問題で言うと、股関節が外に開きにくくなってしまうことが原因の一つになります。
◉膝を胸に抱え込もうとすると股関節の付け根に詰まる感じがする
◉あぐらがかけない
◉開脚前屈が苦手
という方はまず股関節の問題をクリアにしていくようにしていきましょう。
前十字靭帯の例になりますが、男性に比べて女性の方が平均で5倍前後も膝の靭帯を損傷するリスクが高いというデータもあります。
骨格的な問題、筋力的な問題、ホルモンバランスの問題とさまざまな理由が考えられますが、特に女性は膝のアライメントの調整がケガをしないために必要なことでしょう。
足首や足裏の問題
特に足首の可動域で問題になってくるのが、足首の底屈・背屈という上下方向の動きです。
一般的に足首が硬いというと、深くしゃがめないということを指すと思いますが、要は足首が曲がらない（背屈できない）ということが問題となってきます。
小さい頃から足首が硬くてしゃがめないということもありますが、他にも足首が曲がりづらくなる原因はいくつか考えられます。
◉捻挫を繰り返している
◉足指が反っている
◉足の甲が高い（もしくは扁平足）
さて、足首が曲がりにくいとどうなるか。
つま先を外に逃してなんとかしゃがむようにするトゥアウトという状態になりがちです。
要は足首の部分でねじれが出てしまうのです。
上下方向にどうしても曲がらないとなったら、どこかを歪ませてしゃがもうとする人間の代償動作です。
ニーイントゥアウトの場合、足首のねじれによって膝が内側を向いてしまうというパターンもあります。
足は体の中で唯一地面と接している部分であるからこそ足からの影響は大きく、むしろ足のゆがみから膝にストレスがかかっていると考えられる場面も多々見受けられます。
前十字靭帯は守るべき部分の一つ
前十字靭帯を痛めてしまう場面は、
- アメフトやラグビーのようにタックルをされて痛めてしまう接触型
- バスケットボールやバレーボールのように着地や切り返しの時に痛める非接触型
の2パターンに分けることができます。
特にニーイン・トゥアウトのように膝のアライメントに問題がある場合には、非接触型のケガを起こしやすい傾向にあります。
詳しくはこちらで解説しています。
できるだけ無用なケガを防ぐために、膝まわり（股関節や足首を含む）のアライメントを整えて、適切な筋力をつけていくようにしていきましょう。
どんなことをしていけばいいか
では、実際にどんなことをしていけばいいのかと言いますと、股関節を開く運動だけでなく、足首や足裏の運動が大切になってくるというのがわかったのではないでしょうか。
股関節は大事ですが、それ以上に足首の動きは大事。このことは覚えておきましょう。
股関節を開く運動
あとはクラムシェルやチューブを膝の外に巻いたスクワットなどもお尻を使うために有効なんですが、これらのエクササイズをやる時のポイント。
足裏を動かさないように意識しましょう。
そのために、クラムシェルを行う時には足裏を壁につけて足裏が離れない範囲で膝を開く。
チューブスクワットをするときにも、足裏が地面から離れないようにして膝を開く。
この二点を意識しておくと足首と膝と股関節の関係性が保たれて、下半身のアライメントが整いやすくなります。
足首の背屈制限に対する運動
足首のねじれを取るために、片膝立ちになって行うとやりやすいと思います。
つま先が膝と同じ方向を向いていること。
そのために、足首はとっても重要になってきます。
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- 過去に膝を痛めたことがあってもうケガをしたくない
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